A (peito e tríceps)

Crucifixo 4x8

Voador 4x8

Francês 4x8

Pulley 4x8

B (ombro, pernas e abdome)

Elevação lateral 4x8

Desenvolvimento com halteres 4x8

Abdominal

C (costas e bíceps)

Puxada na frente com polia alta 4x8

Voador invertido 4x8

Rosca alternada 4x8

Rosca martelo 4x8

-

obs: faltou as pernas, a academia tem muita máquina de perna, então queria que me indicassem quais deveria fazer.

E o treino tá fraco pra 3 meses? Podia alterar/acrescentar alguma coisa?

vlw

Poe ae uma barra fixa e paralelas, levantamento terra e por ai vai

Nada precisa ser fácil, apenas possível!

mano faz

leg press 45

cama flexora

abdutora

cadeira extensora

gêmeos em pé

mano faz

leg press 45

cama flexora

abdutora

cadeira extensora

gêmeos em pé

desconcisere isso.

Treino de coxa é; agachamento livre, avanço, stiff e leg press.

EU adicionaria mais 2 exercícios para peito e costa.
Peito bota pelo menos um supino , costa manda alguma remada ou tenta começar com umas barras fixas.

desconcisere isso.

Treino de coxa é; agachamento livre, avanço, stiff e leg press.

[2]

em vez do avanço colocaria o bulguarian squat...acho que isola um pouco mais!

desconcisere isso.

Treino de coxa é; agachamento livre, avanço, stiff e leg press.

Ta certo ! Manda compostos!