Meus dados:

Idade:26 anos

Altura:1,60

Peso:56kg

Medidas:

Cintura:72cm

Quadril:94m

OBJETIVO: GANHO DE MASSA (HIPERTOFRIA)

Estou malhando já tem mais de 1 ano, sendo que meu objetivo inicial era perder peso. Perdi, e agora quero ganhar massa magra.

Com minha nutri montamos uma dieta a base de carbos, suplementos como bcaa, whey e glutaminas... cortei tudo que possa vir a prejudicar meu objetivo que é o BULK.

Ainda não malho com personal e por não ter um horário fixo para ir malhar não estou muito satisfeita com a ficha que um dos instrutores montou para mim, ainda mais que por falta de horário fixo não tenho o acompanhamento do mesmo.

Vou posta-lá aqui para que me ajudem com possíveis mudanças. Qualquer opinião será bem vinda

TIPO DE FICHA: ABC

MALHO 5x NA SEMANA, de Seg a Sexta

FICHA A

Leg reto 5x10

Cad ext 5x10

Stiff 5x10

Gluteo 3 apoios 5x10

Mesa flexora 5x10

Voador 5x10

Rosca direta 5x10

Pully frente 5x10

Triceps na polia 5x10

Elevação frotal com apoio 5x10

Abdominal infra 3x30

Abdominal Supra 3x30

FICHA B

Voador 3x12

Rosca direta 3x12

Triceps na Polia 3x12

Elevação frotal sem apoio 3x12

Banco soleo 3x12

Abdominal supra 3x40

Abdominal infra 3x40

FICHA C

Agachamento na bola 5x10

Banco flexor 5x10

Banco extensor 5x10

Gluteo na maquina 5x10

Stiff 5x10

Abdominal infra 3x30

Abdominal supra 3x30

Lembrando que tenho uma lesão na lombar, o que me impossibilita de realizar exercicios mais complexos, como por exemplo agachamento livre

No caso faço o A na SEG e QUINTA

o B na TERÇA

o C na QUARTA e SEXTA

tá certo isso?

O QUE ACHAM DA EM FICHA MODO GERAL?

Por favor, me ajudem, ficarei muito grata!!!!

Editado 18/11/2013 às 16:31 11/18, 2013 por Prireislvs

Tá meio zuado.

E exagerado.

Matheus! Ajuda aew ..

O Matheus tem um treino padrão aí bem útil.

Só esperar que ele aparece.

Tá meio zuado.

E exagerado.

Matheus! Ajuda aew ..

O Matheus tem um treino padrão aí bem útil.

Só esperar que ele aparece.

Tá meio zuado.

E exagerado.

Matheus! Ajuda aew ..

O Matheus tem um treino padrão aí bem útil.

Só esperar que ele aparece.

eitaaa! beleza, vou esperar...rs

APARECE AI MATHEUS!!!!!!!!!!!!!!!!!

obrigada

Oi Pri..

apareci.. hehe..

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

A

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

veja se gostou..

esse seria o treino, agora ve quais você não pode fazer..

e qual a gravidade dessa lesão pra você não poder nem fazer agachamento livre?? pq dependendo da lesão, vai ter que mudar, praticamente o treino todo de perna..

Oi Pri..

apareci.. hehe..

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

A

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

veja se gostou..

esse seria o treino, agora ve quais você não pode fazer..

e qual a gravidade dessa lesão pra você não poder nem fazer agachamento livre?? pq dependendo da lesão, vai ter que mudar, praticamente o treino todo de perna..

Oi Pri..

apareci.. hehe..

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

A

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

veja se gostou..

esse seria o treino, agora ve quais você não pode fazer..

e qual a gravidade dessa lesão pra você não poder nem fazer agachamento livre?? pq dependendo da lesão, vai ter que mudar, praticamente o treino todo de perna..

Matheus, muito obrigada.. gostei muito da ficha e como alguns exercícios não eram do meu conhecimento já procurei vídeos no youtube para poder executa-los certinho.. só uma dúvida: ficha A1, A2 e A

no caso eu faço por exemplo: a ficha A1 na segunda, A na terça, A2 quarta, A quinta e assim por diante?

