Avaliem A Minha Dieta De Bulking Limpo !atualizada...

[manolukas]

Bom, primeiramente gostaria de explicar, o por quê de eu por a refeições nesses horários. Bom segundo um vídeo do Leandro Twin, não há necessidade de se alimentar a cada 3 horas, com isso peguei uma dieta dele aqui e adaptei ela as minhas características e horários. Treino 6:00 da manha, segundo o próprio Leandro Twin, devemos treinar de estomago vazio e como eu só tenho 1 hora antes do treino para comer, optei por essa refeição de pré treino que ele mesmo indica. Repeti a refeição das 15;00 com a das 17:00 devido a minha rotina e fiz o jantar e a ceia essa hora, pois durmo cedo!!

Meus dados:

TMB: 2956 Kcals

Dieta: 3442 Kcal - 437,6g Carbo ( 51%) -258,6 Proteina (30%) - 73,05 Gordura (19%)

486 Kcals extras.

Kg: 72

Altura: 180 cm

Bf: 15%

SÓ PARA DEIXAR CLARO, SOU ECTOMORFO

Proteína : 2g/kg = 144 ( Ultrapassei)

Gordura : 1g/kg= 72 ( Untrapassei)

Carboidrato: 4g/kg - 288 (Ultrapassei)

De acordo com a minha dieta fico assim: Proteina 29% / Carbo: 48% e Gordura 23%. Tem problema sair do padrão ( 30/50/20)???

Obs: 3L de água no mínimo.

Editado Janeiro 16, 2014 às 02:05 por LucasNunes

[Pensamento Big]

Dieta boa, bem dividida. Porem:

Como voce citou o Leandro, vale ressaltar que ele(nem eu) nao acredita na eficacia da glutamina em quantidades tão pequenas, segue o video:https://m.youtube.com/watch?v=MMjxKHv4r18

O mesmo eu digo do bcaa, recomendação foi de 0,44g/kg, o que no seu caso daria algo em torno de 31g, ou seja, esses 5g não farão diferença, segue o topico explicando sobre o bcaa:https://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/

Acho seu pos treino com muita gordura, sei que tem muita gente aqui no forum que acredita em kcal e macros no fim do dia e tal, mas para você nao retirar esse refeição solida, manda um malto ou dextrose(nao outro tipo de açúcar! ) assim que sair da academia, segue o vídeo falando sobre pos treino:https://m.youtube.com/watch?v=gck8IoQriXU

[manolukas]

Dieta boa, bem dividida. Porem:

Como voce citou o Leandro, vale ressaltar que ele(nem eu) nao acredita na eficacia da glutamina em quantidades tão pequenas, segue o video:https://m.youtube.com/watch?v=MMjxKHv4r18

O mesmo eu digo do bcaa, recomendação foi de 0,44g/kg, o que no seu caso daria algo em torno de 31g, ou seja, esses 5g não farão diferença, segue o topico explicando sobre o bcaa:https://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/

Acho seu pos treino com muita gordura, sei que tem muita gente aqui no forum que acredita em kcal e macros no fim do dia e tal, mas para você nao retirar esse refeição solida, manda um malto ou dextrose(nao outro tipo de açúcar! ) assim que sair da academia, segue o vídeo falando sobre pos treino:https://m.youtube.com/watch?v=gck8IoQriXU

Então, na verdade eu mando 5 comprimidos de BCAA(2,5 antes/2,5 depois do treino), dá em torno de 10g de BCAA, a glutamina, realmente 10g por dia não sei se vai dar resultado( Provavelmente vou corta-la, quando acabar). O meu pós treino eu coloquei esse Açúcar Mascavo, pois vi na dieta do próprio Leandro( https://www.hipertrofia.org/forum/topic/23235-mural-de-dietas/), posso troca-lo por dextrose sem problemas, já a questão do contra-filé, foi me dito que só se pode mandar no pós-treino Whey ou Carne Vermelha, mas posso trocar por frango. Fora isso a dieta tem problema ter excedido a quantidade de proteína e de carboidrato g/kg? Deu um total de 486 calorias excedidas!!!

[Visitante Smaw]

Se é bulk limpo comece na TMB, se bem que indicaria vc jogar 40kcal/kg = 2.880kcal, e ai vai ajustando conforme o peso estagnar

1,8~2,2g Proteina p/kg

0,9~1,3g Gordura p/kg

? Carboidratos para completar as kcal

Sério vai ganhar muita gordura jogando quase 3.500kcal, bulk limpo natural ganhar ai 250~300g por semana está ótimo...

