Fala guerreiros, a muito tempo acompanho o fórum, e agora me cadastrei para relatar meu treino e trocar idéias com vocês.

Estou voltando a treinar depois de sete anos parado, to empolgado.

A estrutura do treino é ABC 2x com progressão de cargas, peito-ombro-triceps, costa-trapézio-biceps e perna-panturrilha-abdomem

Idade:27

Altura:1,72

Peso:70

Objetivo: hipertrofia e força.

Vamos ao relato. Vou começar desde ontem.

30/9/2013

10 minutos de esteira para aquecer e comecei o treino.

supino reto com barra 3x6 22kg peso total das anilhas fora a barra

paralelas 3x6 bw

cruxifixo inclinado 3x10 8 kg cada halteres

desenvolvimento 3x6 10kg

elevação lateral 2x10 4kg

mergulho no banco 3x8 bw

Treino bem leve, apenas a paralela que senti um pouco, mas prefiro começar bem leve até porque estava parado a muito tempo, e quero progredir cargas por um longo período.

Daqui a pouco tem treino de perna, quando chegar relato o treino.

Acabei de chegar do treino de perna. O treino foi bem tranquilo, carga bem leve, tenho que me segurar para não colocar mais peso e estragar a progressão. As cargas que vou postar são sempre o peso total das anilhas fora o peso da barra, e exercicios com halteres o peso de um haltere.

Agachamento livre 3x6 24kg

agachamento frontal 3x8 20kg

stif 3x8 22kg

extensora 3x15 (ia fazer o leg pres, mas tava ocupado e eu tava sem tempo)

panturrilha em pé 3x15 50kg

abdominal inclinado 3x15 com uma anilha de 2 kg no peito

Amanhã é costa, trapézio e biceps.

Holje foi treino de costa trapézio biceps, tempo tava embaçado, ta chovendo desde cedo, mas fui treinar mesmo assim.

5 minutos na esteira para aquecer e fui pros peso.

levantamento terra 3x6 24kg

remada curvada 3x6 22kg

chin up 3x6 bw

crock rows 2x15 9kg cada halter

encolhimento ombro 2x12 12kg cada halter

rosca alternada 2x6 9kg cada halter

Treino de boa, a ultima série do chin up e do crock rows ficou pesada, mas completei, o resto ta bem tranquilo. Amanha é peito, ombro e triceps.

pergunta nao tem paralelas ai nao ?

Fala nightly squat, blz, tem sim cara, no treino de peito, ombro e triceps, (relatado no primeiro post) faço 3x6 bw.

Abraço.

Acompanhando

Boa sorte no seu retorno.

Valeu Alisson, obrigado. To bem animado.

gostei do treino bem simples objetivo segue firme irmao, faça avanço no lugar da extensora front pega demais no quadriceps nem precisa fazer o leg se quizer

Editado 2/10/2013 às 21:18 10/2, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

Holje foi treino de costa trapézio biceps, tempo tava embaçado, ta chovendo desde cedo, mas fui treinar mesmo assim.

5 minutos na esteira para aquecer e fui pros peso.

levantamento terra 3x6 24kg

remada curvada 3x6 22kg

chin up 3x6 bw

crock rows 2x15 9kg cada halter

encolhimento ombro 2x12 12kg cada halter

rosca alternada 2x6 9kg cada halter

Treino de boa, a ultima série do chin up e do crock rows ficou pesada, mas completei, o resto ta bem tranquilo. Amanha é peito, ombro e triceps.

coloca o krock rows como ultimo exercicio.. faz ele bem pesado e uma 20 repetições.. dai dps vc não vai querer mais ficar dentro da academia..

tem chin up ai, mas coloca barra fixa.. da uma boa abertura nas costas..

abraços..

