Prireislvs 0 Postado Novembro 18, 2013 às 16:29 Compartilhar Postado Novembro 18, 2013 às 16:29 (editado) Meus dados: Idade:26 anos Altura:1,60Peso:56kgMedidas:Cintura:72cmQuadril:94m OBJETIVO: GANHO DE MASSA (HIPERTOFRIA) Estou malhando já tem mais de 1 ano, sendo que meu objetivo inicial era perder peso. Perdi, e agora quero ganhar massa magra. Com minha nutri montamos uma dieta a base de carbos, suplementos como bcaa, whey e glutaminas... cortei tudo que possa vir a prejudicar meu objetivo que é o BULK. Ainda não malho com personal e por não ter um horário fixo para ir malhar não estou muito satisfeita com a ficha que um dos instrutores montou para mim, ainda mais que por falta de horário fixo não tenho o acompanhamento do mesmo. Vou posta-lá aqui para que me ajudem com possíveis mudanças. Qualquer opinião será bem vinda TIPO DE FICHA: ABC MALHO 5x NA SEMANA, de Seg a Sexta FICHA A Leg reto 5x10 Cad ext 5x10 Stiff 5x10 Gluteo 3 apoios 5x10 Mesa flexora 5x10 Voador 5x10 Rosca direta 5x10 Pully frente 5x10 Triceps na polia 5x10 Elevação frotal com apoio 5x10 Abdominal infra 3x30 Abdominal Supra 3x30 FICHA B Voador 3x12 Rosca direta 3x12 Triceps na Polia 3x12 Elevação frotal sem apoio 3x12 Banco soleo 3x12 Abdominal supra 3x40 Abdominal infra 3x40 FICHA C Agachamento na bola 5x10 Banco flexor 5x10 Banco extensor 5x10 Gluteo na maquina 5x10 Stiff 5x10 Abdominal infra 3x30 Abdominal supra 3x30 Lembrando que tenho uma lesão na lombar, o que me impossibilita de realizar exercicios mais complexos, como por exemplo agachamento livre No caso faço o A na SEG e QUINTA o B na TERÇA o C na QUARTA e SEXTA tá certo isso? O QUE ACHAM DA EM FICHA MODO GERAL? Por favor, me ajudem, ficarei muito grata!!!! Editado Novembro 18, 2013 às 16:31 por Prireislvs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ritchien 404 Postado Novembro 18, 2013 às 16:35 Compartilhar Postado Novembro 18, 2013 às 16:35 Tá meio zuado. E exagerado. Matheus! Ajuda aew .. O Matheus tem um treino padrão aí bem útil. Só esperar que ele aparece. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Prireislvs 0 Postado Novembro 18, 2013 às 16:37 Autor Compartilhar Postado Novembro 18, 2013 às 16:37 Tá meio zuado. E exagerado. Matheus! Ajuda aew .. O Matheus tem um treino padrão aí bem útil. Só esperar que ele aparece. Tá meio zuado. E exagerado. Matheus! Ajuda aew .. O Matheus tem um treino padrão aí bem útil. Só esperar que ele aparece. eitaaa! beleza, vou esperar...rs APARECE AI MATHEUS!!!!!!!!!!!!!!!!! obrigada Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
{..mAthEUs..} 4423 Postado Novembro 18, 2013 às 17:25 Compartilhar Postado Novembro 18, 2013 às 17:25 Oi Pri.. apareci.. hehe.. A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2 A1 agachamento 5x5 RDL 4x6 avanço 3x10 leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15 panturrilha 4x20 A2 levantamento terra 5x5 front squat 4x6 afundo 3x10 elevação pelvica 3x10 panturrilha 4x8 A supino reto 5x5 chin up paralelas 4x6 desenvolvimento com halter 4x8 remada curvada 5x5 chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video.. mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir.. veja se gostou.. esse seria o treino, agora ve quais você não pode fazer.. e qual a gravidade dessa lesão pra você não poder nem fazer agachamento livre?? pq dependendo da lesão, vai ter que mudar, praticamente o treino todo de perna.. KaFerrari reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Prireislvs 0 Postado Novembro 19, 2013 às 01:25 Autor Compartilhar Postado Novembro 19, 2013 às 01:25 (editado) Oi Pri.. apareci.. hehe.. A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2 A1 agachamento 5x5 RDL 4x6 avanço 3x10 leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15 panturrilha 4x20 A2 levantamento terra 5x5 front squat 4x6 afundo 3x10 elevação pelvica 3x10 panturrilha 4x8 A supino reto 5x5 chin up paralelas 4x6 desenvolvimento com halter 4x8 remada curvada 5x5 chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video.. mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir.. veja se gostou.. esse seria o treino, agora ve quais você não pode fazer.. e qual a gravidade dessa lesão pra você não poder nem fazer agachamento livre?? pq dependendo da lesão, vai ter que mudar, praticamente o treino todo de perna.. Oi Pri.. apareci.. hehe.. A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2 