Avaliação + Duvidas Treino Abc 2X

[césar_growup]

hey Brah's , tranquilidade ? ta ai meu treino ! peço que auxiliem em algo de errado porfavor ! agradecido (:

Idade:20

Altura:1,68

Peso:71kg

BF: 9%

Objetivo do treino : Hipertrofia - Bulking

ABC2X

Número de repetições : Até a Falha

Número de séries. : 4 musculos grandes, 3 musculos menores,

Treino A : Peito - Triceps - Ombros

Supino Reto c/ halteres

Supino Inclinado c/ Halteres

Pullover

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral Curvado

Supino Fechado

Triceps Banco

Francesa c/ Halteres

Treino B : Quadriceps - Posterior - Panturrilha

Agachamento Livre + Hack

Leg press

Mesa Flexora

Cadeira Estenssora

Elevação Pelvica

Panturrilha no leg press ( ponta do pé )

Treino C : Biceps - Costas - Trapezio

Puxador Atras

pull down

Kroc Rows

Terra

Encolhimento

Rosca Assimetrica

Concentrado em pé

Rosca Martelo na Cordinha + halteres (fadiga)

DUVIDAS :

a quantidade de exercicios esta muito alta ???

geralmente faço drop-set , tem algum problema nisso ???

qual esquema melhor pra descanso muscular ABC-off-ABC ou ABCABC-off ???

na academia, seg a sex treino anoite, sabado só abre de manha, e domingo nem abre,

oque fazer nesse caso ? mudar pra algum tipo de treino que pegue só os 5 dias da semana e descansar o final de semana ?

Antebraço posso juntar com qual treino , A ou C ???

Abdomen costumo fazer 1 dia sim outro não, sempre faço com cargas ,

bom, de resto espero que possam acrescentar algo , ou reduzir ! aguardo (: ;D

Editado Fevereiro 2, 2014 às 23:19 por césar_growup

[JeffersonC]

E ai Cesar, beleza brother ?

Sua divisão de grupos musculares está ótima na minha opinião. Mas no seu caso, devido a sua necessidade, eu recomendo um ABCAB, Ai na outra semana um CABCA, Depois completa com um BCABC. E na outra semana repete o que você fez na primeira.

- Em relação ao treino A: Pra Peito eu colocaria um Supino Declinado, Cross over ou Crucifixo pra fechar esse treino. No treino de Ombro eu colocaria um exercicio para posterior do Deltoide.

- Em relação ao treino B: Eu tiraria esse Hack e deixaria somente o agachamento livre, que com certeza é quase perfeito. Treine primeiro Quadríceps depois Posterior ou vice-versa. No seu caso, coloque a Extensora antes da Flexora para fechar o treino de Quadriceps. Colocaria também uma panturrilha sentado para fechar esse treino.

- Em relação ao treino C: Eu colocaria uma barra fixa pra Costas. E pra Biceps, como ele é sinergista de Costas e já vai estar fadigado quando você treina-lo, coloque apenas 2 exercicios com alta intensidade. Será o suficiente.

Fica ai a Dica. Bons Treinos!

[césar_growup]

E ai Cesar, beleza brother ?

Sua divisão de grupos musculares está ótima na minha opinião. Mas no seu caso, devido a sua necessidade, eu recomendo um ABCAB, Ai na outra semana um CABCA, Depois completa com um BCABC. E na outra semana repete o que você fez na primeira.

- Em relação ao treino A: Pra Peito eu colocaria um Supino Declinado, Cross over ou Crucifixo pra fechar esse treino. No treino de Ombro eu colocaria um exercicio para posterior do Deltoide.

- Em relação ao treino B: Eu tiraria esse Hack e deixaria somente o agachamento livre, que com certeza é quase perfeito. Treine primeiro Quadríceps depois Posterior ou vice-versa. No seu caso, coloque a Extensora antes da Flexora para fechar o treino de Quadriceps. Colocaria também uma panturrilha sentado para fechar esse treino.

- Em relação ao treino C: Eu colocaria uma barra fixa pra Costas. E pra Biceps, como ele é sinergista de Costas e já vai estar fadigado quando você treina-lo, coloque apenas 2 exercicios com alta intensidade. Será o suficiente.

Fica ai a Dica. Bons Treinos!

pow cara , valew mesmo a dica ! em relação aos exercicios Treino A eu vou acrescentar sim . !

a ordem ta meio bagunçada mesmo rs. mais geralmente eu faço 1 musculo, depois o outro , principalmente treino B , que é oque mais curto treinar !

geralmente faço uma super serie com agachamento + hack + cadeira, os 3 pra dar aquela fadigada , faço umas 5 series ,

e em relação ao treino C vou reduzir sim o biceps !

valew as dicas cara .! (: em relação ao antebraço ? eu poderia acrescentar algum isolado de antebraço ?

