Tenho 18 anos, meu objetivo é apenas ganho de tônus muscular e leve definição. Tenho 1,67 e 55 kg, emagreci por causa do estresse da faculdade, mas já estou recuperando. Não tenho minhas medidas, vou fazer avaliação terça que vem, e pretendo procurar uma nutricionista.

Segunda

Agachamento Hack 4x10

Leg Press 45° 4x10

Cadeira Extensora 4x10

Agachamento Sumô 4x10

Glúteo 4 apois 4x10

Panturrilha leg triset 3x10

Abdominal chão 4x50

Terça

Puxador Frente 3x12

Remada Baixa 3x12

Pull Over 3x12

Tríceps Cross 3x12

Tríceps Corda 3x12

Lombar 3x15

Elíptico 15 minutos

Quarta

Mesa Flexora 4x10

Leg 90° 4x10

Stiff 4x10

Flexão de Joelho 3x15

Cadeira Abdutora 3x15

Abdução Chão 3x15

Abdominal Inferior 4x50

Quinta

Supino Reto 3x12

Fly Inclinado 3x12

Rosca Alternada 3x12

Rosca Cross 3x12

Elevação Lateral 3x12

Elevação Frente 3x12

Elíptico 15 minutos

Sexta

Agachamento Livre 4x10

Leg Press 180° 4x10

Cadeira Abdutora 3x10

Glúteo 4 apoios 4x10

Elevação Pélvica 4x10

Glúteo 4 apoios perna estendida banco 4x10

Panturrilha Máquina 3x15

Abdominal Lateral Cross 4x50

Sábado Aeróbico- 5 km

olá

aconselho você abaixar as reps para 8 ou 10 de todos eles, assim aumentar 10% da carga dos exercicios

sempre visando progredir 1 ou 0.5kg por semana, sempre!

outra coisa, abaixar o volume desses inferiores

abaixe as séries deles para 3, igualando com os superiores

agora referente aos exercicios utilizados

egunda

Agachamento Hack 4x10

Leg Press 45° 4x10

Cadeira Extensora 4x10

Agachamento Sumô 4x10

Glúteo 4 apois 4x10

Panturrilha leg triset 3x10

Abdominal chão 4x50

Terça

Puxador Frente 3x12

Remada Baixa 3x12

Pull Over 3x12

Tríceps Cross 3x12

Tríceps Corda 3x12

Lombar 3x15

Elíptico 15 minutos

Quarta

Mesa Flexora 4x10

Leg 90° 4x10

Stiff 4x10

Flexão de Joelho 3x15 - que isso?

Cadeira Abdutora 3x15

Abdução Chão 3x15

Abdominal Inferior 4x50

Quinta

Supino Reto 3x12

Fly Inclinado 3x12

Rosca Alternada 3x12

Rosca Cross 3x12

Elevação Lateral 3x12

Elevação Frente 3x12

Elíptico 15 minutos

Sexta

Agachamento Livre 4x10

Leg Press 180° 4x10

Cadeira Abdutora 3x10

Glúteo 4 apoios 4x10

Elevação Pélvica 4x10

Glúteo 4 apoios perna estendida banco 4x10

Panturrilha Máquina 3x15

Abdominal Lateral Cross 4x50

Eu preciso manter mais exercícios de ombro pelo menos, porque tenho um ossinho que odeio. Flexão de joelhos é um exercício bem bobinho...

https://www.youtube.com/watch?v=i87wYG6Ri_I

Meu objetivo não é hipertrofia, sei que é difícil ganhar massa, já malhei durante dois anos e tinha bastante massa muscular. Parei 6 meses e voltei faz pouco tempo. Assim, perdi uma boa quantidade de massa e percebi que me prefiro mais magra.

a menos que vc tenha tido algum problema no joelho e precise fortalecer ele, eu não vejo vantagem de vc ficar com essa flexão de joelhos..

Teve apenas uma semana que senti dor por conta de pegar mais carga do que dava conta no agachamento... mas isso faz tempo... então vou excluí-lo

Na.. eu acho que vc podia deixar 2 exercicios pra cada musculo superior..

Ombro tenta colocar desenvolvimento e elevacao lateral..

Dps que vc fizer as alteracoes posta aqui pra gente da uma olhada..

Sim, pode deixar =) Matheus, você acha que estou no caminho certo para alcançar meus objetivos?

com certeza... soh precisa ter dedicação..

vc ja tem uma noção boa de treino entao fica mais facil..

eu trocaria tbm remada baixa por remada curvada..

vai na area de nutricão que tbm tem mta coisa boa.. o bo eh que vc aprende a montar a sua dieta sem depender de um nutricionista..

e se for procurar um nutricionista, va em um nutricionista esportivo..

que bom =) não me lembro da remada curvada... vou ver se acho no youtube. Eu sou estudante de nutrição, rs mas acabei o primeiro período essa semana, ou seja não dá para ter noção de nada ainda. Mas obrigada vou dar uma olhadinha

Ah... olhei aqui, já fiz esse exercicio, só nao me lembrava do nome

esse exercicio eh mto bom....

que legal que vc estuda nutrição.. olha os postes especialmente os do leandro twin..

esse eh mto bom

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

Malz ... newbier ^^

Editado 19/09/2013 às 21:33 09/19, 2013 por Dinhou (veja o histórico de edições)

Dinhou, eu aconselharia vc a criar um tópico especifico pra vc.. essa eh a area feminina (acho que vc eh homem)... mais ta faltando mta coisa no seu treino.. exercicios de ombro, perna...

Matheus, vou montar minha dieta direitinho e depois posto aqui.

Vi esse tópico há bastante tempo, realmente é muito bom... eu tenho um pouco de dificuldade de seguir dieta por conta da rotina... Almoço no RU (restaurante universitário) tem que comer o que tem hehehe

Leva uma marmitinha pra faculdade...

Eu tbm nao sigo nenhuma dieta...

O bom eh vc ter uma nocao do que esta comendo.. vc compensa em outras refeiçoes...