Desculpe pela ignorância, mas fiquei na dúvida...rs

O tal chin up e paralelas eu posso substitui-los por qual outro exercício??? Não gostei muito deles e serei que terei dificuldades! rs

No mais, muito obrigada novamente

Editado 19/11/2013 às 01:26 11/19, 2013 por Prireislvs

Oi Pri..

nossa, segundo tópico que eu erro isso...

O ultimo treino não é "A", ele é o "B"..

seg: A1 - ter: B - qua: A2 - qui: B - sex: A1

dai na proxima semana ficaria assim

seg: A2 - ter: B - qua: A1 - qui: B - sex: A2

olha, paralelas da pra você trocar pelo supino fechado, agora chin up é meio dificil achar um exercicio que vai ser tão eficiente quanto ele, mas se você não quiser fazer mesmo, faz remada unilateral 3X10.. mas ele não chega nem aos pés do chin up.

qualquer duvida é só perguntar..

Oi Pri..

nossa, segundo tópico que eu erro isso...

O ultimo treino não é "A", ele é o "B"..

seg: A1 - ter: B - qua: A2 - qui: B - sex: A1

dai na proxima semana ficaria assim

seg: A2 - ter: B - qua: A1 - qui: B - sex: A2

olha, paralelas da pra você trocar pelo supino fechado, agora chin up é meio dificil achar um exercicio que vai ser tão eficiente quanto ele, mas se você não quiser fazer mesmo, faz remada unilateral 3X10.. mas ele não chega nem aos pés do chin up.

qualquer duvida é só perguntar..

Oi Pri..

nossa, segundo tópico que eu erro isso...

O ultimo treino não é "A", ele é o "B"..

seg: A1 - ter: B - qua: A2 - qui: B - sex: A1

dai na proxima semana ficaria assim

seg: A2 - ter: B - qua: A1 - qui: B - sex: A2

olha, paralelas da pra você trocar pelo supino fechado, agora chin up é meio dificil achar um exercicio que vai ser tão eficiente quanto ele, mas se você não quiser fazer mesmo, faz remada unilateral 3X10.. mas ele não chega nem aos pés do chin up.

qualquer duvida é só perguntar..

Matheus, obrigada novamente

Fui malhar hoje e no caso fiz a ficha B, juuuuuuuro que tentei fazer o chin up livre mas não consegui, dai fui procurar o tal graviton e nessa academia que tô malhando não tem esse aparelhooooo na próxima vou tentar fazer esses que citou.... vamos ver se dá! rsrsrs..

valeuzão mesmo

de nada Pri..

tenta fazer o chin up igual eu te passei ali em cima..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

Matheus, não consigo abrir o vídeooo

tô procurando no youtube mas não acho tb

vou tentando abrir aqui e depois venho contar se deu certo.

brigadinhaaaaaaa :*

Matheus, não consigo abrir o vídeooo

tô procurando no youtube mas não acho tb

vou tentando abrir aqui e depois venho contar se deu certo.

brigadinhaaaaaaa :*

o link..

https://www.youtube.com/watch?v=JGFZ0EimPjI

Matheus, tudo bem??????

Tô fazendo essa ficha que me passou, porém com algumas mudanças/adaptações já que na academia não tem todos os aparelhos... estou adorandoo, porém na semana que vem minha rotina vai mudar um pouquinho... vou malhar 3 vezes na semana (Seg, quarta, sexta) e nas terças e quintas vou voltar a treinar Muay Thai que amo de paixão! rsrs

Na academia onde malho as fichas só mudam qdo fazemos a tal avaliação física, mas já fiz tem pouco tempo e não to querendo fazer outra hahaha.. será que você poderia me ajudar a montar um ficha legal para esses 3 dias? Por favorrrrrrrrrrrr!

Quando puder, tiver um tempinho... ficarei muitoo agradecida hahaahha!

Obrigada! :*

Editado 27/11/2013 às 01:01 11/27, 2013 por Prireislvs

Acho que ele vai te indicar um FB 3x.

Eu acho né .. porque seria o melhor mesmo.

ABA

BAB

por uns 1~2 meses

depois faz o FB 3x.

Menos isoladores, mais compostos.

