Avalie Meu Treino - Ectomorfo

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Idade: 22
Altura: 1,71
Peso: 70kg
BF: atualmente não sei, mas há 2 meses era 10% (vou na nutricionista no início de setembro).
Objetivo: Hipertrofia.
Tempo de treino: 9 meses.
Treino ABC (início 19/08/2013).

Medidas:
Bíceps: 32
Antebraço: 28
Peito: 99
Abs: 84
Coxa Superior: 59
Coxa Inferior: 44
Panturrilha: 37

Pessoal, boa tarde,
estou malhando há 9 meses e engordei 7kg desde então (tenho muita dificuldade para tal pois sou ectomorfo). Só que não tenho visto definição, apenas um aumento de corpo, porém sem definição e o braço, principalmente, me incomoda muito.
Treino de 5 a 6 vezes por semana e nos últimos 2 meses fiz treino ABCD, voltando hoje para o ABC. Quem faz meu treino é o instrutor da academia que mais confio, que mais converso.
Como muito bem, porém não tenho uma dieta fixa, mas sempre opto por alimentos mais saudáveis e faço ingestão de Whey Optimum + malto ou dextrose no pós-treino, porém uma dieta boa mesmo vai ser feita no início de setembro, quando vou na nutricionista.

Bom, segue meu treino que comecei hoje, o que vocês acham?

A
1: OMBRO - Rotação externa no Cross Over - 3x15
2: OMBRO - Crucifixo Invertido no Cross Over - 4x12

3: TRAPÉZIO - Encolhimento halteres - 4x12 a 15
4: TRAPÉZIO - Remada alta atrás no Smith - 3x12

5: COSTAS - Puxada articulada - 1x 6/8/10/12
6: COSTAS - Remada articulada pegada neutra - 2x8 + 2x12
7: COSTAS - Depressão sagital - 2x10 + 2x15
8: COSTAS - Puxada frente com tronco inclinado - 3x12
9: PANTURRILHA - Panturrilha vertical - 6x15 a 20
10: ABDÔMEN - Máquina - 4x15 a 20
11: ABDÔMEN - Infra no solo com bola entre as pernas - 3x12 a 15

Minha primeira impressão sobre esse treino acima é que está melhor do que o eu fazia antes, achei que já senti mais os músculos das costas.

B
1: PEITO - Voador - 2x8 + 2x12
2: PEITO - Supino inclinado articulado - 2x8 + 2x12
3: PEITO - Supino reto barra - 12/10/8/6
4: PEITO - Apoio aberto no Step - 3x10 a 12
5: OMBRO - Desenvolvimento Arnold bilateral - 2x10 + 2x8
6: OMBRO - Desenvolvimento máquina - 2x8 + 2x12
7: OMBRO - Elevação frontal na barra H - 2x10+ 2x15
8: GLÚTEO - Elevação de pelve unilateral - 3x12
9: COXA - Cadeira flexora - 2x8 + 2x6
10: COXA - Stiff Kinesis - 3x12

C
1: BÍCEPS - Rosca 21 na barra - 3 séries
2: BÍCEPS - Rosca inversa na barra - 2x8 + 1x6
3: BÍCEPS - Rosca Scott na máquina 2x8 + 2x10
4: TRÍCEPS - Francês com corda - 2x8 + 1x10
5: TRÍCEPS - Pulley - 2x12 + 2x6
6: TRÍCEPS - Testa com halteres - 2x12 + 1x6
7: COXA - Agachamento Smith - 3x8 a 10
8: COXA - Leg Press 45 - 1x6/8/10/12
9: COXA - Cadeira adutora 3x12

10: GLÚTEO - Cadeira abdutora inclinado - 3x15
11: ABDÔMEN - Abdominal decúbito lateral - 4x15 a 20

Ainda não fiz o treino C, mas achei pouco para o quadríceps, e vocês? Acrescentariam a cadeira extensora, por exemplo? Também achei fraco pra os oblíquos!

Obrigado pela ajuda aí! Abraços.

[Higor Teixeira 72]

A divisão pra ABC2x está errada. Tenta o seguinte:

A-Peito/Ombro/Tríceps

B-Costas/Bíceps/Antebraços/Trapézio

C-Pernas

Achei volumoso e dá pra melhorar muito a escolha dos exercícios.

Pesquisa mais!

[Saintgraal 3456]

da pra melhorar e muito isso ai

volume demais

e voce é do biotipo grilo

volume e grilo nao combinam

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A divisão pra ABC2x está errada. Tenta o seguinte:

A-Peito/Ombro/Tríceps

B-Costas/Bíceps/Antebraços/Trapézio

C-Pernas

Achei volumoso e dá pra melhorar muito a escolha dos exercícios.