[Pensamento Big]

Então, na verdade eu mando 5 comprimidos de BCAA(2,5 antes/2,5 depois do treino), dá em torno de 10g de BCAA, a glutamina, realmente 10g por dia não sei se vai dar resultado( Provavelmente vou corta-la, quando acabar). O meu pós treino eu coloquei esse Açúcar Mascavo, pois vi na dieta do próprio Leandro( https://www.hipertrofia.org/forum/topic/23235-mural-de-dietas/), posso troca-lo por dextrose sem problemas, já a questão do contra-filé, foi me dito que só se pode mandar no pós-treino Whey ou Carne Vermelha, mas posso trocar por frango. Fora isso a dieta tem problema ter excedido a quantidade de proteína e de carboidrato g/kg? Deu um total de 486 calorias excedidas!!!

Acho que 500kcal extra algo bom! se você for ecto ou meso não vai aumentar muito seu bf e fazendo bulk limpo, nao estará com tanta retenção de agua subcutânea.

Sobre o pos treino, confie em quem achar melhor, mas o video que te mandei explica bem o "por que" do malto/dextrose e coincide com o que meu nutrólogo havia me dito.

Sobre a carne pos, repito, nao aconselharia gordura em 3 refeiçoes suas, que são pre treino, pos treino liquido e pos treino solido. Logo, recomendo que use a dextrose logo apos o treino e faça outra refeição liquida ou solida(pouco importa) 30 a 60min depois.

Dica: para nao precisar nem alterar os alimentos da sua dieta, troce sua terceira refeição(a do hipercalorico) pela segunda (a que esta como pos treino) que ao meu ver, fica mais benefico devido a quantidade de gordura!

Obs: Hipercaloricoa nacionais tendem a ter umaalta quantidade de malto(desnecessário), se possível faça você mesmo em casa um outro shake(leite em po, farinha de aveia, whey/albumina)

@edit

Alguns estudos mostram que vit c atrapalha no pos treino(questoes hormonais), logo, seria mais inteligente mandar assim que acordar(1g), quebrando assim o cortisol, espera 20- 30 minutos e faça sua refeição pre treino. (certifique-se sobre o tempo de digestão da sua alimentação pre treino, não recomendo malhar logo apos comer(quantidade alta/moderada).

Editado Janeiro 16, 2014 às 01:06 por Berger Fitness

[manolukas]

Acho que 500kcal extra algo bom! se você for endo ou meso não vai aumentar muito seu bf e fazendo bulk limpo, nao estará com tanta retenção de agua subcutânea.

Sobre o pos treino, confie em quem achar melhor, mas o video que te mandei explica bem o "por que" do malto/dextrose e coincide com o que meu nutrólogo havia me dito.

Sobre a carne pos, repito, nao aconselharia gordura em 3 refeiçoes suas, que são pre treino, pos treino liquido e pos treino solido. Logo, recomendo que use a dextrose logo apos o treino e faça outra refeição liquida ou solida(pouco importa) 30 a 60min depois.

Dica: para nao precisar nem alterar os alimentos da sua dieta, troce sua terceira refeição(a do hipercalorico) pela segunda (a que esta como pos treino) que ao meu ver, fica mais benefico devido a quantidade de gordura!

Obs: Hipercaloricoa nacionais tendem a ter umaalta quantidade de malto(desnecessário), se possível faça você mesmo em casa um outro shake(leite em po, farinha de aveia, whey/albumina)

@edit

Alguns estudos mostram que vit c atrapalha no pos treino(questoes hormonais), logo, seria mais inteligente mandar assim que acordar(1g), quebrando assim o cortisol, espera 20- 30 minutos e faça sua refeição pre treino. (certifique-se sobre o tempo de digestão da sua alimentação pre treino, não recomendo malhar logo apos comer(quantidade alta/moderada).

Então, vamos lá, sim, eu ví o vídeo e vou mandar a dextrose no pós treino. Vou trocar a carne vermelha por frango, com isso vou diminuir e muito a quantidade de gordura.A gordura no pré treino, por causa da aveia, foi uma dica do Leandro Twin. Vou procurar aqui no blog esse hipercalórico caseiro, porém eu não posso trocar pela refeição do pós treino devedido a minha rotina. Sou Ectomorfo, vou adicionar essa informação ao topíco, com isso não sei se 500 kcal extras é uma coisa boa, não quero ganhar muito BF( Estou com 15%, vou adicionar essa informação também). Vou começar a tomar a vitamina c antes de malhar, vou esperar 20 min, vou comer e esperar 1 hora e ir para a academia. Obrigado por avaliar a minha dieta...

Se é bulk limpo comece na TMB, se bem que indicaria vc jogar 40kcal/kg = 2.880kcal, e ai vai ajustando conforme o peso estagnar

1,8~2,2g Proteina p/kg

0,9~1,3g Gordura p/kg

? Carboidratos para completar as kcal

Sério vai ganhar muita gordura jogando quase 3.500kcal, bulk limpo natural ganhar ai 250~300g por semana está ótimo...

Então, a questão das 500 calorias extras eu posso diminuir para 200 ou 300, porém não sei é uma vantagem ou desvantagem. A questão da proteina e gordura que vc mencionou está correto na minha dieta!!!

