Eai galera, beleza?

Então, esse é o meu primeiro post aqui, treino a cerca de 5 meses e essa é a minha terceira série diferente.

Depois de tanto ter lido aqui, decidi que queria fazer um treino ABC2x, pois o AB3x que eu fazia é muito criticado por ser volumoso demais.

Entretanto, quando fui pegar meu treino com o instrutor lá da academia ele me deu mil desculpas diferentes, dizendo que como meu corpo não estava habituado a fazer o ABC2x que a melhor coisa que eu poderia fazer é continuar com o AB3x mesmo.

Queria a ajuda de vocês para mudar o que for necessário nesse treino que ele passou, buscando hipertrofia.

Idade: 16 Anos

Altura: 1,76

Peso: 70KG

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino AB3x:

A - Supino Reto 3x10

Crucifixo Máquina 3x 10-8-6 (Diminuindo as repetições e Aumentando a carga)

Supino Maquina 3x10

Desenvolvimento Aberto 3x10

Flexão de Ombro Corda 3x8

Tríceps Corda 3x 10-8-6 (Diminuindo as repetições e Aumentando a carga)

Tríceps Inverso 3x10

Abdutora

Panturrilha Maquina

B - Puxada Triângulo 3x 10-8-6 (Diminuindo as repetições e Aumentando a carga)

Remada Aberta 3x10

Remada Supilada 3x8

Biceps Direto 3x10

Biceps Concentrado 3x8 (Com Halter)

Leg 45º 3x10

Extensora 3x10

Adutora 3x12

Abdominal Aparelho

Bom, é isso galera. Espero que vocês me ajudem, como sou novato não sei muito bem como organizar isso ai, até cheguei a pensar em colocar perna em um dia só mas se o resto do treino estiver ruim não vai adiantar de muita coisa!

Qualquer ajuda é bem vinda.

Abraços!

Nada ver, pode fazer o ABC2x sim tranquilamente, isso dai não tem cabimento.

Mas eu continuo com essa mesmo série?

A1

Agachamento Livre 5x5

Bulgarian Squat 4x6

Supino Reto 5x5

supino inclinado 4x6

Paralelas 4x6



B1:

Levantamento Terra 3x5

Stiff 4x6

Remada Curvado 5x5 20kg

barra fixa 4x6 bw+2kg

chin ups 4x6 bw 6kg



A2:
agachamento avanço 3x10

Leg Press 3x10 110kg

low crossover 3x10 2 furos

Supino Reto 3x10 20kg

supino fechado 3x10 15kg



B2:
terra 3x3
rdl 3x10

remada unilateral 3x20

yates row 3x10

Rosca Direta 3x10

Editado 11/12/2013 às 20:14 12/11, 2013 por spankeer (veja o histórico de edições)

Não. Esqueça isolados faz compostos e naum deixa ser muito longo o treino.

Eu iria para o ABC2x se fosse você, mas se quiser ficar no AB3x, mude os exercicios e séries.

Eu quero ir pra ABC2x mesmo, só que eu não sei uma série para o ABC2x. Eu devo pegar essa série mesmo que eu tenho e colocar perna em um dia só ou ela tá péssima?

Um modelo de ABC2x que eu acho legal.

A B C1 A B C2

Treino A
supino reto 5x5
desenvolvimento militar 4x6
paralelas 4x6
Supino inclinado 4x8
triceps testa 3x8

Treino B
barra fixa (mantenha uma faixa de 20/25 repetiçoes no total)
remada curvada 5x5
Pull down 2x10
rosca direta 4x8
krock rows 2x20

Treino C1
agachamento livre 5x5
Rdl 4x6
Avanço 3x10
leg 45° (coloque os pes baixos para enfase no quadriceps) 3x15
panturrilha 4x25

Treino C2
Levantamento terra 5x5
front squat 4x6
Afundo 3x10
leg 45° (coloque os pes mais mais altos para enfase em posterior) 3x15
panturrilha 3x15

Da pra fazer alterações nele, ele é um modelo, se baseie nisso pra montar seu treino, mas se quiser pode fazer tambem.

Abraços

Um modelo de ABC2x que eu acho legal.

A B C1 A B C2

Treino A

supino reto 5x5

desenvolvimento militar 4x6

paralelas 4x6

Supino inclinado 4x8

triceps testa 3x8

Treino B

barra fixa (mantenha uma faixa de 20/25 repetiçoes no total)

remada curvada 5x5

Pull down 2x10

rosca direta 4x8

krock rows 2x20

Treino C1

agachamento livre 5x5

Rdl 4x6

Avanço 3x10

leg 45° (coloque os pes baixos para enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x25

Treino C2

Levantamento terra 5x5

front squat 4x6

Afundo 3x10

leg 45° (coloque os pes mais mais altos para enfase em posterior) 3x15

panturrilha 3x15

Da pra fazer alterações nele, ele é um modelo, se baseie nisso pra montar seu treino, mas se quiser pode fazer tambem.