Pesquisa mais!

da pra melhorar e muito isso ai

volume demais

e voce é do biotipo grilo

volume e grilo nao combinam

Quais exercícios vocês acham que podem melhorar?

Outra dúvida.. Eu tenho facilidade pra emagrecer e não quero isso de forma alguma, mas também não quero as gordurinhas que tao aparecendo, principalmente na barriga. Qual a opinião de vocês se eu fizer aeróbico em outro turno (por exemplo, musculação de manhã e corrida de 20 minutos de noite)?

[Saintgraal 3456]

elabore outro treino

esse treino é o treino mais lixoso que eu ja vi na minha vida

me perdoe ser assim tão agressivo no meu post

mas eu estou sendo sincero

vou te passar um treino inteligente e MUITO MELHOR QUE ESSE AI

" Quem faz meu treino é o instrutor da academia que mais confio, que mais converso."

pare de conversar com esse cara, ele nao sabe o que está fazendo você vai se decepcionar com essa merda de programa de exercícios que ele te passou!

VOU AGORA TE PASSAR UM ABC basicão mesmo, mas MUITO MELHOR QUE ESSE LIXO AI

A- Peito/ombro/triceps

Supino reto com barra 3x8

Supino inclinado com halteres 3x10

crucifixo reto com halteres 3x12

desenvolvimento com halteres 3x8

paralelas 3x falha

triceps pulley invertido 3x10

B- Pernas/panturrilhas/abdome

Agachamento livre 3x8

Stiff ou RDL 3x8

leg press 3x12

panturrilha em pé no smith 3x20

panturrilha no leg press 3x15

abdome com peso 3x10 (qualquer um)

C- Costas/trapézios/biceps

Remada curvada 3x8

Remada cavalinho pega na barra direto 3x10

puxada aberta pulley pela frente 3x12

encolhimento com barra 3x6 - aqui bastante peso e foda-se amplitude e execução, tente subir com os ombros a carga

chin ups 3x falha

rosca martelo com halteres 3x10

ta aí

é o basiquinho.

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elabore outro treino

esse treino é o treino mais lixoso que eu ja vi na minha vida

me perdoe ser assim tão agressivo no meu post

mas eu estou sendo sincero

vou te passar um treino inteligente e MUITO MELHOR QUE ESSE AI

" Quem faz meu treino é o instrutor da academia que mais confio, que mais converso."

pare de conversar com esse cara, ele nao sabe o que está fazendo você vai se decepcionar com essa merda de programa de exercícios que ele te passou!

VOU AGORA TE PASSAR UM ABC basicão mesmo, mas MUITO MELHOR QUE ESSE LIXO AI

A- Peito/ombro/triceps

Supino reto com barra 3x8

Supino inclinado com halteres 3x10

crucifixo reto com halteres 3x12

desenvolvimento com halteres 3x8

paralelas 3x falha

triceps pulley invertido 3x10

B- Pernas/panturrilhas/abdome

Agachamento livre 3x8

Stiff ou RDL 3x8

leg press 3x12

panturrilha em pé no smith 3x20

panturrilha no leg press 3x15

abdome com peso 3x10 (qualquer um)

C- Costas/trapézios/biceps

Remada curvada 3x8

Remada cavalinho pega na barra direto 3x10

puxada aberta pulley pela frente 3x12

encolhimento com barra 3x6 - aqui bastante peso e foda-se amplitude e execução, tente subir com os ombros a carga

chin ups 3x falha

rosca martelo com halteres 3x10

ta aí

é o basiquinho.

hahahaha relaxa! nao foi agressivo, só foi bem direto kkkkkkkk

eu venho mudando de treino todo mes ou a cada dois meses, pq ainda to no primeiro ano de musculação.. vou dar uma semana ou 2 pra esse treino que ele me passou e se nao achar que ta funcionando eu faco o que vc passou, q eu ja dei uma olhada e curti!

valeu pela ajuda!

[Higor Teixeira 72]

hahahaha relaxa! nao foi agressivo, só foi bem direto kkkkkkkk

eu venho mudando de treino todo mes ou a cada dois meses, pq ainda to no primeiro ano de musculação.. vou dar uma semana ou 2 pra esse treino que ele me passou e se nao achar que ta funcionando eu faco o que vc passou, q eu ja dei uma olhada e curti!

valeu pela ajuda!

Não espera duas semanas não. Vai perder tempo.

Parte logo pro treino que o saint te passou.

[saudeemalhacao 0]

Não espera duas semanas não. Vai perder tempo.

