Alimentação Correta?

[Nilo A. S.]

E ae galera, salve... salve...

Gostaria de contar com a ajuda de vocês. Estou iniciando na musculação e gostaria de saber, de forma geral, se:

1 - uma alimentação na seguinte proporção está adequada, para ganho de massa?

Proteína: 20%

Carboidrato: 55%

Gordura: 25%

Esclarecendo que:

Esta é a alimentação que estou fazendo sendo a minha rotina até então. Partindo deste ponto, pretendo montar a dieta e de acordo com as informações estarei alterando a mesma, até que esteja de forma adequada. Quando pronta postarei a tabela aqui para ajudar outros.

2 - Outra dúvida: Posso contar como uma refeição (das 06 que pretendo fazer diariamente) o shake pós treino com whey, ou além dele devo realmente consumir outros produtos?

A saber: Tenho 32 anos, 1,82 de altura e 80kg.

TMB: 1854,4

Calorias/dia: 3627,85 (considerando a TMB + Atividade física + efeito térmico + 500 Cal.)

Na alimentação que faço atualmente preciso de mais 1027 CAL e de 40gr de proteína para chegar aos 160gr.

Por isso as dúvidas acima, assim vejo se apenas substituo alimentos ou se irei incluir outros na dieta.

Será que esse raciocínio meu está correto?

Desde já agradeço a todos!

[busarello]

1,82 de altura, 80 quilos e 25% de BF, é isso?

Se for sua TMB (incluindo atividade física) não é de 3100, é bem menos.

Além disso, com essa gordura toda vai usar excedente calórico? Tem certeza?

[Nilo A. S.]

Então, Busarello.... grato pela atenção!

Meu BF eu não sei com exatidão (aliás, vou até marcar uma avaliação para saber), mas usando a calculadora on-line (https://www.corpoperfeito.com.br/tools/calculadoras/pgc/default.aspx) deu 18,5. Só esclarecendo que os 25% de gordura que coloquei acima é referente a porcentagem de gordura que atualmente eu tenho ingerido diariamente.

****

Meu TBM calculei da seguinte maneira:

66 + (13,7 x peso em quilos) + (5,0 x altura em centímetros) - (6,8 x idade em anos)

66 + (13,7 x 80) + (5,0 x 182) - (6,8 x 32) = 1854,4

1854,4 x 1,55 (Moderadamente ativo) = 2874,32

Efeito Térmico = Y (consumo de calorias dia) x 0,10 que resultou em 2535,37 x 0,10 = 253,53

2874,32 + 253,53 = 3127,85 + 500 (sugerido para ganho de massa) = 3627,85.

Atualmente consumo cerca de 2550,00 calorias diariamente, por isso acho que preciso de alguma forma conseguir mais 1000 e poucas calorias, mas ainda não sei se através de suplemento ou alimentação.

[bellick]

esquece esses calculos de bf, posta uma foto pra gente ver...

pela experiencia que eu tenho com calorias, digo que 3000 calorias pra sua altura e seu peso fica bom

[Nilo A. S.]

Bellick, mudei a foto do perfil, será que dá pra ter uma noção?

Digamos que eu opte por esta quantidade de calorias 3.000, fazendo nesta proporção fica legal?

Proteína: 20%

Carboidrato: 55%

Gordura: 25%

Valeu!

[busarello]

Acho melhor definir os macros em relação ao seu peso:

Proteinas = 1,5g a 2g/kg

Gorduras = 1g/kg

O resto carbo.

Esquece isso de "efeito térmico" nessa equação. Meça o seu BF de uma forma mais acurada (audiometria, pollock de 7 dobras, por exemplo) e use esta equação:

Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

[Nilo A. S.]

Valeu parceiro, entendi perfeitamente...

Farei a medição do BF e seguir a sugestão do cálculo.

Considerando as informações que tenho atualmente, preciso então aumentar a proteína considerando o consumo de 2gr/kg, como já tomo whey, vou acrescentar a albumina para conseguir mais 40gr, assim alcançarei as 160gr que preciso.

Gordura ainda está faltando, mas como preciso de mais calorias, acho que será fácil encontrar alimentos que resolva isso.

Mas referente a gordura preciso de mais 20gr para bater as 80gr/KG, conforme sugerido, mas não vou me preocupar com isso pois na fase de secagem terei menos trabalho. Ta certo esse raciocínio?

Ajustando isso o resto será carboidrato e a preocupação passa a ser a ingestão daqueles com mais qualidade, mas aos poucos vou substituindo os carboidratos que atualmente consumo, se for necessário, lógico. Agora vou estudar sobre os carboidratos e aos pouco chego na dieta mais adequada.

Agradeço imensamente pela ajuda... valeu!

[busarello]

Valeu parceiro, entendi perfeitamente...

Mas referente a gordura preciso de mais 20gr para bater as 80gr/KG, conforme sugerido, mas não vou me preocupar com isso pois na fase de secagem terei menos trabalho. Ta certo esse raciocínio?

Agradeço imensamente pela ajuda... valeu!

Ingerir gorduras não tem relação direta com acumular gorduras.

O acúmulo de gordura é decorrente do excesso de calorias, independente da fonte. Significa que proteína "demais" engorda, carboidrato demais engorda, and so on...