Pode crer, fiz a extensora não tinha decidido qual exercicio colocar, o avanço vou ver se da por causa do espaço. O que você acha do levantamento terra sumo?

acho otimo da uma variada com o sumo eu gosto muito do sumo

coloca o krock rows como ultimo exercicio.. faz ele bem pesado e uma 20 repetições.. dai dps vc não vai querer mais ficar dentro da academia..

tem chin up ai, mas coloca barra fixa.. da uma boa abertura nas costas..

abraços..

concordo que vc disse menos na parte dos pull up entra aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/110435-pull-ups-trabalham-mais-os-dorsais-do-que-chin-ups-mentira/

Double post

Editado 2/10/2013 às 21:52 10/2, 2013 por dogfigth (veja o histórico de edições)

Pode crer, fiz a extensora não tinha decidido qual exercicio colocar, o avanço vou ver se da por causa do espaço. O que você acha do levantamento terra sumo?

cara eu acho mais facil ele apesar da abertura das pernas eu levanto mais carga nele eu faço + ou - assim logico que estou longe dessa carga kkkk

Eai Mateus, então você acha melhor colocar crock rows depois do emcolhimento e da rosca alternada?

Quanto ao chin up, quero dar enfase no biceps mesmo, tenho um pouco de dificuldade nesse musculo, abraço.

Eai Mateus, então você acha melhor colocar crock rows depois do emcolhimento e da rosca alternada?

Quanto ao chin up, quero dar enfase no biceps mesmo, tenho um pouco de dificuldade nesse musculo, abraço.

eu colocaria por ultimo pq ele eh um exercicio mto desgastante.. vc fazendo ele bem pesado, provavelmente não vai ter gas pra fazer outro pras costas e nem pro biceps..

Com certeza o sumo é bem mais facil de manter a postura, oque você acha de colocar ele no treino de pernas, ia ficar o agachamento livre, front squat, rdl, (vou tirar o stif e colocar o rdl) e o levantamento terra sumo.

To perguntando porque sinto bastante o trapézio e um pouco quando faço ele, e não iria sobrecarregar a lombar, fazendo o sumo, o rdl e o agachamento num dia e o levantamento terra no outro?

Matheus, não tinha pensado nisso do crock rows desgastar muito todos os musculos envolvidos no exercicio, vou testar ele por ultimo no próximo treino pra testar.

To pensando também em fazer o chin up no começo do treino

faça isso mesmo no RDL é bem mais facil manter a postura isso ai, passou pela sua cabeça fazer terra-agacho ? usar como variante o front squat e o RDL ? no c1 vc faz agacho-terra c2 vc faz front squat-RDL isso vai deixar o treino mais simples e as cargas vao subir

Editado 2/10/2013 às 23:11 10/2, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

faça isso mesmo no RDL é bem mais facil manter a postura isso ai, passou pela sua cabeça fazer terra-agacho ? usar como variante o front squat e o RDL ? no c1 vc faz agacho-terra c2 vc faz front squat-RDL isso vai deixar o treino mais simples e as cargas vao subir

Ai faria os dois básicos e um isolador, ou deixa só os dois básicos por treino?

Mas ai no caso de fazer agachamento e levantamento terra no mesmo treino, faria um leve e outro pesado num dia e o contrario no outro, ou faria os dois pesados mesmo?

acho otimo da uma variada com o sumo eu gosto muito do sumo

concordo que vc disse menos na parte dos pull up entra aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/110435-pull-ups-trabalham-mais-os-dorsais-do-que-chin-ups-mentira/

Entao esse assunto do pull up e chin up eh meio polemico.. eu ateh li o topico que vc postou e pelo oq eu entendi ele fala que chin up eh melhor pois vc aguenta mais peso e mais repetiçao..

os dois sao otimos exercicios para as costas mas trabalham de formas diferentes..

Mas o pull up da mais "largura" para as costas..

Mas essa eh minha opiniao, sem nenhum artigo cientifico..

Agora to no cel, amanha se eu achar algum artigo posto aqui..

Ai faria os dois básicos e um isolador, ou deixa só os dois básicos por treino?

Mas ai no caso de fazer agachamento e levantamento terra no mesmo treino, faria um leve e outro pesado num dia e o contrario no outro, ou faria os dois pesados mesmo?

faz assim agacho-terra e 1 unilateral tipo avanço ou bulgarian squat, eu treino os 2 pesados,mas pode fazer como vc disse para sua lombar acostumar depois de um tempo vc manda os 2 com força total

c1 agacho-terra-avanço-pantu

c2 front squat-RDL-bulgarian squat-pantu

Editado 3/10/2013 às 02:58 10/3, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

faz assim agacho-terra e 1 unilateral tipo avanço ou bulgarian squat, eu treino os 2 pesados,mas pode fazer como vc disse para sua lombar acostumar depois de um tempo vc manda os 2 com força total

c1 agacho-terra-avanço-pantu

c2 front squat-RDL-bulgarian squat-pantu

Blz, amanha é perna, vou testar.