[JeffersonC]

pow cara , valew mesmo a dica ! em relação aos exercicios Treino A eu vou acrescentar sim . !

a ordem ta meio bagunçada mesmo rs. mais geralmente eu faço 1 musculo, depois o outro , principalmente treino B , que é oque mais curto treinar !

geralmente faço uma super serie com agachamento + hack + cadeira, os 3 pra dar aquela fadigada , faço umas 5 series ,

e em relação ao treino C vou reduzir sim o biceps !

valew as dicas cara .! (: em relação ao antebraço ? eu poderia acrescentar algum isolado de antebraço ?

Você faz bem em curtir treinar Pernas, pois é um estímulo anabólico não só para a parte treinada, mas para todo o corpo. Muito Bom!

Eu não curto muito fazer Tri-série para Quadriceps, no maximo faria uma Bi-série, mas se você ta tendo resultado segue em frente brother.

Em relação ao Ante Braço, faz dois exercicios: Uma rosca punho na polia e Uma rosca punho invertida com Halter.

[césar_growup]

Você faz bem em curtir treinar Pernas, pois é um estímulo anabólico não só para a parte treinada, mas para todo o corpo. Muito Bom!

Eu não curto muito fazer Tri-série para Quadriceps, no maximo faria uma Bi-série, mas se você ta tendo resultado segue em frente brother.

Em relação ao Ante Braço, faz dois exercicios: Uma rosca punho na polia e Uma rosca punho invertida com Halter.

podee pa então truta ! valew mesmo a dica ae (:

então , eu vou testar uma bi serie com agachamento + cadeira pra ver qual é a pegada .! vamo ve oque da rs. !

[JeffersonC]

podee pa então truta ! valew mesmo a dica ae (:

então , eu vou testar uma bi serie com agachamento + cadeira pra ver qual é a pegada .! vamo ve oque da rs. !

A cadeira Extensora é um exercicio isolador para os Quadríceps. Se você quer usar uma Bi-Série com os dois exercicios, então troca a sequecia, faz Extensora + Agachamento Livre. Fica ai uma dica Brother.

Bons Treinos!

[césar_growup]

demoro ! mais em relação a quantidade de exercicios esta boa mesmo ?

[JeffersonC]

Está sim brother. Se possivel adicione uma cadeira adutora para trabalhar a parte interna do quadríceps.

No mais, é isso ai.

Bons Treinos!

[césar_growup]

Ok , vou ajustar isso sim cara valew !

mais alguem pra dar uma avaliada ? quanto mais dica melhor ! ;DD

[Visitante]

nao achei o treino muito bom e 8 exercicios acho demais

uma pergunta fazendo um abcx2 que proveito tu ve em chegar ate a falha em todos os exercicios?

problema com drop-set é tu nao saber usar ae tem problema

pode fazer o abcx2 tranquilo, mas, caso queira fazer de seg. à sex. eu nao faria abcab e sim ABCDE dessa forma:

A - peito/ombro/triceps

B - costas/biceps/antebraço

C - membros inferiores

D - membros superiores

E - membros inferiores

mudanças que eu faria no teu treino:

hey Brah's , tranquilidade ? ta ai meu treino ! peço que auxiliem em algo de errado porfavor ! agradecido (:

Idade:20

Altura:1,68

Peso:71kg

BF: 9%

Objetivo do treino : Hipertrofia - Bulking

ABC2X

Número de repetições : Até a Falha

Número de séries. : 4 musculos grandes, 3 musculos menores,

Treino A : Peito - Triceps - Ombros

Supino Reto c/ halteres

Supino Inclinado c/ Halteres

Pullover

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral Curvado

Supino Fechado

Triceps Banco

Treino B : Quadriceps - Posterior - Panturrilha

Agachamento Livre + Hack

Leg press

Mesa Flexora avanço

Cadeira Estenssora

Elevação Pelvica

Panturrilha no leg press ( ponta do pé )

Treino C : Biceps - Costas - Trapezio

Puxador Atras barra fixa

pull down remada curvada

Kroc Rows

Terra

Encolhimento

Rosca Assimetrica coisa ridicula de 4fitclub nao faça isso se nao quer ter uma lesão

Concentrado em pé

Rosca Martelo na Cordinha + halteres (fadiga)

eu nao faria terra no dia de dorsal mas se tu quiser manter faz ele como primeiro exercicios

[césar_growup]

Em relação ao ABCDE achei um pouco estranho, não consegui entender !

eu costumava fazer ele quando estava em cutting na ordem

A - Peito/Triceps

B - Quadriceps

C - Costas/Biceps

D - Ombro/Trapezio/Antebraço

E- Posterior

----------

Treino A : coloquei o Pullover para pegar mais a parte do serratil , e a francesa removeria entao ?