Você precisa ingerir gorduras para manter a sua produção hormonal estável.

Ingerindo pouca gordura seu corpo vai produzir pouco colesterol. Sem colesterol, sem produção hormonal. Hormonios bagunçados = problemas.

[Nilo A. S.]

Positivo.... vou regular isso então....

Valeu mesmo busarello, muito obrigado pela sua atenção!

[Veve Nutri]

Ingerir gorduras não tem relação direta com acumular gorduras.

O acúmulo de gordura é decorrente do excesso de calorias, independente da fonte. Significa que proteína "demais" engorda, carboidrato demais engorda, and so on...

Você precisa ingerir gorduras para manter a sua produção hormonal estável.

Ingerindo pouca gordura seu corpo vai produzir pouco colesterol. Sem colesterol, sem produção hormonal. Hormonios bagunçados = problemas.

Poxa vi a atualização aqui, ia responder mas o Busarello falou tudo

Pega um like ae

[Nilo A. S.]

Dúvidas resolvidas... mas é bom a gente tentar contribuir também, não é verdade?

Então, pesquisando sobre o assunto e recebendo algumas dicas dos mais experientes, como no caso do forum aqui, além de descobrir coisas bacanas, percebi também que há quantidade enorme de pessoas que buscam as mesmas informações e muitas vezes erram na dieta, tendo assim resultados não tão bons. Acredito que isso ocorra por que há muita informação, algumas divergentes sobre o mesmo assunto e além de tudo estão espalhadas, ou seja, encontramos uma informação aqui e outra ali... e assim vai... e na hora de juntá-las pode ocorrer os erros.

Por isso vou postar aqui como montei a minha dieta, lembrando que sou iniciante e as informações é um apanhado do que pesquisei e do que me sugeriram, ou seja, estas informações podem e devem ser melhoradas, então aqueles que tem mais experiência no assunto, por favor, deem suas sugestões para que as informações sejam mais úteis para todos que utilizam do forum.

Para os iniciantes, assim como eu, acredito que seja um passo a passo interessante tanto para montar a sua dieta, quanto para entender melhor o que se busca na dieta.

Vamos lá: Minha experiência foi a seguinte:

Primeiro: Antes de buscar uma dieta "pronta" e comprar alimentos que não consumo normalmente, listei todos os alimentos que consumo diariamente;

Segundo: pesquisei os índices de proteínas, carboidratos, gordura e quantidade de calorias. Para quem tá começando é bom saber que:

1gr de proteína possui 4 calorias

1gr de carboidrato possui 4 calorias

1gr de gordura possui 9 calorias.

Busquei estas informações nas tabelas que constam nas embalagens de cada produto ou pesquisando nos sites como este: https://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos/busca?q=ma%C3%A7%C3%A3%20banana%20manga.

Terceiro: Coloquei todas as informações em uma tabela do excel para facilitar nos cálculos e melhor organização. Somando tudo descobri a quantidade de calorias que estou ingerindo diariamente, além de saber a proporção em porcentagem de cada uma (proteína, carboidrato, gordura)

A partir dessas informações tive a condição de saber se preciso mudar algum alimento ou se apenas aumento ou diminuo a quantidade.

Ou seja, ao invés de montar uma dieta e começar a comprar coisas que não consumo, busquei primeiro saber se a minha alimentação era suficiente para suprir as minhas necessidades.

Quarto: Depois disso, fiz os cálculos da minha necessidade de calorias, usando o TMB, conforme acima. Importante ressaltar que o ideal é fazer a avaliação física e saber qual o seu BF, assim como me sugeriu o Busarello neste tópico.

Tendo em mãos as informações da quantidade de calorias que consumo, a quantidade de calorias que devo consumir, pude então definir a quantidade de cada alimento, se deveria substituir por outro ou até mesmo adicionar algum alimento que esteja fora da minha rotina. Pude também definir se usaria ou não suplementos.

No meu caso, mantive praticamente a mesma alimentação, porém de forma mais controlada, substitui alguns produtos e farei o uso de whey e de um hiper calórico, tão somente. Diminui e aumentei a proporção de alguns de modo a alcançar os meus macros, que no meu caso são de 2gr/kg de proteína e 1gr/kg de gordura (Tenho 80kg: então são 160gr de proteína + 80gr de gordura) o restante complementados por carboidratos.

Para quem está montando, entenda da seguinte forma. Após os cálculos da quantidade de calorias você precisa, você equilibra a sua alimentação, assim:

Precisa de 3000 calorias, tendo 80kg, assim temos:

160gr de proteína = 160 x 4 = 640 calorias

80gr de gordura = 80 x 9 = 720 calorias

total ----------------- 1360 calorias

Carboidrato então será de = 3000 - 1360 = 1640

Só lembrando que são informações básicas, com certeza os mais experientes já sabem isso, estas informações são para iniciantes assim como eu.

Tudo isso é teoria, então após colocá-la em prática é bom monitorar os resultados e conforme for, ir alterando a quantidade de calorias, aumentando ou diminuindo, de acordo com o seu objetivo

Espero ter ajudado.

Quem quiser pode me solicitar que envio a planilha que usei.