Bem criei essa rotina baseado um pouco na minha rotina Full body. O objetivo de minha namorada seria um shape pernão bundão sem parte superior masculina. Esses são conceitos bem recorrentes nas academias. Sim eu gosto de um shape feminino com superiores bem definidos e inferiores bem desenvolvidos.
Seria egoísmo da minha parte contrariar a preferência do corpo que minha namorada quer? Bem ela descobrirá que não será tão facil esse corpo "pernão, bundão" quem dirá masculinizado como ela diz.
Essa seria uma preparação para alguns levantamentos, como clean, power clean, snatch e afins.
Por favor dêem sugestões:

EDIT: Dei uma alterada no treino, sendo assim: A1 B1 A2 B2 A1 - A2 B1 A1 B2 A2

treino A1

agachamento livre 5x5

RDL/Stiff 4x6

avanço 4x8

panturrilha gêmeos em pé 3x10

treino A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 4x8

elevação pélvica 3x10

panturrilha gêmeos sentado 3x10

Treino B1

supino 3x10

barra no graviton 4x6

paralelas no gration 4x8

push press 4x6

rosca direta 3x10

Treino B2

Crucifixo banco inclinado: 3x10

Yates Row: 3x8

mergulho no banco 3x10

elevação lateral 3x10

rosca inversa: 3x10

Editado 15/01/2014 às 22:38 01/15, 2014 por João Alberto Binda (veja o histórico de edições)

terra é com pernas, se vc pensar bem é como se fosse um agachamento so que a barra esta na sua mao veja

Fiz nessa rotina um pouco baseada na minha, gostaria do terra mas não nos dias de perna já que utiliza muito costas (latíssimo do dorso) eretores de espinha e trapézio. Mas realmente a parte posterior da coxa e glúteos são bem recrutados, dividi mesmo para não ficar tão volumoso. O stiff entrou como auxiliar do lower body principal que seria o terra. Vou dar uma mudada no primeiro post. Obrigado!

Editado 15/01/2014 às 06:46 01/15, 2014 por João Alberto Binda (veja o histórico de edições)

em abc seria melhor terra com agachamento no mesmo dia, por que se vc faz na terça o terra sua lombar vai estar detonada e vai ficar tenso agachar na quarta, como a intençao é ser frequente , entao é melhor juntar os 2 vc pode fazer o seguinte

treino 1 agachamento intensidade maior - terra menos intensidade

treino 2 terra intensidade maior- agachamento intensidade menor

Editado 15/01/2014 às 07:33 01/15, 2014 por nightly squat (veja o histórico de edições)

em abc seria melhor terra com agachamento no mesmo dia, por que se vc faz na terça o terra sua lombar vai estar detonada e vai ficar tenso agachar na quarta, como a intençao é ser frequente , entao é melhor juntar os 2 vc pode fazer o seguinte

treino 1 agachamento intensidade maior - terra menos intensidade

treino 2 terra intensidade maior- agachamento intensidade menor

Dei uma mudada lá no primeiro tópico! Será que posso usar essa rotina de intercalar a intensidade, baseado no treino predominante da semana?

por exemplo: A1 duas vezes na semana - menor intensidade/ A2 como é uma vez, maior intensidade...

Pessoal reclama demais de agachar e fazer terra no mesmo dia, LOL.

Eu agacho e faco terra todos os dias.

Dei uma mudada lá no primeiro tópico! Será que posso usar essa rotina de intercalar a intensidade, baseado no treino predominante da semana?

por exemplo: A1 duas vezes na semana - menor intensidade/ A2 como é uma vez, maior intensidade...

como falange disse, isso é questao de costume mesmo, quando mudei achei estranho mas rapidinho acostumei

so disse em questao agacho e terra lance da intensidade, mas é costume mesmo, logo logo vai mandar os 2 com intensidade total, eu ja me acostumei nao demorou muito abraços.

Bem meus full body sempre tem terra e agacho em dias seguidos. É questão de se acostumar como vocês mesmo disseram! Agora para upper body quais exercícios vocês consideram essenciais nos seus treinos?

supino, militar e barra fixa

Bem ela está realizando os dois. Agora a barra fixa, fica meio desengonçado no graviton, você não tem liberdade no movimento. Eu coloquei uma box em baixo da barra fixa, então dá um impulso e realiza uma repetição. Até ir pegando força.