Treino B : o Avanço seria melhor que a Cadeira e a Mesa então ?

Treino C : Barra fixa ainda é um problema pra mim em cara .! mais em relação ao biceps, ja treino esse exercicio a um tempinho e tals, e nunca tive uma lesao cara ., mais no lugar dele qual seria recomendado ? não fazer Rosca martelo ??? ;ss então nao vai rolar treino de biceps ?

bom, vamo aguardar mais dicas então !!!

[Visitante]

esse abcde é uma mistura do abc e do ab upper lower, fica com a mesma frequencia do abcx2 porem treinado 5 dias da semana, mto melhor q abcab

o problema do pullover nesse tipo de divisão é, quarta tu vai fazer dorsais e quinta vai manda pullover que tbm usa dorsal, logo cade o descanso? e removeria a francesa, nao precisa

sim avanço é muito melhor q esses dois exercicios

se o treino de costas for bem intenso nem precisa de isolador pra biceps, eu só deixei a rosca concentrada ali por deixa, nem precisa

[césar_growup]

Entendi , então no caso , com exceção as alterações ja feita, haveria mais algo para acrescentar ou remover ?

Em relação ao ABCDE :

A - peito/ombro/triceps

B - costas/biceps/antebraço

C - membros inferiores -> Parte da Frente ?

D - membros superiores -> o'que treinar ?

E - membros inferiores -> Parte de Tras ?

ja em relação a quantidade de series X repetições cara .!

oque recomendaria então ! ? quais exercicios ate a falha ? e quais com poucas repetições !?

Editado Fevereiro 3, 2014 às 15:39 por césar_growup

[BruMaromba]

Eu ficaria com esse treino do debew, ta maneiro.

Nao chegue a falha, estabeleca um numero de reps e tente progredir em peso ou reps a cada treino.

[Visitante]

mistura low medium e high reps exemplo:

sup reto 5x5

sup inclinado 4x8

desen militar 4x6

elevação lateral 3x10

sup fechado e triceps banco 4x8

só um exemplo

[césar_growup]

Entendi, no caso das Costas ,

a Barra fixa, posso fazer 5x5 ?

acho que ´o maximo de rep que eu consigo la !

mais e se eu fizer poucas rep , e não conseguir trabalhar bem a musculatura ? sempre treinei ate a falha, e consegui alguns resultados entende,

essse é meu medo, começar a mandar sem ser a fadiga , e nao progredir muito ,

Em relação ao ABCDE :

A - peito/ombro/triceps

B - costas/biceps/antebraço

C - membros inferiores -> Parte da Frente ?

D - membros superiores -> o'que treinar ?

E - membros inferiores -> Parte de Tras ?

[JeffersonC]

Levar até a falha é uma técnica assim como qualquer outra. Eu recomendo pois trabalhará o músculo de maneira a exausta-lo completamente, aumentando assim a intensidade do treino.

Fica a dica!

[BruMaromba]

Levar até a falha é uma técnica assim como qualquer outra. Eu recomendo pois trabalhará o músculo de maneira a exausta-lo completamente, aumentando assim a intensidade do treino.

Fica a dica!

Leia: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/

[césar_growup]

Leia: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/

vou ler aqi cara ! junto com um video do Jason explicando isso tb.

Levar até a falha é uma técnica assim como qualquer outra. Eu recomendo pois trabalhará o músculo de maneira a exausta-lo completamente, aumentando assim a intensidade do treino.

Fica a dica!

então cara, sempre treinei ate a falha e a intensidade do treino é animal ! eu costumo nao exagerar na carga pra não fazer incorreto ! sempre busco qualidade , então eu sempre saio da academia morto literalmente, treino de perna eu ja cai da escada kkkk de tão bamba q tava a perna, então assim ,fico confuso por ser leito em relação a isso, ja treinei varias e varias vezes , mais era só uma palhaçada ! porque foi do meio do ano passado pra ca que eu começei a pesquisar informações e levar a serio o treino ! então to bem virgem ainda ! kkkk então porisso fico confuso ,

vejo o Sardinha por exemplo aconcelhando sobre a falha , claro nao me comparando a ele pelos anos de treino pfvr , mais esses exercicios ate a falha foram muito boms ! mais fico confuso ;s

Voltando ao Treino

ajustei então com as dicas e tals ! e ficaria assim o novo modelo ( com numero de repetições para progressão de cargas )