O FB3x seria muito legal mesmo, mas como vai fazer muay thai as terças e quintas, e você tambem se exercita nos treinos, acho que um treino legal seria:

T1: superior

T2: inferior

T3: full body

T1

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

T2

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

T3

levantamento terra 3x5

supino reto 5x5

front squat 4x6

chin up

Desenvolvimento militar 4x6

Quais exercicios que você não consegue fazer na academia?

O FB3x seria muito legal mesmo, mas como vai fazer muay thai as terças e quintas, e você tambem se exercita nos treinos, acho que um treino legal seria:

T1: superior

T2: inferior

T3: full body

T1

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

T2

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

T3

levantamento terra 3x5

supino reto 5x5

front squat 4x6

chin up

Desenvolvimento militar 4x6

Quais exercicios que você não consegue fazer na academia?

Matheus, novamente obrigada pela atenção! rsrs...

Então, essa ficha no caso eu vou estar malhando pernas só 1x na semana???? (se sim não aguentooooo ahahaha.. amo malhar perna hahaha)

E outra coisa... o tal chin up eu posso substituir por qual outro?????? sei que esse é o melhor, mas tenho MUUUUUITA dificuldade na execução!

Sobre restrições... estou fazendo acompanhamento com um ortopedista e ele me liberou fazer qualquer exercício desde que eu faça-os corretamente! rs

Obrigada de novo!

Ah, desculpe minha ignorância, mas o que significa FB3x? rs

E T1 significa TREINO1?

Editado 30/11/2013 às 01:12 11/30, 2013 por Prireislvs

Oi Pri.

De nada..

Então, nesse treino você vai fazer 2 vezes na semana. No T2 que é o treino de inferior mesmo, e no T3 é um FB, entao treina tanto perna quanto superior.

Mas qual a dificuldade no chin up? Pq assim, chin up te dar uma costas muito boa mesmo, e vai trabalhat muito bem o biceps.

Legal que vc pode fazer qualquer exercicio, então só o serve bem a execuçao dos exercicios pra fazer certinho...

Oi Pri.

De nada..

Então, nesse treino você vai fazer 2 vezes na semana. No T2 que é o treino de inferior mesmo, e no T3 é um FB, entao treina tanto perna quanto superior.

Mas qual a dificuldade no chin up? Pq assim, chin up te dar uma costas muito boa mesmo, e vai trabalhat muito bem o biceps.

Legal que vc pode fazer qualquer exercicio, então só o serve bem a execuçao dos exercicios pra fazer certinho...

Oi Pri.

De nada..

Então, nesse treino você vai fazer 2 vezes na semana. No T2 que é o treino de inferior mesmo, e no T3 é um FB, entao treina tanto perna quanto superior.

Mas qual a dificuldade no chin up? Pq assim, chin up te dar uma costas muito boa mesmo, e vai trabalhat muito bem o biceps.

Legal que vc pode fazer qualquer exercicio, então só o serve bem a execuçao dos exercicios pra fazer certinho...

Entendi...

levantamento terra e front squat no T3.. agora que reparei certinho! que bom!!!!!!

no caso do chin up... eu não tenho forças para segurar na barra ahahhaha mas vendo o vídeo q me passou vi q tem um que faz no aparelho (smith?) e parece ser mais fácil.. vou tentar e depois te conto..

Ah, ai vc colocou o T1 que é braço na segunda, posso mudá-lo para quarta e começar com o T2? Ai ficaria T2, T1 e T3. Pode?

E esse tal ''paralelas'' seria qual? pq procurando aqui achei vários vídeos...

obg

Tanto chin up quanto paralelas da pra fazer no graviton.

Ou vc pode usar um banco pra fazer as chin ups igual no video. Tambem pode dando um pulinho como impulso e dai vc controla a descida.

O chin up é esse

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Paralelas é esse.

https://m.youtube.com/watch?v=8kgXoNKFajg&desktop_uri=%2Fwatch%3Fv%3D8kgXoNKFajg

Pode inverter sim, dai é só colocar o T2 como T1, e o T1 como T2.

Crie um tópico para sanar suas dúvidas, mas pesquise antes.

E leia as regras do fórum.

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