A1 agachamento 5x5 RDL 4x6 avanço 3x10 leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15 panturrilha 4x20 A2 levantamento terra 5x5 front squat 4x6 afundo 3x10 elevação pelvica 3x10 panturrilha 4x8 A supino reto 5x5 chin up paralelas 4x6 desenvolvimento com halter 4x8 remada curvada 5x5 chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video.. mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir.. veja se gostou.. esse seria o treino, agora ve quais você não pode fazer.. e qual a gravidade dessa lesão pra você não poder nem fazer agachamento livre?? pq dependendo da lesão, vai ter que mudar, praticamente o treino todo de perna.. Matheus, muito obrigada.. gostei muito da ficha e como alguns exercícios não eram do meu conhecimento já procurei vídeos no youtube para poder executa-los certinho.. só uma dúvida: ficha A1, A2 e A no caso eu faço por exemplo: a ficha A1 na segunda, A na terça, A2 quarta, A quinta e assim por diante? Desculpe pela ignorância, mas fiquei na dúvida...rs O tal chin up e paralelas eu posso substitui-los por qual outro exercício??? Não gostei muito deles e serei que terei dificuldades! rs No mais, muito obrigada novamente Editado Novembro 19, 2013 às 01:26 por Prireislvs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
{..mAthEUs..} 4423 Postado Novembro 19, 2013 às 02:14 Compartilhar Postado Novembro 19, 2013 às 02:14 Oi Pri.. nossa, segundo tópico que eu erro isso... O ultimo treino não é "A", ele é o "B".. seg: A1 - ter: B - qua: A2 - qui: B - sex: A1 dai na proxima semana ficaria assim seg: A2 - ter: B - qua: A1 - qui: B - sex: A2 olha, paralelas da pra você trocar pelo supino fechado, agora chin up é meio dificil achar um exercicio que vai ser tão eficiente quanto ele, mas se você não quiser fazer mesmo, faz remada unilateral 3X10.. mas ele não chega nem aos pés do chin up. qualquer duvida é só perguntar.. KaFerrari reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Prireislvs 0 Postado Novembro 19, 2013 às 16:12 Autor Compartilhar Postado Novembro 19, 2013 às 16:12 Oi Pri.. nossa, segundo tópico que eu erro isso... O ultimo treino não é "A", ele é o "B".. seg: A1 - ter: B - qua: A2 - qui: B - sex: A1 dai na proxima semana ficaria assim seg: A2 - ter: B - qua: A1 - qui: B - sex: A2 olha, paralelas da pra você trocar pelo supino fechado, agora chin up é meio dificil achar um exercicio que vai ser tão eficiente quanto ele, mas se você não quiser fazer mesmo, faz remada unilateral 3X10.. mas ele não chega nem aos pés do chin up. qualquer duvida é só perguntar.. Oi Pri.. nossa, segundo tópico que eu erro isso... O ultimo treino não é "A", ele é o "B".. seg: A1 - ter: B - qua: A2 - qui: B - sex: A1 dai na proxima semana ficaria assim seg: A2 - ter: B - qua: A1 - qui: B - sex: A2 olha, paralelas da pra você trocar pelo supino fechado, agora chin up é meio dificil achar um exercicio que vai ser tão eficiente quanto ele, mas se você não quiser fazer mesmo, faz remada unilateral 3X10.. mas ele não chega nem aos pés do chin up. qualquer duvida é só perguntar.. Matheus, obrigada novamente Fui malhar hoje e no caso fiz a ficha B, juuuuuuuro que tentei fazer o chin up livre mas não consegui, dai fui procurar o tal graviton e nessa academia que tô malhando não tem esse aparelhooooo na próxima vou tentar fazer esses que citou.... vamos ver se dá! rsrsrs.. valeuzão mesmo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
{..mAthEUs..} 4423 Postado Novembro 19, 2013 às 17:43 Compartilhar Postado Novembro 19, 2013 às 17:43 de nada Pri.. tenta fazer o chin up igual eu te passei ali em cima.. mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Prireislvs 0 Postado Novembro 19, 2013 às 23:55 Autor Compartilhar Postado Novembro 19, 2013 às 23:55 Matheus, não consigo abrir o vídeooo tô procurando no youtube mas não acho tb vou tentando abrir aqui e depois venho contar se deu certo. brigadinhaaaaaaa :* Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
{..mAthEUs..} 4423 Postado Novembro 20, 2013 às 02:17 Compartilhar Postado Novembro 20, 2013 às 02:17 Matheus, não consigo abrir o vídeooo tô procurando no youtube mas não acho tb vou tentando abrir aqui e depois venho contar se deu certo. brigadinhaaaaaaa :* o link.. http://www.youtube.com/watch?v=JGFZ0EimPjI Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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