seg Peito, Ombro e Tríceps
terça costas bicipes abdominal
quar perna panturrilha antbraço
quinta peito trapézio
sex bicipes tricipes abdominal

O que acham dessa série montei aqui e queria saber a opniao de vocês

Vc mesmo que montou?

Vc mesmo que montou?

Sim fui lendo alguns tópicos e tals e montei por que ?

Não creio que esteja muito certo por isso vim pedir ajuda tenho que mudar a minha já faz 2 meses

Editado 10/10/2013 às 14:11 10/10, 2013 por Axcel Kuhn (veja o histórico de edições)

ainda bem que sabe que não está muito certo.. Peito, biceps e triceps duas vezes na semana, mas perna e costas apenas uma vez, não rola né, vai ter uma desproporção grande.

ainda bem que sabe que não está muito certo.. Peito, biceps e triceps duas vezes na semana, mas perna e costas apenas uma vez, não rola né, vai ter uma desproporção grande.

seg Peito, Ombro e Tríceps

terça costas bicipes antbraço abdominal

quar perna panturrilha ombro

quinta peito trapézio costas

sex bicipes tricipes perna abdominal

Mais ou menos assim ?

Todo sabado eu ando 20 ~30 km de bike por isso coloquei 1x mas vamos ver 2x então bom o que acha agora ?

Treino A

Peito, tríceps e ombro

Músculo Exercício Repetições Séries

1 peito Supino reto c/barra 8 ~ 12 4

2 Supino em Inclinado c/ halteres 8 ~ 12 3

3 Supino em Declinado c/ barra 8 ~ 12 3

4 Crucifixo reto 8 ~ 12 3

5 Pull Over 8 ~ 12 3

6 trips Supino reto pegada fechada 8 ~ 12 3

7 Extensão tríceps com barra (testa) 8 ~ 12 3

8 Puxada tríceps barra cima cabeça 8 ~ 12 3

9 Corda polia alta 8 ~ 12 3

10 ombro Desenvolvimento com barra 8 ~ 12 3

11 Remada com barra em pé (aberta) 8 ~ 12 3

12 Desenvolvimento halteres 8 ~ 12 3

Treino B

Costas, Bíceps, antebraço e abdominal

Músculo Exercício Repetições Séries

1 Costas Polia alta frente 8 ~ 12 3

2 Remada cavalo 8 ~ 12 3

3 Polia alta atrás 8 ~ 12 3

4 Puxada unilateral halteres 8 ~ 12 3

5 Bíceps Rosca direta c/ Barra 8 ~ 12 3

6 Rosca alternada Halteres 8 ~ 12 3

7 Rosca Concentrada 8 ~ 12 3

8 Rosca martelo 8 ~ 12 3

9 Exercício 21 8 ~ 12 3

10 AntBra Extensão dos punhos com barra 8 ~ 12 3

11 Flexão dos antebraços 8 ~ 12 3

13 Abdome Prancha/Reverse/Remador sem parar 10 ~ 15 3

Treino C

Perna, Panturrilha e Ombro

Músculo Exercício Repetições Séries

1 perna Levantamento Terra 8 ~ 12 3

2 Leg 45º 8 ~ 12 3

3 Extensora 8 ~ 12 3

4 Flexora 8 ~ 12 3

5 Pantu Elevação de gêmeos em Pé 8 ~ 12 3

6 Elevação de gêmeos em maquina 8 ~ 12 3

7 Ombro Enlevamento lateral halteres 8 ~ 12 3

8 Crucifixo inverso 8 ~ 12 3

9 Extensão dos ombros 8 ~ 12 3

10 Remada Alta 8 ~ 12 3

Treino D

Peito, trapézio e Costas

Músculo Exercício Repetições Séries

1 peito Supino reto c/Halteres 8 ~ 12 4

2 Supino em Inclinado c/ halteres 8 ~ 12 3

3 Supino em Declinado c/ Halteres 8 ~ 12 3

4 Cross Over 8 ~ 12 3

5 Voador 8 ~ 12 3

6 Trapézio Encolhimento Gêmeos 8 ~ 12 3

7 Remada com barra em pé(Fechado) 8 ~ 12 3

8 Costas Remada Ampla 8 ~ 12 3

9 Remada Polia baixa 8 ~ 12 3

10 Puxada Unilateral com Halteres 8 ~ 12 3

11 Polia alta atrás 8 ~ 12 3

12 Abdome Prancha/Reverse/Remador sem parar 10 ~ 15 3

Treino E

Bíceps, tríceps, perna e abdominal

Músculo Exercício Repetições Séries

1 Bícep Rosca direta 8 ~ 12 3

2 Rosca Martelo 8 ~ 12 3

3 Rosca concentrada Sentado 8 ~ 12 3

4 Rosca alternada 8 ~ 12 3

5 Trip Testa c/ Barra 8 ~ 12 3

6 Tríceps Pulley 8 ~ 12 3

7 Banco 8 ~ 12 3

8 Corda polia alta 8 ~ 12 3

9 Perna Agachamento Guiado 8 ~ 12 3

10 Leg 45º 8 ~ 12 3

11 Flexora 8 ~ 12 3

Editado 10/10/2013 às 15:56 10/10, 2013 por Axcel Kuhn (veja o histórico de edições)

Seu treino ta pessimo, super volumoso, e andar de bicicleta não vai te dar pernas fortes

Editado 10/10/2013 às 19:03 10/10, 2013 por romario_xtz (veja o histórico de edições)

Olha, tenta se basear nisso aqui.. é um ABC2x básico e bastante eficiente.

A -

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado 3x8

Crucifixo Declinado 3x8

Elevação Militar 3x8

Tríceps Polia 3x8

B -

Puxador na frente 3x8

Cavalinho 3x8

Remada Unilateral 3x8

Voador Inverso 3x8

Rosca Direta 3x8

C -

Agachamento Livre 3x10

Levantamento Terra 3x5

Leg Pres 3x8

Extensora 3x8

Panturrilha (aqui recomendo que procure uns videos no youtube, e teste alguns tipos de treino.. use o que achar melhor)

Quanto ao Abdome, tente fazer pelo menos duas vezes na semana (segunda e sexta)

acho que da pra manter o crucifixo reto, colocar elevação lateral depois do desenvolvimento militar e mais algum exercicio pra triceps, e um pra biceps se aguentar, e coloca tbm algum exercicio pra posterior de coxa, tipo stiff, RDL ou flexor

o que o tomasritchie passo ai da pra se basear bem só adicionaria um exercicio para posterior de coxa e ja eras

Valeu

deus do céu, pode fazer tudo de novo... e aquele treino base ali, da para trocar bastante coisa também.

faça abc off fb com pouco volume

Editado 10/10/2013 às 22:03 10/10, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

ou pode fazer tbm um ABABA, sendo A: superior e B: inferior..

ou pode fazer tbm um ABABA, sendo A: superior e B: inferior..

melhor AB2x.