Treino

Treino A : Peito - Triceps - Ombros

Supino Reto c/ halteres 5x5

Supino Inclinado c/ Halteres 4x8

Desenvolvimento Militar 4x6

Elevação Lateral Curvado 3x10

Supino Fechado ou Crossover 4x8

Paralela 4x8

Treino B : Quadriceps - Posterior - Panturrilha

Agachamento Livre 5x5

Leg press 4x8

Avanço 4x8

Elevação Pelvica 4x8

Panturrilha no leg press 3x15

Treino C : Biceps - Costas - Trapezio

Levantamento Terra 5x5

Barra fixa 5x5

Remada curvada 4x8

Kroc Rows 4x8

Encolhimento 3x15

Rosca Inversa 4x6

[JeffersonC]

então cara, sempre treinei ate a falha e a intensidade do treino é animal ! eu costumo nao exagerar na carga pra não fazer incorreto ! sempre busco qualidade , então eu sempre saio da academia morto literalmente, treino de perna eu ja cai da escada kkkk de tão bamba q tava a perna, então assim ,fico confuso por ser leito em relação a isso, ja treinei varias e varias vezes , mais era só uma palhaçada ! porque foi do meio do ano passado pra ca que eu começei a pesquisar informações e levar a serio o treino ! então to bem virgem ainda ! kkkk então porisso fico confuso ,

vejo o Sardinha por exemplo aconcelhando sobre a falha , claro nao me comparando a ele pelos anos de treino pfvr , mais esses exercicios ate a falha foram muito boms ! mais fico confuso ;s

Voltando ao Treino

ajustei então com as dicas e tals ! e ficaria assim o novo modelo ( com numero de repetições para progressão de cargas )

Treino

Treino A : Peito - Triceps - Ombros

Supino Reto c/ halteres 5x5

Supino Inclinado c/ Halteres 4x8

Desenvolvimento Militar 4x6

Elevação Lateral Curvado 3x10

Supino Fechado ou Crossover 4x8

Paralela 4x8

Treino B : Quadriceps - Posterior - Panturrilha

Agachamento Livre 5x5

Leg press 4x8

Avanço 4x8

Elevação Pelvica 4x8

Panturrilha no leg press 3x15

Treino C : Biceps - Costas - Trapezio

Levantamento Terra 5x5

Barra fixa 5x5

Remada curvada 4x8

Kroc Rows 4x8

Encolhimento 3x15

Rosca Inversa 4x6

Eu ia comentar justamente sobre o Sardinha. Ele defende sim a ideia de levar até a falha, porém ir até falha dentro de um determinado numero de repetições. Fique entre 8 e 12 repetições. Se passar disso, aumente a carga e mantenha intenso o treino.

E esse treino de perna ai de cair na escada, é agressivo hein brother, kkkkkk. mas é isso !

Bons Treinos!

Editado Fevereiro 3, 2014 às 16:08 por JeffersonC

[Visitante]

ia cita o sardine? haushaus nao cita shaush xD

[césar_growup]

ia cita o sardine? haushaus nao cita shaush xD

HSUHAUSHA nao entendi ! kkkkk

mais entao debew , refiz o treino de acordo com as dicas que voce e o outro guri passo,

oque acha entao ? os exercicios principais e basicos, farei series maiores e menos rep, e os outros vou chegar ate a fadiga dentro do numero que o outro brother falo, oque acham

[Visitante]

se tu for chega ATE a falha e nao fik tentando repetições forçadas até que fica bacana

[lucastarik]

Posso opinar aqui ?

Faz um A / B/ A / B /FB.

Melhor divisão, upper/lower/ full body.

Enquadre os exercícios que o debew passou. Vai ver melhores resultados.

[Visitante]

Posso opinar aqui ?

Faz um A / B/ A / B /FB.

Melhor divisão, upper/lower/ full body.

Enquadre os exercícios que o debew passou. Vai ver melhores resultados.

assim nao seria melhor um abab off fb? pq nao teria descanso do lower ou do upper pro fb do outro dia sem esse off

[lucastarik]

assim nao seria melhor um abab off fb? pq nao teria descanso do lower ou do upper pro fb do outro dia sem esse off

Na real eu falo A B OFF A B FB.

[Visitante]

Na real eu falo A B OFF A B FB.

sim mas igual nao teria o descanso antes do FB

[lucastarik]

Na minha opinião não precisa. Não tem risco de OT.

Nos exercicios eu faço o ultimo B:

Perna:

Terra,

Front Squat

Afundo

Leg

No FB, eu faço:

Pelvica

Goodmorning

S. Inclinado

Remada Curvada

Cross over.

Acho bem tranquilo

sim mas igual nao teria o descanso antes do FB

[Visitante]

e tu nao sente o posterior fraco ai? e tu nao usa exercicio rpa quads no FB?

[lucastarik]

Pélvica no banco é mais do que suficiente para o quads após o treino de perna sitado onde o foco é o quad. Posterior tranquilo, visto que o B¹ feito bem longe do do FB é o foco maior em posterior, com leg em cima, RDL, etc.