Tou querendo aumentar o tamanho dos braços e resolvi baixar a tensão e o excesso de treino, jogando um treino de pernas dia sim dia não para ter uma melhor recuperação muscular na parte superior.

Ficou assim:

Seg:

Peito:

Supino reto 3x10

Supino inclinado com halters 3x10-10-8

Crucifixo c/ halters 3x10-10-8

Tríceps:

Paralela 3x8

Supino fechado/ testa : 3x10-8-8

Terça:

Quádriceps:

Agachamento livre 4x8

Leg press 3x10

Leg press c/ pés um pouco rotacionado 3x8

Mesa Extensora: 3x10

Panturrilhas:

Panturrilha em pé s/ peso : 2x20

Panturrilhas no leg : 3x15

Panturrilha sentado: 3x15

Quarta:

Costas:

Barra fixa: 3x8

Levantamento terra3x8

remada curvada ou sentado 3x10

Bíceps:

Chin ups 3x10

Rosca direta 3x10-8-6

Antebraço:

Rosca martelo 3x8

rosca punho/inversa 3x10

Quinta:

Biceps femoral:

Levantamento terra c/ pernas reta 4x8

Leg press c/pés altos 3x10

Flexora: 3x10

Panturrilhas:

Panturrilhas em pé s/ peso: 2x25

Panturrilhas no leg c/ joelhos girados á 90° 3x15

Panturrilhas sentado 3x15

Sexta:

Peito:

Supino reto c/ halters 3x10

Supino inclinado c/ halters 3x10-8-8

Supino declinado/ crossover 3x10-8-8

Tríceps:

Paralelas: 3x8

triceps banco: 3x8

É isso ai, opinem, critiquem, avaliem... Dará um bom rendimento para os braços ou preciso acrescentar alguma serie, ou, mudar o treino ?

vamos lá.

eu gostei.

só vou dar uns toques.

de cara não se prenda tanto aos números, use cargas que vc consiga mandar de 8 a 12, ou 6 a 10..

chegou no numero máximo, aumente a carga..

Seg:
Peito:
Supino reto 3x10
Supino inclinado com halters 3x10-10-8
Crucifixo c/ halters 3x10-10-8

Tríceps:

Paralela 3x8

Supino fechado/ testa : 3x10-8-8

bom

Terça:

Quádriceps:

Agachamento livre 4x8

Leg press 3x10

Leg press c/ pés um pouco rotacionado 3x8 retire do treino, essas variações são pouco produtivas, se quer aumentar o tempo de treino, aumente as séries de agachamento livre

Mesa Extensora: 3x10

Panturrilhas: aqui o que mais me dá resultado é pular corda cara, ( isso pra mim ) , mais uma coisa eu garanto, nada de ficar fazendo lentinho, panturrilha se treina com explosão

Panturrilha em pé s/ peso : 2x20 retiraria este do treino

Panturrilhas no leg : 3x15

Panturrilha sentado: 3x15

Quarta:

Costas:

Barra fixa: 3x8

Levantamento terra3x8

remada curvada ou sentado 3x10

Bíceps:

Chin ups 3x10

Rosca direta 3x10-8-6

Antebraço:

Rosca martelo 3x8

rosca punho/inversa 3x10

este eu achei ótimo mesmo, não mudaria nada..

Quinta:

Biceps femoral:

Levantamento terra c/ pernas reta 4x8 este é o stiff

Leg press c/pés altos 3x10 vc pode até fazer, mais o principal aí é o quadríceps, então eu retiraria do treino e aumentaria as séries de stiff ou flexora

Flexora: 3x10

Panturrilhas:

Panturrilhas em pé s/ peso: 2x25 retiraria este do treino como já mencionei..

Panturrilhas no leg c/ joelhos girados á 90° 3x15 esta rotação não vai influenciar no tipo de ganho..

Panturrilhas sentado 3x15

Sexta:

Peito:

Supino reto c/ halters 3x10

Supino inclinado c/ halters 3x10-8-8

Supino declinado/ crossover 3x10-8-8

Tríceps:

Paralelas: 3x8

triceps banco: 3x8

bom..

são apenas algumas dicas..

qualquer coisa pergunte aí que estarei seguindo seu tópico..

Editado 3/12/2013 às 18:15 12/3, 2013 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

pq nao faz um ABx2,5 upper lower entao seria muito melhor

qualquer coisa pergunte aí que estarei seguindo seu tópico..

Oque achou de ter colocado pernas entre os treinos da parte superior? Dará uma boa recuperação para a parte de cima?

Serie bom acrescentar mais um exercício para tríceps e variar a pegada na rosca direta ?

pq nao faz um ABx2,5 upper lower entao seria muito melhor

debew aproveitando o topico e vc citou abx2,5 eu queria dar uma focada a mais no meu upper body que vc acha desse esquema

Upper

Bench press

OHP

Yates row

Chin-up

Lower

Squat

RDL

Leg press

Panturrilha

Sendo upper 3x

Oque achou de ter colocado pernas entre os treinos da parte superior? Dará uma boa recuperação para a parte de cima?

Serie bom acrescentar mais um exercício para tríceps e variar a pegada na rosca direta ?

quanto a recuperação não tem como eu dar certeza, mais vai ajudar.

não se preocupe em fazer muitas variações, o que fizer, faça bem feito e pronto

pode manter assim mesmo..

abraço.

quanto a recuperação não tem como eu dar certeza, mais vai ajudar.

não se preocupe em fazer muitas variações, o que fizer, faça bem feito e pronto

pode manter assim mesmo..

abraço.

Vllw parceiro !!!

debew aproveitando o topico e vc citou abx2,5 eu queria dar uma focada a mais no meu upper body que vc acha desse esquema

Upper

Bench press

OHP

Yates row

Chin-up

Lower

Squat

RDL

Leg press

Panturrilha

Sendo upper 3x

Não sou o Debew, mas esta legal até..

Como você vai fazer upper 3x, seria legal dar uma revezada em algum exercicio com paralelas..

E tambem algum com terra no lower..

Abraços