Nilo A. S.

Por que quase 1000 kcl de excedente? Deixa na faixa de 600 e vai analisando os resultados e aumentando gradativamente se necessário for. Ainda precisa diminuir gordura, está 1,9 g/kg e o ideal seria 1 grama. Troca o leite pelo desnatado isso vai diminuir na gordura. Seu macro de proteína não foi alcançado mas acho que o que vc alcançou é o suficiente 2,3, vai analisando os resultados daí vc verifica se precisa aumentar ou não. Se os macros forem alcançados não vejo a necessidade de investir em suplementos agora não. De acordo com o seu ganho de peso vai ficando mais difícil alcançar os macros aí sim vc pensa em suplementação. Espero ter contribuído.

Opa... Acho que tem um engano aí, o mel ser parecido com a sacarose. Açúcar sim é 99% de sacarose, agora o mel possui apenas 1,30% de sacarose, assim ele não pode ser igual. O IG dos dois também são bem diferentes, pois o açúcar tem 87 enquanto o mel tem 107. A frutose no mel é de 38%. Segundo este texto do próprio Hipertrofia: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/11/04/maleficios-da-frutose/ o mel está na 7ª colocação entre os alimentos que fornecem frutose, atrás até mesmo do bem falado açúcar mascavo e deve ser evitado de acordo com o seu objetivo, o que não é o meu caso aqui, ou ainda ser ingerido apenas ao acordar. Por outro lado ingerir o whey com um carboidrato de alto IG proporciona um melhor aproveitamento do seu suplemento, isso por que logo após o treino o corpo irá repor as energias podendo então usar, caso necessário, a proteína para transforma-la em glicose, por isso a ingestão do carboidrato com alto IG, pois além de repor os estoques de glicogênio, irá ajudar a transportar os nutrientes por causa do pico de insulina que ele irá proporcionar.

Valeu... A minha meta é chegar aos 90kgs, mas estou preocupado com IMC (não sei se deveria) pois de acordo com IMC o meu peso máximo deveria ser 83kgs, porém, com esse peso não vejo mudanças no meu corpo. Ao alcançar a meta mudarei a minha dieta e depois vou tentar controlar neste peso perdendo gordura e tentando recompor com massa muscular. Valeu pela atenção e bons ganhos pra vc tb! Abç!

Valeu Pedro... São boas opções, fiz uma comparação considerando apenas os valores nutricionais e percebi que não mudaria muita coisa, a não ser no preço... rs, a diferença maior nesses produtos é referente a gordura, então nesta fase como já estou alcançando a meta referente a gordura, não me preocuparei tanto assim. Ou há algum outro fator nestes produtos que devo considerar? É importante nos atentar também, ao montar a dieta, que o quesito financeiro também conta... deve haver adaptação nas mudanças e se adaptar financeiramente também é importante, não adianta colocar produtos que a médio e longo prazo não poderão ser mantidos, assim vou consumir estes produtos que você me indicou como substitutos e definitivamente na dieta quando estiver na fase de secagem. Quanto a divisão, você tem razão, vou trabalhar nisso para ver se consigo equilibrar. ______________________________________________________________________________________________________________________ Um fato importante: Iniciei na academia no dia 27/11, deste ano. Me pesei apenas no dia 04/12 e estava com 78,6 KG. Estou treinando 6 dias por semana, entre 60 a 80 minutos por dia. No dia 09/12 em nova pesagem estava com 79,9 KG e hoje dia 21/12 estou com 82,5 KG. A minha "dieta" era essa aqui: http://i.imgur.com/jI55aoZ.jpg tirando apenas o whey da tarde e o hipercalórico (ainda não fiz uso) e nesta tabela os dados referente ao arroz estão errados, pois considerei o valor do alimento cru enquanto estou consumindo a quantidade em alimento cozido. Vem a dúvida, devo diminuir as calorias e buscar um crescimento mais lento ou devo continuar até bater a minha meta, sem preocupação de tempo? (ou seja, há alguma relação, negativa ou positiva, entre ganho de peso e período?) Este resultado neste período de tempo é muito bom, ruim ou está dentro do normal?