Abraços

Legal esse treino,vejo vc passando ele pra todo mundo HAha ta certo...

Porra, véi. 5 meses e tu com ainda com esse treino? Deu pra conseguir algum resultado? Muda pro ABC 2x, e já. Esse teu treino está catabólico demais, muito volume. O descanso é muito pouco. Esse treino é mais pra um treino de adaptação.

Eu quero ir pra ABC2x mesmo, só que eu não sei uma série para o ABC2x. Eu devo pegar essa série mesmo que eu tenho e colocar perna em um dia só ou ela tá péssima?

Ou pode fazer tbm um nesse modelo:

A:

Supino reto

Supino inclinado

Militar

Paralelas

supino fechado

B:

Barra fixa

Remada curvada

Rosca direta

Krock rows

C:

Levantamento terra

Stiff

Agachamento

Leg press

Panturrilha

Extensora (Mesma função do Krock rows)

Eae Yaggo, beleza? Po mano, nesses 5 meses eu ganhei 7kg, o que pra mim ja foi um "bom" resultado, eu quero maximizar os meus ganhos, por isso to pedindo ajuda \o/ kk

E Incredible, eu posso mesclar esse treino que você passou com o do Matheus? Outra coisa, eu ja fiz paralelas em um no meu "segundo" treino, tem problema voltar a fazer?

Valeeu galera!

Mesclar....Como? os exercícios são quase todos iguais,não adianta unir os 2 e formar um treino ultra mega hiper volumoso.

Esses exercícios são os básicos e não precisam de mais volume que isto.

Eae Yaggo, beleza? Po mano, nesses 5 meses eu ganhei 7kg, o que pra mim ja foi um "bom" resultado, eu quero maximizar os meus ganhos, por isso to pedindo ajuda \o/ kk

E Incredible, eu posso mesclar esse treino que você passou com o do Matheus? Outra coisa, eu ja fiz paralelas em um no meu "segundo" treino, tem problema voltar a fazer?

Valeeu galera!

Pode cre, mano. kkkk' Pelo menos ganhou alguma coisa. Eu pratico musculação a 4 meses, também sou iniciante. No começo tomei apenas um hipercalórico, ganhei 5 kg nesse 4 meses. Agora to tomando creatina e dei uma mudada no meu treino ABC 2x. Vamos ver como vão ser os ganho daqui pra frente. hehehe' Boa sorte pra ti aê parceiro.

Não, nada de volume kk

Quando eu digo mesclar é, tipo, usar o seu A - B e fazer o C1 e C2 que ele postou!

Pode isso? Oo'

Valeeu!

A sim claro,desde que o treino não fique desproporcional,ou seja,focado em uma única parte do corpo.

Beleza Incredible, brigadão cara. Agora me responde, eu troquei de treino a um mês mais ou menos, tem problema eu começar a fazer esse que você passou agora ou eu devo esperar? E quanto as paralelas, eu ja fiz na minha segunda "série", tem algum problema eu voltar a fazer?

Pode cre, mano. kkkk' Pelo menos ganhou alguma coisa. Eu pratico musculação a 4 meses, também sou iniciante. No começo tomei apenas um hipercalórico, ganhei 5 kg nesse 4 meses. Agora to tomando creatina e dei uma mudada no meu treino ABC 2x. Vamos ver como vão ser os ganho daqui pra frente. hehehe' Boa sorte pra ti aê parceiro.

Valeeu cara! A parada é não parar de comer nunca, se der mole rapidinho eu perco peso, qualquer deslize é motivo pra catabolizar =\ De qualquer forma, boa sorte pra tu também cara!

Pode fazer sem problemas, a unica coisa é os exercicios que você não souber fazer ainda, faça eles com menos carga e mais repetições, faça as 2 primeiras séries assim e depois você coloca mais carga, faz isso pra ir aprendendo o movimento.

Pode fazer paralelas, não tem essa de ficar trocando os exercicios para o musculo não acostumar. Só o fato de você aumentar a carga, ja é um novo estimulo para o musculo, então faça paralelas tranquilamente.

Abraços

Valeeu Matheus. Quanto as repetições, utilizo as que você passou mesmo? E quando eu for fazer paralelas? Eu fazia 3x15, continuo com isso?

Abraços!

Nuss vc fazia 3x15 nas paralelas? Faça um 4x6 com carga ou 4x8... Eu faço 4x8.

Como ele disse os exercícios que vc nunca fez faz com repetições mais altas e cargas baixas por um tempo até acostumar com a amplitude.Depois coloca as reps que ele passou (5x5,4x6,4x8...)

Comece com esse treino logo,acredito que este é bem melhor que o outro...

Beleza Incredible. Brigadão mesmo, vou utilizar esses treinos ae que vocês passaram!

Valeeu galera!

E dieta,ok?