Olá pessoal, sou novo aqui no fórum e espero não estar postando no lugar errado rs! Não sou um expert no assunto, portanto pesquisei bastante sobre os treinos de hipertrofia feminina e achei várias coisas, mas ainda tenho dúvidas para montar um bom treino para uma amiga minha.

Se alguém puder me ajudar, agradeço muito, segue alguns dados dela:

Ela já teve bons resultados nos primeiros meses, mas agora parou de ter ganhos mais consideráveis. Faz uma dieta boa, acompanhada com nutricionista esportivo, no momento toma whey e bcaa também.

Idade: 24 anos
Altura: 1,65

Peso: 52kg

Tempo de academia: 11 meses

Ela está querendo um treino mais pesado, bem focado a hipertrofia da parte inferior (bumbum e pernas). Andei lendo nos tópicos que os melhores para crescer são afundo, agacho livre, agacho sumô, stiff, elevação pélvica, ponte, leg 45 com pés altos, passada.

Como poderia encaixá-los em uma boa rotina de treino?

Ela treina 6x na semana, de segunda a sábado.

Agradeço desde já quem puder dar uma força.

Valeuuu!!

Pode ser algo assim, parecido com o meu treino de inferiores:

Elevação pélvica - 2x8

Agachamento livre - 5x5

RDL / Stiff - 4x6

Afundo / passada - 3x8 ou 3x10

Leg press - 3x8 ou 3x10

Panturrilha - 3x15 ou 3x20

Edit: ah, e nada de não não focar no treino de superiores. Mulher também tem que treinar os dois com a mesma intensidade.

Editado 3/01/2014 às 13:14 01/3, 2014 por FabianaF (veja o histórico de edições)

Muito obrigado pelas dicas FabianaF!!

Estou vendo aqui com ela como podemos adequar da melhor forma.

Um detalhe chato é que na academia dela não é possível fazer agacho livre, só no smitch =/

E sobre o treino de superiores, concordo plenamente, mulher não pode deixar de lado essa parte.

Com as suas dicas vou finalizar a rotina de treino de uma forma que tenha uma boa intensidade.

Obrigadão

Não tem nem como fazer no hack?

Ou, se ela é iniciante, pode fazer o goblet squat com haltere.

Depois vai ter que migrar pra barra mesmo.

Então FabianaF, ela vai ter que fazer o agachamento no smitch mesmo, digamos que ela está em um nível mais intermediário.

Estou com uma rotina de treino aqui, mas acho que está um pouco cheia, e fica difícil colocar no plano de treino dela, uma vez que ela treina de segunda a sabado, veja:

Treino A

Extensora - 4x10

Agachamento - 4x10

Leg Press 45° - 4x10

Afundo/Passada

SQUAT – Sem Peso (Até a falha)

Abdomen reto - 3x15

Abdomen Obliquo - 3x15

Abdomen inf. na prancha inclin. - 3x15

Treino B

Supino c halteres - 3x10

Cross Over - 3x10

Elevação Lateral - 3x10

Elevação Frontal - 3x10

Triceps com corda - 3x10

Triceps no Banco - 3x10

Treino C

Remada sentada - 3x10

Puxada no Pulley (Frente) - 3x10

Puxada no Pulley (Costa) - 3x10

Rosca Direta - 3x10

Rosca Alternada - 3x10

Abdomen reto - 3x15

Abdomen obliquo - 3x15

Abdomen infra - 3x15

Treino D

Cadeira Abdutora - 4x10

Cadeira Adutora - 4x10

Adutores no Cross Over - 4x12

Gluteo 4 apoios - 4x10 ou Gluteo no Cross Over - 4x10

Flexora - 4x10

Stiff - 4x10

Panturrilha no Leg Press - 3x12

Panturrilha na Máquina - 3x12

Sim, eu mudaria bem os treinos que vc postou.

E se for pra fazer agacho no smith, eu não faria nenhum.

Não tem nem como improvisar no suporte do supino?

Estamos vendo um jeito de improvisar o agacho, porque no smitch realmente não vale a pena.

A minha dúvida está mais em separar da melhor forma os dias. Por exemplo, segunda parte posterior da coxa e gluteos, terça panturrilha, abdutores.. enfim.. estou com uma duvida danada nisso.. a melhor forma de separá-los pra proporcionar bons ganhos.

Gostei do que me passou, poderia fazer esse na segunda e em outro dia da semana só repetir ou colocar uma outra série?

Eu atualmente faço o mesmo treino de pernas, não separo em dois, e pelo menos pra mim tá sendo efetivo. Treino 5x por semana (ABCAB, CABCA e BCABC).

A - costas e bíceps

B - pernas

C - peito, ombro e tríceps

Outras opções de agacho são front squat e pistol squat, estudando o jeito certo de executar e treinando até chegar no movimento correto.

O Matheus aqui do fórum tem um modelo que tb é legal (é até parecido com o que eu faço), aí vai da sua preferência e de quais exercícios tiver melhor adaptação.