Estou postando a tabela com as correções sugeridas, inseri mais uma refeição, retirei alguns suplementos. inseri mais ovos, busquei alcançar as 3000 calorias... acho que agora está adequada... http://i.imgur.com/EW1pU9E.jpg Agradeço a todos pela ajuda...

No pré eu tinha deixado sem nenhuma estratégia, não foi por causa do alto IG, apenas para evitar o açúcar mesmo, mas como dito pelo colega acima o açúcar é melhor... fico na dúvida agora, pq é um ou o outro... rs... eu não tenho outra opção... o que me diz?

Então fi... o mel tem IG alto o que é bom para o pós treino junto o whey. Ou estou errado? Davihpx, voltando a questão do ovo pela manhã, seria uma boa consumir ovos antes do treino? Lembrando que meu café e o meu pré treino são uma só refeição.

Está nas informações do próprio produto, cada 50gr tem 43 carboidrato. Colocarei uma refeição sim... O mel é porque tem o IG alto mesmo para acompanhar o whey no pós treino. Desta forma deixei ele no pré também para poder adoçar a aveia e o leite, assim evito o açúcar. Quanto ao presunto pela manhã, acho uma boa opção trocar pelos ovos sim, caso ele seja prejudicial neste horário, deixando ele apenas para a noite. A questão do queijo é porque acho que ele atende as necessidades e dessa forma não precisarei comprar um tipo de queijo só pra mim e outro para o restante da família. Vou refazer a dieta com estas alterações e reconsiderar os valores do arroz. Obrigado a todos pela ajuda.

Durmo por volta das 22hs no máximo 23hs. Quanto ao arroz é o peso após pronto. Poderia então, retirar o whey da tarde, fazer uma refeição as 19hs ingerindo os mesmos alimentos do almoço, ou seja,repito a noite, e passo esse lanche da noite para as 21hs. Abaixando a meta para 3000 posso retirar então o hipercalórico. Seria uma boa?

Sim, durmo por volta das 22hs. Seria interessante colocar mais uma refeição as 21hs? Valeu parceiro, mesmo assim, obrigado pela sua atenção! ______________________________________________________________________________________________________________ Só um detalhe, o café da manhã é junto com o pré treino, uma refeição só... dividi apenas por questão de espaço.

Salve, salve galera! Vocês que estão a mais tempo na rotina, por favor análise esta dieta: http://i.imgur.com/jI55aoZ.jpg . Está adequada? Peso: 80 Altura: 1,82 Idade: 32 Desde já agradeço a todos!

No caso dele que dorme pouco o ZMA não seria uma opção?

