ABC 2x

A - Peito (9~12), tríceps (6~8) e ombros (6~8)

Peito -Supino Inclinado com Halteres, Supino Declinado com halteres, Supino reto com halteres ,pulôver.

Tríceps - Supino fechado ,tríceps testa ,tríceps francês.

Ombros – desenvolvimento frente ,desenvolvimento traz ,elevação lateral ,elevação frontal.

B - Costas (9~12), bíceps (6~8) e trapézio (6~8)

Costas – puxada frente ,puxada traz ,remada curvada ,remada alternada.

Bíceps – rosca direta ,rosca scott ,rosca inclinada com halteres.

Trapézio – elevação frente ,elevação traz ,remada alta

C - Coxa (12~16),Antebraço(6~12) e panturrilha (6~8)

Coxa – agachamento ,extensora .

Antebraço – rosca de punho , rosca inversa ,rosca de punho inversa ,rosca martelo

Panturrilha – ponta de pé com barra ,ponta de pé com halteres.

Abdômen - segunda ,quarta e sexta-feira

com o mesmo peso e numeros de seções são as entre parenteses e o numero de exercicios do abdomen pra cima 8 a 12 e do abdomen pra baixo de 10 a 20

obs: malho em casa

iae galera devo mudar algo no treino?

qualquer sugestão e bem vinda!!!

Editado 7/10/2013 às 16:30 10/7, 2013 por Ribemar (veja o histórico de edições)

pesquisou bem hein ahushaush

troca praticamente tudo

tira supino inclinado/declinado/pullover e coloca flexão e crucifixo reto

tira o testa e frances e coloca paralela

ombro deixa só desenvolvimento militar e elevação lateral

em costas deixa só remada curvada tira o resto e coloca pull up e terra

biceps deixa só rosca direta e coloca chin up

trapezio deixa só encolhimento

coxa agachamento livre, avanço e stiff

os de pantu pode ser o mesmo

segunda e quinta

peitoral - supino inclinado(25 kg), supino declinado (25 kg),pulover(15 kg), cross over(25 kg).

biceps - rosca direta(25 kg) ,rosca scott(12 kg)

pernas - agachamento(25 kg) ,extensora(12 kg)

terça e sexta

costas - puxada p/ frente(25 kg) ,puxada p/ traz(25 kg) , remada sentado(25 kg) ,remada curvada(25 kg) ,remada unilateral(15 kg)

pernas - agachamento(25 kg) ,extensora (12 kg)(pois treino em casa e não da pra fazer flexora e leg press)

triceps - triceps frances(12 kg) ,triceps testa(12 kg)

quanta e sabado

ombro - desenvolvimento p/ frente(25 kg) ,desenvolvimento p/ traz(25 kg) ,elevação frontal(12 kg) ,elevação lateral(8 kg)

antebraço - rosca de punho(12 kg) ,rosca de punho inverso(12 kg) ,rosca inversa(2 kg)

trapezio - encolhimento de ombro (25 kg),rotação de ombro(12 kg)

Horrível cara...

bíceps na segunda vai prejudicar seu treino de costas na terça

ombro na quarta vai prejudicar seu treino de peito na quinta

vc faz agachamento segunda, quinta, terça e sexta??? WTF??

da pra trabalhar posterior fazendo stiff

A - Peito/ombro/triceps

B - costas/biceps/antebraço

C - pernas/panturras/abdomen

E pullover é pra costas (embora isso sempre cause divergências)

Pernas vc pode fazer agachamento, stiff, extensora, avanço, elevação de quadril

Isso não é um ABC2x.

pesquise e faça as coisas direito.

pesquisou bem hein ahushaush

troca praticamente tudo

tira supino inclinado/declinado/pullover e coloca flexão e crucifixo reto

tira o testa e frances e coloca paralela

ombro deixa só desenvolvimento militar e elevação lateral

em costas deixa só remada curvada tira o resto e coloca pull up e terra

biceps deixa só rosca direta e coloca chin up

trapezio deixa só encolhimento

coxa agachamento livre, avanço e stiff

os de pantu pode ser o mesmo

ai mano eu usei como exemplo esse topico aqui

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

e acho q vc não entendeu bem .

e o seguinte eu comecei a malhar faz 15 dias em casa com as lições do acadroid so q ai eu dei uma lida no topico ai e decidi montar esse ai q acho q e abc2x que e o segundo modelo entendeu ai eu olhei tambem os exercicios q mais trabalham as fibras aki tambem e na votação q tem de qual exercecio o melhor ai deu isso .

Horrível cara...

bíceps na segunda vai prejudicar seu treino de costas na terça

ombro na quarta vai prejudicar seu treino de peito na quinta

vc faz agachamento segunda, quinta, terça e sexta??? WTF??

da pra trabalhar posterior fazendo stiff

A - Peito/ombro/triceps

B - costas/biceps/antebraço

C - pernas/panturras/abdomen

E pullover é pra costas (embora isso sempre cause divergências)

Pernas vc pode fazer agachamento, stiff, extensora, avanço, elevação de quadril

vc não entendeu esse e o q eu tava fazendo ai eu com ajuda do forum montei esse abc2x q e o segundo modelo olha ele e mi diz nele o eu mudo ou modifico blz.

Isso não é um ABC2x.

pesquise e faça as coisas direito.

o segundo exemplo e sim eu olhei o exemplo do topico

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

vamo galera avaliem ai

amigo faça

3 exercicios para musculos grandes 2 para pequenos e pronto

vc não entendeu esse e o q eu tava fazendo ai eu com ajuda do forum montei esse abc2x q e o segundo modelo olha ele e mi diz nele o eu mudo ou modifico blz.

Quando vc postou nao tinha colocado isso, tanto que seu post foi editado agora pouco.

Mas acabou que a divisão ficou a mesma que eu tinha proposto.

Só acho que tem mto exercício. Faça 3 pra peito, 3 pra ombros, 3 pra costas, 2 pra biceps, 2 pra triceps e perna que vc pode colocar mais alguns que eu citei acima.

Editado 5/10/2013 às 01:15 10/5, 2013 por Locemar (veja o histórico de edições)

Quando vc postou nao tinha colocado isso, tanto que seu post foi editado agora pouco.

Mas acabou que a divisão ficou a mesma que eu tinha proposto.

Só acho que tem mto exercício. Faça 3 pra peito, 3 pra ombros, 3 pra costas, 2 pra biceps, 2 pra triceps e perna que vc pode colocar mais alguns que eu citei acima.

amigão tava sim e pq tava bagunçada ai dava impreção q era um treino so desculpa qualquer coisa e obrigado por tudo mais ja aproveitando quais vc acha q eu devo cortar ?

eu entendi bem sim mas fico ruim teu treino e falei as modificações que eu faria no abcx2 q tu monto

eu entendi bem sim mas fico ruim teu treino e falei as modificações que eu faria no abcx2 q tu monto

não da pra fazer os q vc me indicou em casa

vamo galera

vamo galera

se nao da pra fazer os q eu ti indiquei em casa tu nao pode fazer nada entao pq a unica coisa q tu ia precisa era uma barra, anilhas e halteres se tu nao tem isso tu nao faz nenhum exercicio q tu coloco