Programa De Treino

[gigantemonstrao 17]

Sou um membro novo,porem ja conheço o forum a um bom tempo e ja estudei muito sobre musculação e afins

Peço pra não ignorarem o topico dizendo "Va pesquisar mais"

Queria opniões,sugestões,dias e provavelmente até ajudar alguns

Estou um tempo fora da academia e vou voltar agora semana que vem depois do carnaval, ja pretendo voltar com um cronograma de treinos pra aproveitar ao maximo o tempo na academia

De momento eu pensei nisso, e como disse queria opnião e sugestões da galera que entende

4 semanas

SL 5x5 adaptado

SEG-QUA-SEX (AB1.5)

A-fb B-fb

Agachamento Terra

OHP Supino

Remada Livre Press Halter

Paralela Chin-UP

4 semanas

SEG-QUA-SEX (ABA)

A-upper B-lower

Supino 5x5 Terra 3x5

Crucifixo 3x10 Agachamento 5x5

Paralela Legpress 4x8

OHP 5x5 Extensora 3x10

Press Halter 3x10 Flexora 3x10

Remada LIvre 5x5 Hiperextensão de lombar 3x10 (bem leve, mais pra alongar a lombar)

Chin-Up

4 semanas

SEG-QUA-SEX-SAB (BABA)

A-peito/costas B-perna/ombro

Supino 5x5 Agachamento 5x5

Paralela Legpress 4x8

Fly 3x10 Extensora-Bi set-Flexora 3x10

Remada Livre 5x5 OHP 5x5

Chin-Up Arnold Press 4x8

Pulley Aberto 3x10 Frontal-Bi set-Lateral 3x10

Triceps Testa-Bi set-Rosca Scott 3x8 Rosca Punho-Bi set- Encolhimento 3x10

Depois volta pro começo...

Tava pensando em colocar um periodo de 2 semanas sem nenhun dos grandes compostos,um tempo pra descançar o corpo, com um treino mais leve

Eai? oque acham?

Faria oque se fosse seu treino?

[Coach.Wagner 4216]

primeiro SL é SL, tu tiro base de SL e monto um trieno pra ti e ponto, nao é um SL adaptado

segundo seu primeiro treino nao é um AB1,5, é um FBx3 dividido em dois treinos

teu segundo treino ta desbalanceado entre push e pull, tu tem mto mais exercicios pra cadeia peito/ombro/triceps do que pra dorsal/trapz/biceps e a nao ser q teu foco seja em treinar mais os superiores eu nao faria desse jeito e sim o abx2 normal e tiraria flexora e extensora e colocaria avanço

teu terceiro treino tbm achei meia boca, ficaria com o upper lower

e explica o motivo que ti fez achar q seria bom fazer 2 semanas sem nenhum dos principais base lifts?

[gigantemonstrao 17]

primeiro SL é SL, tu tiro base de SL e monto um trieno pra ti e ponto, nao é um SL adaptado

segundo seu primeiro treino nao é um AB1,5, é um FBx3 dividido em dois treinos

teu segundo treino ta desbalanceado entre push e pull, tu tem mto mais exercicios pra cadeia peito/ombro/triceps do que pra dorsal/trapz/biceps e a nao ser q teu foco seja em treinar mais os superiores eu nao faria desse jeito e sim o abx2 normal e tiraria flexora e extensora e colocaria avanço

teu terceiro treino tbm achei meia boca, ficaria com o upper lower

e explica o motivo que ti fez achar q seria bom fazer 2 semanas sem nenhum dos principais base lifts?

Primeiro, valeu a correção

Segundo,foco do segundo treino mesmo é na cadeia peito/ombro/triceps

Acho que vou ficar com a dica do avanço pro segundo e terceiro treino, não tinha pensado nesse exercicio, obrigado

No terceiro treino minha ideia foi de almentar ainda mais a intensidade dos superioes, acho que upper lower, iria ficar muito volumuso no dia de upper então passei o ombro pro dia de lower

Voce acha que fica melhor fazer todo upper em um dia, e adicionar Terra e Avanço(sem tirar extensora com flexora) no dia de pernas?

Desse jeito eu mudaria pra ABA como no segundo treino

Devo estar parecendo um frangote que não gosta de treinar pernas e só quer saber de peito pra voce, mas não minha genetica de pernas e costas e realmente muito melhor que do resto, exatamente o o contrario doque quero deixar meu shape, mais volume em cima e na frente, como não sou alto minhas pernas acabam ficando muita grossas e minhas dorsais largas dão um apescto "atarracado"

O motivo de ficar 2 semanas fazendo um treino mais vale,ou até sem treinar, é mesmo pra dar um descanço no corpo(e pra mente tambem), mas como eu disse, é só uma ideia

Valeu a atenção debew

Editado Março 3, 2014 às 23:54 por gigantemonstrao

[blinck 0]

Concordo com o Debew. Mas achei interessante o programa!