Relato treino de hoje: peito, ombro, triceps

supino reto 4x6 24kg leve

paralelas 3x4 bw, fiz 4 repetições pra fazer progressão de repetições nela, no proximo treino faço 3x5... quando chegar a 3x10 coloco peso

supino inclinado com halteres (troquei o cruxifixo inc. por ele) 3x12 9 kg cada halter

desenvolvimento barra: 3x6 12kg leve

elevação lateral 2x12 9 kg cada halter esse quase falhei, vou manter o peso

mergulho no banco 2x8, coloquei uma anilha de 2 kg no colo.

Treino foi bom, só to ancioso pra aumentar a carga logo, é foda, levantar esse peso, principalmente quando tem alguem que levanta um bom peso treinando no mesmo horario.

Fala galera. Hoje foi treino de pernas.

5 minutos de esteira para aquecer.

agachamento 4x6 28kg

levantamento terra 4x6 28kg

leg pres 3x10 100kg front squat 3x8 24 kg

panturrilha no leg pres 3x20-20-15 100kg

abdominal

Semana que vem muda meu horario de serviço, e provavelmente vou poder ir treinar só 3 vezes na semana, ou vou fazer full body 3x ou ab 1.5.

com treino 3x na semana vc pode fazer o SL tbm.. mto bom treino..

e ai oque achou do terra-agacho vc mandou front no mesmo treino ? é separado tipo quarta agacho-terra sabado front-rdl

Editado 4/10/2013 às 21:21 10/4, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

Eai nightly, eu sei que é separado, é que a carga ta bem leve ainda, então não resisti e fiz o front, rsrs.

Semana que vem muda minha escala no serviço, e não vai da mais pra treinar 6x na semana. Vou ter que muda pra full body ou AB, depende de quantos dias vou poder treinar, 3 ou 4 dias provalvelmente.

Eai nightly, eu sei que é separado, é que a carga ta bem leve ainda, então não resisti e fiz o front, rsrs.

Semana que vem muda minha escala no serviço, e não vai da mais pra treinar 6x na semana. Vou ter que muda pra full body ou AB, depende de quantos dias vou poder treinar, 3 ou 4 dias provalvelmente.

kkkkkkkk entendi se for 4 dias faz ab 2x melhor se vc montar um treino com volume baixo certinho, vc treina todos os musculos 2x eu acho ab melhor que o abc, eu estou em abc tbm mas vou mudar para ab essa semana eu gosto push , pull

Editado 4/10/2013 às 23:08 10/4, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

Sim, se for 4x semana, vou fazer ab 2x, mas se for 3, ai to pensando no full body ou ab 1.5.

com treino 3x na semana vc pode fazer o SL tbm.. mto bom treino..

É uma possibilidade, mas não decidi ainda, abraço.

Relato de hoje: costa, trapézio e biceps

5 minutos na esteira

remada curvada 4x6 24-24-26-26 não lembrava se a carga do ultimo treino era 22 ou 24 kg.

chin up 3x6 bw

crok rows 3x15 10 kg cada halter

encolhimento 3x12 12kg cada halter

rosca alternada 3x6 10kg cada halter

Vou ter que montar um novo treino pra começar segunda, depois posto aqui.

aumente a serie na kroc row 2x25 vai detonar mais

Eae galera, to de volta. Ontem fiz dia do lixo, comi a vontade, principalmente biscoito e chocolate.

Daqui a pouco vou treinar, to trampando das 7 as 19 agora dia sim dia não, mas nos dias de folga, quero fazer alguma coisa pra ganhar mais, e as vezes tenho compromisso a noite também, por isso não sei quantos dias na semana vou conseguir treinar.[

To pensando se fasso full body ou AB, opinioes sao bem vindas.