Alimentação Correta?

[Nilo A. S. 0]

E ae galera, salve... salve...

Gostaria de contar com a ajuda de vocês. Estou iniciando na musculação e gostaria de saber, de forma geral, se:

1 - uma alimentação na seguinte proporção está adequada, para ganho de massa?

Proteína: 20%

Carboidrato: 55%

Gordura: 25%

Esclarecendo que:

Esta é a alimentação que estou fazendo sendo a minha rotina até então. Partindo deste ponto, pretendo montar a dieta e de acordo com as informações estarei alterando a mesma, até que esteja de forma adequada. Quando pronta postarei a tabela aqui para ajudar outros.

2 - Outra dúvida: Posso contar como uma refeição (das 06 que pretendo fazer diariamente) o shake pós treino com whey, ou além dele devo realmente consumir outros produtos?

A saber: Tenho 32 anos, 1,82 de altura e 80kg.

TMB: 1854,4

Calorias/dia: 3627,85 (considerando a TMB + Atividade física + efeito térmico + 500 Cal.)

Na alimentação que faço atualmente preciso de mais 1027 CAL e de 40gr de proteína para chegar aos 160gr.

Por isso as dúvidas acima, assim vejo se apenas substituo alimentos ou se irei incluir outros na dieta.

Será que esse raciocínio meu está correto?

Desde já agradeço a todos!

[busarello 3354]

1,82 de altura, 80 quilos e 25% de BF, é isso?

Se for sua TMB (incluindo atividade física) não é de 3100, é bem menos.

Além disso, com essa gordura toda vai usar excedente calórico? Tem certeza?

[Nilo A. S. 0]

Então, Busarello.... grato pela atenção!

Meu BF eu não sei com exatidão (aliás, vou até marcar uma avaliação para saber), mas usando a calculadora on-line (http://www.corpoperfeito.com.br/tools/calculadoras/pgc/default.aspx) deu 18,5. Só esclarecendo que os 25% de gordura que coloquei acima é referente a porcentagem de gordura que atualmente eu tenho ingerido diariamente.

****

Meu TBM calculei da seguinte maneira:

66 + (13,7 x peso em quilos) + (5,0 x altura em centímetros) - (6,8 x idade em anos)

66 + (13,7 x 80) + (5,0 x 182) - (6,8 x 32) = 1854,4

1854,4 x 1,55 (Moderadamente ativo) = 2874,32

Efeito Térmico = Y (consumo de calorias dia) x 0,10 que resultou em 2535,37 x 0,10 = 253,53

2874,32 + 253,53 = 3127,85 + 500 (sugerido para ganho de massa) = 3627,85.

Atualmente consumo cerca de 2550,00 calorias diariamente, por isso acho que preciso de alguma forma conseguir mais 1000 e poucas calorias, mas ainda não sei se através de suplemento ou alimentação.

[bellick 18]

esquece esses calculos de bf, posta uma foto pra gente ver...

pela experiencia que eu tenho com calorias, digo que 3000 calorias pra sua altura e seu peso fica bom

[Nilo A. S. 0]

Bellick, mudei a foto do perfil, será que dá pra ter uma noção?

Digamos que eu opte por esta quantidade de calorias 3.000, fazendo nesta proporção fica legal?

Proteína: 20%

Carboidrato: 55%

Gordura: 25%

Valeu!

[busarello 3354]

Acho melhor definir os macros em relação ao seu peso:

Proteinas = 1,5g a 2g/kg

Gorduras = 1g/kg

O resto carbo.

Esquece isso de "efeito térmico" nessa equação. Meça o seu BF de uma forma mais acurada (audiometria, pollock de 7 dobras, por exemplo) e use esta equação:

Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

[Nilo A. S. 0]

Valeu parceiro, entendi perfeitamente...

Farei a medição do BF e seguir a sugestão do cálculo.

Considerando as informações que tenho atualmente, preciso então aumentar a proteína considerando o consumo de 2gr/kg, como já tomo whey, vou acrescentar a albumina para conseguir mais 40gr, assim alcançarei as 160gr que preciso.

Gordura ainda está faltando, mas como preciso de mais calorias, acho que será fácil encontrar alimentos que resolva isso.

Mas referente a gordura preciso de mais 20gr para bater as 80gr/KG, conforme sugerido, mas não vou me preocupar com isso pois na fase de secagem terei menos trabalho. Ta certo esse raciocínio?

Ajustando isso o resto será carboidrato e a preocupação passa a ser a ingestão daqueles com mais qualidade, mas aos poucos vou substituindo os carboidratos que atualmente consumo, se for necessário, lógico. Agora vou estudar sobre os carboidratos e aos pouco chego na dieta mais adequada.

Agradeço imensamente pela ajuda... valeu!

[busarello 3354]

Valeu parceiro, entendi perfeitamente...

Mas referente a gordura preciso de mais 20gr para bater as 80gr/KG, conforme sugerido, mas não vou me preocupar com isso pois na fase de secagem terei menos trabalho. Ta certo esse raciocínio?

Agradeço imensamente pela ajuda... valeu!

Ingerir gorduras não tem relação direta com acumular gorduras.

O acúmulo de gordura é decorrente do excesso de calorias, independente da fonte. Significa que proteína "demais" engorda, carboidrato demais engorda, and so on...

Você precisa ingerir gorduras para manter a sua produção hormonal estável.

Ingerindo pouca gordura seu corpo vai produzir pouco colesterol. Sem colesterol, sem produção hormonal. Hormonios bagunçados = problemas.

[Nilo A. S. 0]

Positivo.... vou regular isso então....

Valeu mesmo busarello, muito obrigado pela sua atenção!

[Veve Nutri 26]

Ingerir gorduras não tem relação direta com acumular gorduras.

O acúmulo de gordura é decorrente do excesso de calorias, independente da fonte. Significa que proteína "demais" engorda, carboidrato demais engorda, and so on...

Você precisa ingerir gorduras para manter a sua produção hormonal estável.

Ingerindo pouca gordura seu corpo vai produzir pouco colesterol. Sem colesterol, sem produção hormonal. Hormonios bagunçados = problemas.

Poxa vi a atualização aqui, ia responder mas o Busarello falou tudo

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