Avaliação Do Treino

[xVitallz 1]

Fala pessoal, queria aqui passar pra vocês como foi minha progressão desdo meu primeiro dia, em 1 ano de academia q fecho recentemente, então la vai:

Obejtivos:

• Logo no começo nos primeiros meses, o meu objetivo era emagrecer porque eu me achava muito obeso.
• Agora o objetivo é hipertrofia.

Fichas de treino: ( Ficarão meio estranhas mas é só olhar a data que da pra ver qual é, a 1º é minha avaliação mais recente )

Treinos Atuais:

Aquecimento de 15min na esteira - 11Km/h Total de 3Km

Treino A - Biceps, Costa, Ombro e Abdomen

• Biceps Com Halteres Unilateral + Bilateral - 4-10 / 9Kg
• Biceps Martelo com barra H - 4-10 / 12Kg
• Biceps Corda - 4-10 / 25Kg
• Crucifixo Inverso - 4-10 / 8Kg
• Remada com pegada fechada - 4-10 / 50Kg
• Elevação Lateral + Frontal - 4-** / 8Kg
• Desenvolvimento com Halter + Arnold Press - 4-10 / 10Kg
• Abdomen no Banco - 4-25 / 2Kg
• Abdomen livre 1-10-1 - 4 séries

Treino B - Triceps, Peito, Perna e Abdomen

• Triceps Francês com barra H - 4-10 / 10Kg
• Triceps Barra + Coice - 4-** / 25Kg e 8Kg
• Triceps Testa Unilateral- 4-10 / 7Kg
• Supino em 2 Tempos - 4-10 / 15Kg (40Kg no total, são 15 cada lado + 10 da barra)
• Crucifixo + Pulley - 4-10 / 10Kg
• Adutor - 4-10 / 70Kg
• Abdutor - 4-10 / 80Kg
• Calf Press - 4-12 / 136Kg
• Abdomen no Banco - 4-25 / 2Kg
• Abdomen livre 1-10-1 - 4 séries

Observações:

• Fasso Abdominal DIA SIM DIA NÃO. Nas Seg, Qua e Sex.
• Onde tem o **, eu treino até a falha, porque minha treinadora passou o treino assim. Então fica um biset até a falha, nos dois.

Dieta

Hidratação Diária: 2,5L à 3,5L

Café da Manhã:

• 4 Claras de ovos cozidas - 17Kcal / 0,24g Carb / 3,58g Prot
• 200mL de leite - 60Kcal / 8g Carb / 6g Prot
• 35g de aveia - 108Kcal / 18,55g Carb / 4,55g Prot

Total: 185Kcal / 26,79g Carb / 14,13g Prot

Lanche da Manhã:

• Lanche da escola, não da pra saber quantos nutrientes vai aqui.Geralmente o lanche é suco com algumas bolachas ou frutas. Algumas vezes é servido arroz e feijão ou massa espaguete, a quantidade padrão +/-.
• Espaguete - 220Kcal / 42,95g Carb / 8,06g Prot

Almoço:

• ​250g de peito de frango - 275Kcal / 0g Carb / 57,72g Prot
• 105g de arroz - 135Kcal / 29,3g Carb / 2,79g Prot
• 100g de feijão - 91Kcal / 16,56g Carb / 6,03g Prot
• saladas, verduras e legumes.

Total: 501Kcal / 45,86g Carb / 66,54g Prot

Lanche da Tarde

• 2 Fatias(50g) de Pão Integral 12 grãos - 122Kcal / 18g Carb / 7,3g Prot
• 30g de Quejo de Ricota - 52Kcal / 0,7g Carb / 4,7g Prot
• 40g de Peito de Peru - 43g / 1,7g Carb / 6,9g Prot
• 200mL de Leite Desnatado puro ou de café - 60Kcal / 8g Carb / 6g Prot

Total: 277Kcal / 28,4g Carb / 24,9g Prot

Janta:

• 300g de peito de frango - 330Kcal / 0g Carb / 69,27g Prot
• 105g de arroz - 135Kcal / 29,3g Carb / 2,79g Prot
• 100g de feijão/lentilha - 91Kcal / 16,56g Carb / 6,03g Prot
• saladas, verduras e legumes.

Total: 556Kcal / 45,86g Carb / 78,09g Prot

Ceia:

• 200mL de Gelatina - 28,7Kcal / 0g Carb / 6,97g Prot

Total:28,7Kcal / 0g Carb / 6,97g Prot

(Sem o Lanche da Escola) Total Diário: 1547Kcal / 149,91g Carb / 190,63g Prot

(Com o Lanche da Escola) Total Diário: 1767Kcal / 192,86g Carb / 198,69g Prot

Observação:

• Com o lanche da escola eu calculei sendo como a espaguete pois é a que tem os maiores valores dentro do que é servido, mas normalmente é bolacha e suco.

Fotos: ( Faz um tempinho q tirei elas ja )

Dúvidas:

Como sempre tenho tido algumas dúvidas, são as seguintes.

• A creatina deve ser ingerida, obrigatóriamente, com algum suplemento extra como a dextrina ou malto? Ja li que pode tomar sozinha, mas só pra saber a opinião de vocês mesmo, o que vocês acham melhor fazer.
• Treino de segunda a sexta, tem como eu fazer um ABC?

É isso ai galera, espero q o post tenha dado pra entender, e por favor respondam a enquete e critíquem se eu estiver fazendo algo errado, obrigado a todos.

[waltergorila 90]

Primeiro vamos ás dúvidas:

1-Pode ingerir a creatina sozinha sim, inclusive em dias que não treina.

2-Voce pode fazer um ABCAB e na outra semana continua no treino que faltou, CABCA-BCABC-ABCAB.

Quanto à enquete fica complicado dizer se progrediu sem ver fotos do antes, mas aparentemente progrediu sim, vc ta com um BF maneiro, só mandar um bulk limpo agora pra ganhar MM.

[xVitallz 1]

Vlw waltergorila, o problema é que n tenho fotos de antes, quando eu era gordinho =/, ai complica, mas vou tentar achar alguma aki e atualizar o tópico.