Galera comecei a malhar ontem e o dono/instrutor da academia me passou esse treino. Sei que sou iniciante e ainda tô sofrendo pra realizar alguns exercícios como o pulley corda, mas é uma questão de tempo, vou conseguir. Ele disse que tenho que passar 3 meses só fazendo isso, porque sou iniciante, só que eu acho que esse treino não me dará os resultados que espero. Vocês podem avalia-lo pra mim. Sou muito magro, tenho um 1,78m e peso 53kg.

A

Mesa frente - 3x10 15 kg

Panturrilha - 3x10 10 kg

Puxador frente - 3x10 25kg

Voador inverso - 3x10 10kg

Rosca na máquina - 3x10 6kg

Rosca alternada sentado - 3x10 4kg

Abdominal isométrico na prancha - 3x1min

Alongamentos - 5min

B

Supino plano - 3x10 5kg

Voador - 3x10 10 kg

Elevação lateral- 3x10 3kg

Elevação frontal - 3x10 3kg

Polia direta - 3x10 3kg

Polia corda 3x10 3kg

Abdominal oblíquos no solo 3x30

Alongamentos - 5min

Os pesos é só uma questão de tempo, que logo eu consigo aumentar, no começo do ano passado eu fiz 2 meses de academia e comecei com essas cargas e já tava pegando na rosca 7kg de cada lado e no supino 10kg, e comecei os pulleys com 10kg.

Os dias que malho são Seg-Qua-Qui-Sex. Na terça não dá porque tenho aula o dia todo, até a noite, que é o horário que malho. Queria um treino que se adequá-se a esses dias.

Cadê o treino de perna, amigo?

Né isso que eu pensei, ele me passou isso e disse que eu ficaria assim por 3 meses. Só tem um exercício de perna e um de panturrilha

Eu dividiria em:

A: Peito, Ombro, Quadriceps, biceps.

B:Costas, trapezio, adutor, tríceps, panturrilha, abdomen.

Mas isso só no começo mesmo, visando se adaptar aos movimentos. 2 meses, eu diria. Procure os melhores exercicios para esses grupos musculares, e faz 3x8/12 em cada uma,não colocando muita carga.

PS: Nao precisa fazer alongamento, basta um aquecimento de 5 minutos na esteira. Se achar necessidade, aerobico só no pós treino. Abraço!

Editado 8/11/2013 às 02:50 11/8, 2013 por Peter8624 (veja o histórico de edições)

Valeu cara, tô planejando meu treino aqui, colocando os exercícios básicos. Minha evolução vai ser quanto a aumentar a carga, depois mudarei os exercícios. Tava querendo dividir assim:

Segunda: Bíceps, costas e trapézio

Quarta: Tríceps,peito e antebraço

Quinta: Pernas (quadríceps, bíceps femoral e panturrilha) e ombros

Sex: ?

Já que eu não posso ir todos os dias por causa da terça. Aí fico sem saber o que fazer na sexta, tava pensando em dividir o treino de pernas em dois dias, quinta e sexta. É melhor fazer um treino ABC?