Então quero melhorar meu rendimento na natação.Como seria a programação "perfeita"?

Natação(usa mais costas e tricipes):

Minimo 50% do treino devagar.

30% nado peito e/ou borboleta

Ciclo até a competição series de: (distancias altas 800m e ir diminuindo até 25m) ?????

Programa:

1 dia Treino com série forte.

2 dia Treino com série de leve.

3 dia Treino com série forte.

4 dia Descansar.

Repete...

Academia: quantidade de séries e repetições e o Dia

Abdominais e Lombar - (todos dias) ou nos dias Forte ou Descanso/Leve

Tricipes/Costas - nos dias Forte ou Descanso/Leve //

Bicipes/Peito - nos dias Forte ou Descanso/Leve

Perna - nos dias Forte ou Descanso/Leve

Ombro - fazer?ou não abusar?de leve?que dia?

Fazer os movimentos rapidamente (explosão) e voltar devagarzinho? sim ou não

//////Natação 2:

Quanto tempo ou distancia percorrida minha série?Tento fazer não super forte para aguentar fazer mais?Quanto tempo de descanso?

Ando fazendo 8x25m (200m) superforte depois solto e faço mais 4x25m (100m) superforte.

ou 4x50 depois 2x50 = 300m superforte

As vezes faço 4x200m...

300m superforte e 2700 de soltadas,educativos,pranchinha....

Meu objetivo é: provas de 50 até 200m

Existe um site/forum mais apropriado?

Deem suas opiniões,agradeço!

https://www.pponline.co.uk/encyc/how-to-develop-strength-and-power-for-swimmers-383

Esse artigo compara resultados entre nadadores treinando principalmente barras e paralelas e outro treinando o tradicional com pesos (estilo bodybuilder).

Quanto à natação, é interessante você não abusar muito da fatiga e focar na técnica, como nada em provas mais rápidas. Não sei como é na piscina, mas atletismo os atletas mais rápidos (100 e 200m ) costumam variar o treino em até 800m. Talvez se você procurar uma programação pronta (se já fez desculpa) e encaixar ai os treinos com peso.

O interessante aqui é você desenvolver força máxima nesses exercícios (barra e paralela), pois vai melhorar a capacidade de contração neles. Eu sugiro você abordar um protocolo variado, tente começar treinando 3x por semana num horário separado da natação (pelo menos 5h antes ou depois). Dê umas 2 semanas para seu corpo se adaptar, se estiver pesado diminua para 2 dias na semana. Para abdominais e lombar prefira variações isométricas, como plank e ab wheel.

Não treine até a falha! Guarde uma repetição ou duas sempre no "tanque", dessa forma é melhor pra recuperar do treino e não vai atrapalhar a natação com dores tardias.

Quando tiver adaptado, treinando e nadando, comece a acrescentar peso nesses exercícios ou aumentando a dificuldade. Aqui no forum existe um tópico com uma lista de exercícios com peso do corpo que te permitem ir muito longe sem usar anilhas ou algo do tipo.

Com o tempo você vai melhorando sua capacidade de trabalho, e ai pode inserir mais exercícios, para prevenir lesões, por exemplo.

Ou seja, mais frequencia = mais força = maior coordenação motora = transferencia maior pra piscina. Boa sorte e vá relatando pra gente se possível seu desenvolvimento.

Movimentos para desenvolvimento de explosão são interessantes, o próprio Cielo treina LPO.

Não curto sua divisão por grupos musculares, isso é para bodybuilders. Monte o treino pensando em funções:

Empurrar vertical/horizontal

Puxar vertical/horizontal

Pernas dominantes de joelho/quadril

Se não tiver um programa pronto sugiro olhar o WS4SB do DeFranco, a versão 1 dele modificando para ter ênfase em dias de Dynamic Effort tanto upper como lower body, diminuindo Repetition Method e retirando ou deixando esporádico o Maximum Effort

Me perdoem , mas vou desenterrar este tópico.

Um dos poucos que encontrei bons conselhos para quem está buscando performance na Natação com a ajuda da musculação ou treinos resistidos funcionais.

Muito bom, vou procurar mais informações sobre as indicações dadas aqui.