[Pensamento Big]

Não fique na duvida sobre quantas calorias adicionar, começa com poucas, 100, 200... e vai aumentando semanalmente, quando você ver que esta ganhando mais BF do que espera, dá uma diminuida nas calorias, por mim, se um dia fosse mandar bulk, nao iria me preocupar muito com BF não, pois é um colateral certo de vim!

[manolukas]

Não fique na duvida sobre quantas calorias adicionar, começa com poucas, 100, 200... e vai aumentando semanalmente, quando você ver que esta ganhando mais BF do que espera, dá uma diminuida nas calorias, por mim, se um dia fosse mandar bulk, nao iria me preocupar muito com BF não, pois é um colateral certo de vim!

Entendo, fora isso a dieta ta boa? Mesmo repetindo a refeição das 3 com as da 5? Vou fazer as mudanças aqui e vou atualizar o post.

Berger Fitness, vc sugeriu o Hipercalorico caseiro, eu achei um aqui do Leandro Twin, porém ele contem 15g de gordura provenientes do Achocolatado, Aveia e Amendoin. E agora, continua gordura, tem problema? E o fato da gordura boa( Amendoin) junto com muito carboidrato no pós treino sólido tem problema?

[Pensamento Big]

Entendo, fora isso a dieta ta boa? Mesmo repetindo a refeição das 3 com as da 5? Vou fazer as mudanças aqui e vou atualizar o post.

Berger Fitness, vc sugeriu o Hipercalorico caseiro, eu achei um aqui do Leandro Twin, porém ele contem 15g de gordura provenientes do Achocolatado, Aveia e Amendoin. E agora, continua gordura, tem problema? E o fato da gordura boa( Amendoin) junto com muito carboidrato no pós treino sólido tem problema?

na verdade, hipercalorico tem gordura, faça um shake sem a gordura. Olha o cronograma que EU sigo, se quiser levar como referencial...

Quote

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):

Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Creditos: Leandro Twin

[manolukas]

na verdade, hipercalorico tem gordura, faça um shake sem a gordura. Olha o cronograma que EU sigo, se quiser levar como referencial...

Quote

Creditos: Leandro Twin

Como vou fazer um hipercalorico sem gordura, sendo que os ingredientes que o Leandro Receitou tem gorduras( Aveia, amendoin )? O problema é que minha primeira refeição é o pré treino e eu tenho que mandar o whey até pq eu tenho 1 hora para fazer a digestão( Assim como o Leandro falou no video dele), com isso meu pós treino tem que ser sólido, pois n tenho grana pra mandar whey no pós(Por isso optei pelo frango que tem menos gordura), o meu outro pós treino, tem que ser liquido devido a minha rotina. Ta entendo? Uma coisa que ta me preocupando é que fico 48% Carbo, 29% Proteina e 23% Gordura, saindo do padrão ( 50/30/20). Vou dar uma olhado no seu cronograma.

[Pensamento Big]

Como vou fazer um hipercalorico sem gordura, sendo que os ingredientes que o Leandro Receitou tem gorduras( Aveia, amendoin )? O problema é que minha primeira refeição é o pré treino e eu tenho que mandar o whey até pq eu tenho 1 hora para fazer a digestão( Assim como o Leandro falou no video dele), com isso meu pós treino tem que ser sólido, pois n tenho grana pra mandar whey no pós(Por isso optei pelo frango que tem menos gordura), o meu outro pós treino, tem que ser liquido devido a minha rotina. Ta entendo? Uma coisa que ta me preocupando é que fico 48% Carbo, 29% Proteina e 23% Gordura, saindo do padrão ( 50/30/20). Vou dar uma olhado no seu cronograma.

Adiciona gorduras em outras refeições... só isso, amendoim é uma ótima fonte, prático. Azeite, tomar uma colher no meio da tarde e uma antes do dormir aumentariam suas gorduras em 26g! (colher de 13ml's)

o que eu faço:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/149823-bulking-e-cutting-juntos/#entry2001877

Enfim, a dieta não tem que estar nos minimos detalhes, quando digo sem gordura, é abaixo de 6g, a aveia dificilmente da isso, tenta fazer um shake de Aveia, Whey e Leite em pó Desnatado(bota bastante), pensa comigo:

Whey 30g- Prot- 25 Carb- 2 Gord-1 (Basico)

Leite pó desnatado 63g - Prot 24 Carb- 33 Gord- 0

Farinha de Aveia(Dissolve bem) 60g - Prot 9,6 Carbo 40,2 Gord- 3,78

Shake de uns 600ml's, prático e rapido (Não precisa nem de mixer ou liquitificador, na Coqueteleira dá pra fazer)

Informações Nutricionais 150g:

Calorias- 579

Carboidratos - 75g

Proteina - 58,8g

Gordura - 4,8

Obs: WazyMaze é uma ótima fonte caso queira mais Carbo isoladamente, apesar de eu não gostar do CxB.

Espero ter ajudado