Diário Do Royal (Sl 5X5)

[Flavio Faria Vicente 6]

Estava eu aqui, querendo montar um diário e meio relutante pq "quem vai querer ler o diário de um ex-obeso, atual gordo-frango?".. Mas decidi fazê-lo pq quero criar um log dos meus treinos pra acompanhar a evolução (se tiver alguma )
Bora lá

História

Comecei a treinar em fevereiro desse ano pq tive alguns problemas de coluna e por algumas vezes acordei com a coluna travada. Todas as vezes fui parar no PS e os ortopedistas sempre diziam a mesma coisa: "-você está com sobrepeso e precisa emagrecer urgente, pq não faz academia?".. e eu relutante pensava comigo: "-academia é coisa de idiota, pagar pra ir em um lugar levantar peso e se cansar".. Com esse pensamento fiz minha matrícula na academia aqui perto de casa.. Na hora de fazer a matrícula tinha a opção de pagar mensalmente (149,00), trimestral, semestral e anual (89/mês).. MELHOR escolha que fiz foi ter pego o pacote anual com o pensamento: "estou pagando 1 ano, mais de R$1000, não posso jogar meu dinheiro fora".. C-E-R-T-E-Z-A que se tivesse optado pelo mensal não teria voltado no segundo mês, talvez não teria voltado nem na segunda semana já que estava odiando tudo aquilo e vivia dolorido
No dia que fiz a matrícula o instrutor já me colocou pra fazer esteira por 15m, bike por 15m e eliptico por 15m enquanto montava um treino de adaptação.. depois do aeróbico fiz o treino que ele tinha montado (ABC2x.. 2 exercicios por músculo pequeno, 3 por musculo grande, 3x15).. Lembro até hj q era o unico gordo na academia e perguntei na recepção qdo estava saindo: "-O pessoal emagrece em casa antes de vir pra esse lugar? Sou o unico gordo aqui.".. A recepcionista riu e passou..
Primeiro mês foi um sacrificio.. tinha me proposto a ir 6x por semana na academia e muitas vezes fui 3 ou 4x só.. Odiava aquele lugar.. Só comecei a pegar gosto pela coisa quando os resultados começaram a vir.. Aquela camisa que ficava colada no corpo já não estava mais assim, tive que fazer um novo furo no cinto e coisas desse tipo.. Até começar a vir esses resultados eu tinha apenas reduzido a alimentação pela metade e diminuido o consumo de refrigerantes (que era absurdo, cheguei a passar anos sem tomar água, só tomava coca cola).

1 mês e meio depois de começar a treinar passei em uma nutricionista e começamos um trabalho de reeducação alimentar.. Comecei a comer 6x por dia, refeições pequenas, cortei refrigerantes, cortei açucar, bebidas alcoólicas, reduzi frituras (ainda como, mas pouco, não tanto quanto comia antes).. E os resultados começaram a vir muito mais rápido.. Só que nada é perfeito.. Fui descobrindo que amo levantar peso mas O-D-E-I-O aeróbicos com TODAS AS MINHAS FORÇAS.

Em maio desisti dos aeróbicos.. Não faltava no treino, só q ia na academia, fazia musculação e vinha pra casa.. Nisso a queima de gordura reduziu bastante (tanto que ainda não consegui me livrar da capa de gordura no corpo inteiro + pânceps)..

Bom, daí até uns 20 dias atrás foi a mesma coisa, muito foco na musculação e NENHUM foco no aeróbico.. Só que o foco mudou.. Dia 20/02/2014 termina meu pacote anual e eu VOU perder o pânceps até lá.. Aeróbicos (em jejum alguns dias) voltaram a rotina e essa semana decidi sair do treino hiper-mega-volumoso (vou postar ele aqui) que o instrutor tinha passado e farei SL5x5 pq se adequa melhor a minha rotina atual (comecei um curso seg-qua-sex e pretendo treinar ter-qui-sab) e tbm pq estagnei nas cargas e quero aumentar a força.. Nos dias de aula voltarei caminhando pra casa (11km de distância), nos dias de treino farei algum aeróbico na academia após os treinos (30 minutos em média) e aos domingos darei um descanso pro corpo e farei um dia do lixo de leve (pastel de feira no café da manhã + 1 refeição mais volumosa), se estiver disposto farei algum aeróbico nesse dia, mas nada garantido

Vamos começar os trabalhos passando algumas coisas

Medidas:

Altura: 1,83m

Peso inicial (fevereiro): 105,9kg

Peso atual: 81kg

Peso desejado ao final do projeto: não definido, não sei quanto precisarei perder pra dar adeus ao pânceps