[Coach.Wagner 4216]

Primeiro, valeu a correção

Segundo,foco do segundo treino mesmo é na cadeia peito/ombro/triceps

Acho que vou ficar com a dica do avanço pro segundo e terceiro treino, não tinha pensado nesse exercicio, obrigado

No terceiro treino minha ideia foi de almentar ainda mais a intensidade dos superioes, acho que upper lower, iria ficar muito volumuso no dia de upper então passei o ombro pro dia de lower

Voce acha que fica melhor fazer todo upper em um dia, e adicionar Terra e Avanço(sem tirar extensora com flexora) no dia de pernas?

Desse jeito eu mudaria pra ABA como no segundo treino o treino de upper fica volumoso se nao souber montar, no dia de lower só colocaria terra e avanço e TIRARIA extensora e flexora, nao tem pq ter isso em um dia de lower, nao prestão

Devo estar parecendo um frangote que não gosta de treinar pernas e só quer saber de peito pra voce, mas não minha genetica de pernas e costas e realmente muito melhor que do resto, exatamente o o contrario doque quero deixar meu shape, mais volume em cima e na frente, como não sou alto minhas pernas acabam ficando muita grossas e minhas dorsais largas dão um apescto "atarracado"

O motivo de ficar 2 semanas fazendo um treino mais vale,ou até sem treinar, é mesmo pra dar um descanço no corpo(e pra mente tambem), mas como eu disse, é só uma ideia nao precisa tirar os base lifts pra tem um treino leve, isso é nao saber dosar intensidade no treino

Valeu a atenção debew

[gigantemonstrao 17]

Fiz algumas melhoras

O tal "periodo de descanço" agora vai ser o primeiro, vão ter base nos big lifts em menos peso,mais repetições e intervalo curto entre as series,aprimorar tecnica

Segundo sera o SL 5x ,full body

Terceiro vai ficar melhor dividido, mudando para push/pull hibrido

Quarta fase vai ser foco no superior,upper/lower em divisão ABA

Depois volta pro começo

Primeira Fase

(fazer aquecimento com bastante reps)

A -fb B -fb

Agachamento 4x8~10 Terra 4x8~10

Avanço 4x8~10 Stiff 4x8~10 ou passo stiff pro treino A e avanço para o B

Supino 4x8~10 Supino 4x8~10

OHP 4x8~10 OHP 4x8~10

Remada Livre 4x8~10 Remada Livre 4x8~10

Segunda (SL 5x5)

A-fb B-fb

Agachamento Terra

OHP Supino

Remada Livre Remada Alta

Paralela Chin-UP

Terceira

A-push B-pull

Supino 5x5 Terra 3x5

Paralela 3x10 Stiff 3x10

OHP 5x5 Remada Livre 5x5

Press Halter 3x10 Chin-Up 3x10

Agachamento 5x5 Rosca Direta 4x8

Avanço 3x10 Hiperextensão 3x10 (leve pra soltar/alongar)

Quarta Fase

A-upper B-lower +antebraço +trapezio

Supino 5x5 Agachamento 5x5

OHP 5x5 Avanço 3x10

Remada Curvada 5x5 Stiff 4x8~10

Paralela 3x10 Rosca Punho 3x10

Chin-Up 3x10 Rosca Punho Tras 3x10

Triceps Testa 3x8 Encolhimento Smith Tras 3x10

Rosca Scott 3x8

Elev Lateral 3x8

[Coach.Wagner 4216]

até a terceira fase eu achei bem bacana até, a quarta eu tiraria os isoladores do upper e antebraço e trapz do lower

[gigantemonstrao 17]

até a terceira fase eu achei bem bacana até, a quarta eu tiraria os isoladores do upper e antebraço e trapz do lower

Terminado então ,tambem achei que ficou muito bacana

Sobre o quarto treino ,vou manter os isoladores ,prefiro o exagero de que a falta

Obrigado as dicas

[Coach.Wagner 4216]

Terminado então ,tambem achei que ficou muito bacana

Sobre o quarto treino ,vou manter os isoladores ,prefiro o exagero de que a falta

Obrigado as dicas

e o exagero é sempre a pior escolha

[gigantemonstrao 17]

e o exagero é sempre a pior escolha

Posso garantir que meus braços não vão crescer menos por fazer rosca direta e triceps testa

Tambem posso garantir que meu trapezio e antebraços não vão crescer menos por treina-los separadamente