Parte logo pro treino que o saint te passou.

hahahaha relaxa! nao foi agressivo, só foi bem direto kkkkkkkk

eu venho mudando de treino todo mes ou a cada dois meses, pq ainda to no primeiro ano de musculação.. vou dar uma semana ou 2 pra esse treino que ele me passou e se nao achar que ta funcionando eu faco o que vc passou, q eu ja dei uma olhada e curti!

valeu pela ajuda!

Galera, muito obrigado pela ajuda. A divisão realmente fez MUITO mais sentido pra mim (ele até fez correto nesse novo treino rs). Não cheguei a substituir os exercícios que ele passou (exceto a rosca 21 que fiz direta mesmo!). Eu gostei bastante do resultado das costas, tríceps e coaxa como um todo, no restante acho que permaneceu igual...

Próxima semana eu vou mudar meu treino e eu pedi pra ele me adiantar como vai ficar e tá assim, o que vocês acham?

Atualmente treino de manhã e não tenho feito nenhum tipo de aeróbico há uns 2, 3 meses, porém vou voltar a fazer por uns 20 minutos em outro turno (provavelmente aeróbico de manhã e treino a noite).

A

1: COSTAS - Barra fixa pronada - 3x10 (biset com o 2º)

2: COSTAS - Puxada frente (máquina) - 3x10 (biset com o 1º)

3: COSTAS - Remada articulada pronada - 3x8 (biset com o 4º)

4: COSTAS - Remada articulada neutra - 3x8 (biset com o 3º)

5: COSTAS - Remada curvada neutra no Cross Over - 3x12

6: BÍCEPS - Rosca máquina alternado - 3x10

7: BÍCEPS - Rosca direta pegada aberta, média e fechada - 3x4 (cada pegada)

8: BÍCEPS - Rosca no Cross - 3x12 (biset com o 9º) - me dou muito bem com rosca no cross.

9: BÍCEPS - Rosca inversa - 3x12 (biset com o 8º)

10: PANTURRILHA - Leg horizontal - 3x10 (biset com o 11º)

11: PANTURRILHA - Step unilateral - 3x15 (biset com o 10º) - me dou bem com panturrilha no step.

B

1: PEITO - Supino inclinado na barra - 3x12 (biset com o 2º)

2: PEITO - Supino inclinado com halteres - 3x12 (biset com o 1º)

3: PEITO - Supino reto barra - 3x12 (biset com o 4º)

4: PEITO - Apoio aberto (flexão com step) - 3x10 (biset com o 3º)

5: PEITO - Cross Over - 2x10 e 1x12 (biset com o 6º).

6: PEITO - Apoio solo (flexão sem step) - 3x10 (biset com o 5º)

7: TRÍCEPS - Coice com corda - 3x12 (biset com o 8º) - não curto muito esse.

8: TRÍCEPS - Inverso - 3x10 (biset com o 7º) - nem esse.

9: TRÍCEPS - Testa com halteres - 3x10

10: POSTERIOR COXA - Cadeira Flexora - 3x8 - (biset com o 11º)

11: POSTERIOR COXA - Stiff Kinesis Plataforma alta - 4x12 (biset com o 10º) - me dou muuito bem com esses 2 combinados.

12: ABDOMINAL - Rodinha - 3x10 (biset com o 13º)

13: ABDOMINAL - Reto pé alto com anilha - 3x20 (biset com o 12º)

14: ABDOMINAL - Infra com bola - 3x12 - me dou bem com esse.

Achei muitos exercícios pra peito e esse dia B muito longo, e vocês?

C

1: OMBRO - Elevação lateral + crucifixo - 3x10 - esse dói pra po##aaa e o peso é bem pouco, mas gosto do resultado, já fiz em outro treino.

2: OMBRO - Crucifixo invertido no Cross Over - 2x10 e 2x12

3: TRAPÉZIO - Encolhimento no Kinesis - 4x12, 2 tempos.

4: COXA - Leg Press 45 - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6

5: COXA - Cadeira Extensora - 4x8 (biset com o 6º)

6: COXA - Agachamento com halteres, apoiando as costa na bola - 4x8 (biset com o 5º)

7: COXA - Afundo no Smith com step - 3x10 - passo mal nesse, vou pedir sem step que melhora pra mim.

8: COXA - Cadeita adutora inclinada - 3x12

9: ABDOMINAL - Oblíquo no solo - 4x10 (biset com o 10º)

10: ABDOMINAL - Oblíquo tocando os calcanhares - 4x10 (biset com o 9º)

Não tem pouco exercício pra ombro não?