PERIMETRIA:

Data: 18/07

Peitoral: 100,3

Cintura: 91cm

Quadril: 101,7

Coxa D: 54,5

Coxa E: 55,5

Panturrilha D: 40,1

Panturrilha E: 39,6

Braço D: 34,3

Braço E: 33,5

Abdomen: 96,7

Ombro: 119,8

Nota: essas medidas foram tiradas em julho, não tenho medidas atuais.. Vou providenciar uma fita métrica essa semana e descobrir os locais corretos pra fazer a medição.. aí coloco dados atuais aqui

Treino antigo

A - Pernas

Agachamento || - 2x15 2x10
Leg-Press 45 || \/ - 2x15 2x10 (fazia com os pés juntos e superset com os pés separados)
Leg-Femural - 2x15 2x10
Hack - 2x15 2x10
Cadeira Extensora - 3x7.7.7 (dropset)
Mesa Flexora Horizontal - 2x15 2x10
Mesa Flexora Vertical - 2x15 2x10
Adutor - 3x7.7.7 (dropset)
Abdutor - 3x7.7.7 (dropset)
Gêmeos - 4x20

B - Dorsais e Biceps

Dorsais

Pulley Frente A - 2x15 2x10
Pulley Costas - 2x15 2x10
Remada Puxador - 2x15 2x10
Remada Unilateral - 4x15
Pulldown - 4x12

Bíceps

Rosca 21 - 3x7.7.7
Rosca Scott Livre - 4x15
Rosca Alternada - 2x15 - 2x10
Concentrada - 3x15
Rosca Inversa - 3x15

C - Ombro, Trapézio e Abdomen

Desenvolvimento Dumbbell - 2x15 2x10
Elevação Lateral - 3x12
Militar na máquina - 2x15 2x10
Posterior Dumbbell - 2x15 2x10
Remada Alta Livre - 3x12

Trapézio

Encolhimento Costas Smith - 4x15 superset Encolhimento Halteres - 4xfalha

Abdômen

Superior Smith - 4x20
Obliquo Crossover - 4x15
Inferior Elevação Paralelas - 4x15

D - Peitorais e Tríceps

Peitorais

Supino Reto - 2x15 2x10
Peck Deck - 2x15 2x10
Fly Inclinado - 2x15 2x10
PullOver - 2x15 2x10
CrossOver - 4x15

Tríceps

Testa - 2x15 2x10
Puxador Corda - 2x15 2x10
Francês - 3x12
Banco - 3x15

Treino atual:

A -
Squat - 5x5 (Carga inicial 15kg--15kg)

Bench Press - 5x5 (Carga inicial 10kg--10kg)

Barbell Roll - 5x5 (Carga inicial 15kg--15kg)

Exercicio auxiliar - como não consigo fazer pull ups livre faço 3x12 no graviton e alterno com chin ups (que consigo fazer 2 reps), aí farei 5x2 + 100reps de panturrilha sentado (carga 30kg)
Ou seja, 1 treino farei pull ups, no seguinte chin ups.. e assim vai indo

B -
Squat - 5x5
OverHead Press - 5x5 (Carga inicial 3kg--3kg)
Deadlift - 1x5 (Carga inicial 20kg--20kg)

Exercicio auxiliar - Push Ups 3x12.. E vou tentando, o dia que conseguir troco pra paralelas.. + 100reps de panturrilha em pé (carga 30kg)

Vcs devem ter estranhado as panturrilhas no final, mas como acho q as minhas são pouco desenvolvidas quero fazer algo pra aumentar o volume

*sintam-se a vontade pra opinar, não tenho muita experiência.. Então qualquer opinião será bem vinda

Dieta:

Dias de curso:
6h30 = 300ml de café expresso + 2 fatias de pão integral caseiro + meia colher de requeijão light + 2 ou 3 fatias de presunto magro (eu preferia colocar peito de peru ou frango aqui, mas como estou desempregado a grana tá curta.. fui pro mais barato )
10h/10h30 (intervalo do curso) = 1 banana/maça/pera + 1 iogurte grego

14h (horário q chego do curso) = 2 colheres de lentilha/feijão + 3 colheres de arroz integral + filé de frango ou bife ou peixe + salada a vontade
18h = repete refeição das 7h

21h/22h = repete refeição das 14h
Shake (dias de treino tomo pós-treino, dias sem treino tomo quando bate uma fomezinha fora de hora) = 20g de dextrose (no inicio colocava pq acreditava q era obrigatório tomar whey com dextrose, agora tomo pq acho q deixa o shake mais gostoso/doce.. não se esqueçam q eu sou um ex-obeso, ainda gordo e gosto de gordices) + 1 scoop de whey da optimum de mocha ou cookies (o sabor aqui não é importante, mas mano.. q baguiu gostoso) + 5g de creatina