Dúvidas resolvidas... mas é bom a gente tentar contribuir também, não é verdade? Então, pesquisando sobre o assunto e recebendo algumas dicas dos mais experientes, como no caso do forum aqui, além de descobrir coisas bacanas, percebi também que há quantidade enorme de pessoas que buscam as mesmas informações e muitas vezes erram na dieta, tendo assim resultados não tão bons. Acredito que isso ocorra por que há muita informação, algumas divergentes sobre o mesmo assunto e além de tudo estão espalhadas, ou seja, encontramos uma informação aqui e outra ali... e assim vai... e na hora de juntá-las pode ocorrer os erros. Por isso vou postar aqui como montei a minha dieta, lembrando que sou iniciante e as informações é um apanhado do que pesquisei e do que me sugeriram, ou seja, estas informações podem e devem ser melhoradas, então aqueles que tem mais experiência no assunto, por favor, deem suas sugestões para que as informações sejam mais úteis para todos que utilizam do forum. Para os iniciantes, assim como eu, acredito que seja um passo a passo interessante tanto para montar a sua dieta, quanto para entender melhor o que se busca na dieta. Vamos lá: Minha experiência foi a seguinte: Primeiro: Antes de buscar uma dieta "pronta" e comprar alimentos que não consumo normalmente, listei todos os alimentos que consumo diariamente; Segundo: pesquisei os índices de proteínas, carboidratos, gordura e quantidade de calorias. Para quem tá começando é bom saber que: 1gr de proteína possui 4 calorias 1gr de carboidrato possui 4 calorias 1gr de gordura possui 9 calorias. Busquei estas informações nas tabelas que constam nas embalagens de cada produto ou pesquisando nos sites como este: http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos/busca?q=ma%C3%A7%C3%A3%20banana%20manga. Terceiro: Coloquei todas as informações em uma tabela do excel para facilitar nos cálculos e melhor organização. Somando tudo descobri a quantidade de calorias que estou ingerindo diariamente, além de saber a proporção em porcentagem de cada uma (proteína, carboidrato, gordura) A partir dessas informações tive a condição de saber se preciso mudar algum alimento ou se apenas aumento ou diminuo a quantidade. Ou seja, ao invés de montar uma dieta e começar a comprar coisas que não consumo, busquei primeiro saber se a minha alimentação era suficiente para suprir as minhas necessidades. Quarto: Depois disso, fiz os cálculos da minha necessidade de calorias, usando o TMB, conforme acima. Importante ressaltar que o ideal é fazer a avaliação física e saber qual o seu BF, assim como me sugeriu o Busarello neste tópico. Tendo em mãos as informações da quantidade de calorias que consumo, a quantidade de calorias que devo consumir, pude então definir a quantidade de cada alimento, se deveria substituir por outro ou até mesmo adicionar algum alimento que esteja fora da minha rotina. Pude também definir se usaria ou não suplementos. No meu caso, mantive praticamente a mesma alimentação, porém de forma mais controlada, substitui alguns produtos e farei o uso de whey e de um hiper calórico, tão somente. Diminui e aumentei a proporção de alguns de modo a alcançar os meus macros, que no meu caso são de 2gr/kg de proteína e 1gr/kg de gordura (Tenho 80kg: então são 160gr de proteína + 80gr de gordura) o restante complementados por carboidratos. Para quem está montando, entenda da seguinte forma. Após os cálculos da quantidade de calorias você precisa, você equilibra a sua alimentação, assim: Precisa de 3000 calorias, tendo 80kg, assim temos: 160gr de proteína = 160 x 4 = 640 calorias 80gr de gordura = 80 x 9 = 720 calorias total ----------------- 1360 calorias Carboidrato então será de = 3000 - 1360 = 1640 Só lembrando que são informações básicas, com certeza os mais experientes já sabem isso, estas informações são para iniciantes assim como eu. Tudo isso é teoria, então após colocá-la em prática é bom monitorar os resultados e conforme for, ir alterando a quantidade de calorias, aumentando ou diminuindo, de acordo com o seu objetivo Espero ter ajudado. Quem quiser pode me solicitar que envio a planilha que usei.

Positivo.... vou regular isso então.... Valeu mesmo busarello, muito obrigado pela sua atenção!

Valeu parceiro, entendi perfeitamente... Farei a medição do BF e seguir a sugestão do cálculo. Considerando as informações que tenho atualmente, preciso então aumentar a proteína considerando o consumo de 2gr/kg, como já tomo whey, vou acrescentar a albumina para conseguir mais 40gr, assim alcançarei as 160gr que preciso. Gordura ainda está faltando, mas como preciso de mais calorias, acho que será fácil encontrar alimentos que resolva isso. Mas referente a gordura preciso de mais 20gr para bater as 80gr/KG, conforme sugerido, mas não vou me preocupar com isso pois na fase de secagem terei menos trabalho. Ta certo esse raciocínio? Ajustando isso o resto será carboidrato e a preocupação passa a ser a ingestão daqueles com mais qualidade, mas aos poucos vou substituindo os carboidratos que atualmente consumo, se for necessário, lógico. Agora vou estudar sobre os carboidratos e aos pouco chego na dieta mais adequada. Agradeço imensamente pela ajuda... valeu!