Depois de ficar um mês parado (pneumonia + intoxicação alimentar) resolvi mudar de academia, nova academia, novos ânimos, novas pessoas e por ai vai.

Leio o forum a bastante tempo porém nunca fui muito de postar, mas agora coloco o treino que o instrutor da academia fez, detalhe pedi um treino para FORÇA e pedi para colocar alguns exercícios compostos e ele me vem com o seguinte treino:

*Detalhe ele mandou fazer tudo 3x15

A)
Puxada Hoist

Remada Hoist

Remada Sentada Alta Supinada

Triceps Paralelas

Triceps Polia

Terra

Extensora

Supino Reto

Apoio de braços (único não 3x15, esse é 3xMax)

Rosca simultânea Banco Inclinado

Rosca Direta Barra H

Remada alta barra + Desenvolvimento (militar com remada alta)

Abdo Suspenso

Considerações:

1) Pedi para o mesmo colocar agachamento no treino B (para não ser no mesmo dia do terra) e a resposta foi a seguinte: "Ou você faz o terra ou o agachamento, já que o terra é como se fosse o agachamento"

2) Terra no final do treino A não me pareceu uma boa ideia, acho que seria melhor começar com ele.

3) Ele não deve ser muito fã de pernas, já que nem uma panturrilha eu tenho que fazer.

4) Creio que 3x15 não seja o melhor para FORÇA (objetivo principal).

5) Remada alta + desenvolvimento (barra): é melhor fazer juntos ou separar esses 2?

6) Tomei um susto quando ele me falou que ROSCA 21 é um ótimo exercício, sendo um dos melhores para força. Bem na real ele queria fazer drop set comigo (sou natural) e eu falei que não. Esses dois fatos já me fizeram duvidar da capacidade dele em montar um treino adequado.

Com tudo essas considerações eu mudaria o treino da seguinte forma:

A

Terra (5x5)

Militar (5x5)

Paralelas (5x5)

Triceps Polia (3x10)

Puxada Hoist (3x10)

Remada Hoist (3x10)

Parnturrilha (3x10)

Abdutora (3x10)

B

Agachamento (5x5)

Supino Reto (5x5)

Crucifixo Inclinado c/ Halteres (3x10)

Apoio (1xMax)

Chin up (3x5)

Rosca Direta Barra (3x10)

Leg 45 (3x10)

Flexora e extensora (3x10)

Umas dicas são bem vindas em como mudar o treino para melhor.

Algumas dúvidas:

Leg 45 no dia de agachamento é necessário?

Terra num dia e agachamento no outro não fica realmente puxado?

(Eu fazia isso antes, só que nunca forçava demais a lombar, pegava cargas baixas para evitar qualquer problema)

Melhor separar o treino de pernas assim ou colocar tudo em um dia só?

Observações:

Treino AB 2x (A - B - OFF - A - B - OFF - OFF)

Altura: 175

Peso: 73kg

Bf: 10%

A: peito - triceps - ombro

B: costas - biceps

coloca o agachamento e leg no treino A

A: peito - triceps - ombro

B: costas - biceps

coloca o agachamento e leg no treino A

Terra e agachamento nao fica muito pesado no mesmo dia?

Mudei para assim:

A:

Agachamento

Supino reto

Apoio

Crucifixo c/ halteres

Militar

Paralelas

Triceps Polia

Panturrilha

Abdutora

B:

Terra

Remada Hoist

Puxada Hoist

Chin Up

Rosca Direta Barra

Leg 45, Flexora e extensora.

Este treino não está muito extenso não? Ainda mais com exercícios de 5x5... Coloca os exercícios de perna na mesma ficha, eu não recomendo separar Panturrilha do leg e agachamento. Se for fazer somente 1 ficha, coloca full body DSDN.

não tinha visto.. terra treino B..

tira abdutora e coloca o leg no treino A..

eu tiraria ou apoio ou crucifixo..

poe panturrilha no B..

eu tiraria essa remada e puxada e ficava com remada curvada..

tbm tiraria extensora e flexora..

Este treino não está muito extenso não? Ainda mais com exercícios de 5x5... Coloca os exercícios de perna na mesma ficha, eu não recomendo separar Panturrilha do leg e agachamento. Se for fazer somente 1 ficha, coloca full body DSDN.

Também achei extenso, por isso separei os de pernas, tudo num dia só iria complicar mais ainda.

Acho que vou tirar o leg 45 e a panturilha (creio que o agachamento bem feito já de conta do recado).

Pensando em tirar o triceps polia também (ja tem militar e paralelas) o que acham?

A:

Agachamento

Leg 45

Supino reto

Apoio

militar

Paralelas

Triceps polia

B:

Terra

Remada Curvada

Chin Up

Rosca Direta barra

Abs

Alguma sugestão/critica?

prefiro assim https://www.hipertrofia.org/forum/topic/121889-avaliacao-treino-ab2x-upperlower/

upper lower

sem supinos inclinados, somente militar

Editado 11/09/2013 às 22:50 09/11, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

Como ta suas idas na academia? Eu, particularmente, não curto muito treino AB pois é meio difícil distribuir os exercícios sem ficar mais de 1 hora treinando... Eu recomendaria um treino Full Body 5x5, ou um treino ABC2x (se der pra encaixar em sua rotina, claro)

Eu trocaria Tríceps Polia por Supino Fechado, colocaria panturrilha em pé no smith c/ step e trocaria o Leg Press pelo Avanço. E se der pra encaixar ainda... Tenta encaixar um exercício de lombar... Muitas pessoas que não treinam lombar reclamam de dor na coluna... Ainda mais fazendo agachamento.

Editado 18/09/2013 às 22:52 09/18, 2013 por Kaio Amaral (veja o histórico de edições)