Dias sem curso é basicamente a mesma coisa.. o que muda são os horários

Fotos:

Devido aos zilhões de estrias que tenho na barriga/costas criados pelo efeito sanfona (já fui gordo (90kg) -> magro (64kg) -> obeso (105.9kg) e agora estou gordo) tenho vergonha de postar fotos aqui.. mas ficarei sem vergonha em breve (na vdd vou pedir pra alguém tirar as fotos pra mim essa semana) atualizo com fotos atuais sem camiseta e tals

EM BREVE

Bom, é isso ae.. se faltou alguma coisa (mesmo depois de ter passado 1h formulando o tópico) é só pedirem aí q eu passo

BTW: comecei o treino terça passada.. treinei terça, quinta, ontem e to sentindo como se tivesse feito algo errado por treinar poucas vezes na semana

Bora perder o pânceps e ficar mais fortinho \o/

Abraços glr

Editado Novembro 14, 2013 às 22:32 por Flavio Faria Vicente

[7es7o 26]

Vou acompanhar aqui amigão, tu é a cara do meu padrinho Roberto

Qual o seu objetivo?

Editado Novembro 10, 2013 às 18:45 por 7es7o

[Flavio Faria Vicente 6]

Vou acompanhar aqui amigão, tu é a cara do meu padrinho Roberto Qual o seu objetivo?

O objetivo agora é sair da estagnação de cargas que estava (aumentar força) e perder gordura.. Infelizmente tá dificil, mas agora eu acho que vai Valeu ae por acompanhar o/ Editado Novembro 11, 2013 às 07:50 por Flavio Faria Vicente

[7es7o 26]

Nada parceiro é isso ae, foca na dieta que é sucesso

Boa sorte.

[Coach.Wagner 4230]

nada muito dificil nao, se teu objetivo é queima gordura é muito mais facil as tuas cargas baixarem pela falta de energia pra quem sabe depois começa a progredir de novo do que tu começa a crescer já

[Flavio Faria Vicente 6]

nada muito dificil nao, se teu objetivo é queima gordura é muito mais facil as tuas cargas baixarem pela falta de energia pra quem sabe depois começa a progredir de novo do que tu começa a crescer já

Então, não que eu queira as 2 coisas ao mesmo tempo.. mas acho que pelas cargas baixas que eu já usava, pior doq isso não fica.. qualquer ganho de força no decorrer do projeto é lucro..

E não sei se estou errado no meu pensamento (até me corrija se eu estiver).. como houve um deload no inicio prevejo chegar ao inicio do ano q vem com cargas equivalentes as que eu tava levantando anteriormente.. E se manter focado do jeito q estou na dieta e aeróbicos terei perdido bastante medida e estarei num limite aceitável de gordura pra aumentar um pouco as calorias pra manter o peso.. o que me ajudaria no aumento de força

Será q rolaria assim?

[Ramoness246 1313]

Bom dia Flavio, ja que vc irá treinar 3x na semana, use os outros dias para focar bastante nos aeróbicos, se não tiver problemas com cafeína, mande manipular que ja ajudara bastante nos treinos e aeróbicos.

acompanhando aqui,

[Flavio Faria Vicente 6]

Bom dia Flavio, ja que vc irá treinar 3x na semana, use os outros dias para focar bastante nos aeróbicos, se não tiver problemas com cafeína, mande manipular que ja ajudara bastante nos treinos e aeróbicos.

acompanhando aqui,

Muito foco na dieta e aeróbicos.. Hoje mesmo estou no curso e daqui ainda tenho algumas coisas a resolver antes de ir pra casa.. Farei o trajeto todo a pé.. 16km.. Acho que já ajuda um pouquinho

Valeu ae por acompanhar

*Edit

Ah sim, sobre cafeína.. não tenho problema algum.. Eu até acho q ela não faz efeito em mim =\.. tomo 6 ou + expressos por dia (ter uma máquina em casa e amar café dá nisso)

Esqueci de citar no tópico.. Eu to tomando Lipo6 UC pra dar uma ajuda

Editado Novembro 11, 2013 às 13:20 por Flavio Faria Vicente

[Coach.Wagner 4230]

entendo, teu pensamento nao ta errado ^^

[Flavio Faria Vicente 6]

Pequena atualização com o aeróbico de hj

Estou morrendo btw