Idade: 33
Altura: 1,79
Peso: 79
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: definição/ganho de massa.

Olá pessoal, antes de tudo gostaria de dizer que o fórum tem mudado minha vida. As dicas sobre alimentação, suplementação e os relatos ajudam bastante a focar no resultado, a manter-me motivado e evitar gastar dinheiro com coisas desnecessárias.

Eu estava num processo de perda de peso, sai dos 84 kgs para os atuais 79 apenas com dieta e exercícios, isso em 1 mês. A suplementação que eu utilizo é só Whey Protein, sendo distribuída da seguinte forma: 1 scoop (30g) no café da manhã, 1 scoop no lanche da tarde, 1scoop pré -treino e 1 scoop pós-treino. A quantidade é grande devido à dieta que tem por base a grande ingestão de proteínas.

Comecei a pouco tempo a treinar e quem passou o treino foi o pessoal da academia. Não sei se é o correto ou é o melhor e por isso gostaria que avaliassem e dessem dicas de como melhorá-lo. Segue:

SEGUNDA-FEIRA - peito/tríceps/abdominal

PEITO

Supino reto – 3x15

Supino inclinado – 3x15

Voador – 3x15

Pull over – 3x15

TRICEPS

Corda – 3x15

Barra no crossover – 3x15

Testa – 3x15

ABDOMINAL (esses eu faço no chão utilizando de anilhas)

Supra

Inferior

Obliquo

TERÇA-FEIRA - pernas/ ombro

Pernas

Extensora – 3x15

Flexora – 3x15

Leg press 45º - 3x15

Adutor – 3x15

Abdutor – 3x15

Agachamento Smith – 3x15

Panturrilha no smith -3x15

Ombro

Desenvolvimento militar – 3x15

Remada alta – 3x15

Elevação lateral – 3x15

QUARTA-FEIRA – costas/bíceps

Costas

Pulley costas – 3x15

Remada baixa -3x15

Remada curvada- 3x15

Remada articulada- 3x15

Bíceps

Rosca direta 3x15

Rosca martelo 3x15

Rosca concentrada 3x15

QUINTA-FEIRA – aeróbico 60 minutos

Bicicleta

Elíptico

Esteira

Abdominal

SEXTA-FEIRA (mesma quantidade de repetições de segunda e terça)

Agachamento Smith

Supino reto

Supino inclinado

Voador

Extensora

Leg press 45º

SÁBADO (mesma quantidade de repetições de terça e quarta)

Pulley costas

Remada articulada

Elevação lateral

Desenvolvimento militar

O problema é que nos sábados eu não costumo ir pois a academia só funciona pela manhã, ou problema é o aeróbico de quinta feira, que eu acho exagerado uma vez que todos os dias eu faço uns 15 minutos de esteira para aquecimento e no final do treino faço mais uns 10 para ajudar na circulação sanguínea.

Em fim , aguardo sugestões.

Idade: 33

Altura: 1,79

Peso: 79

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: definição/ganho de massa.

Olá pessoal, antes de tudo gostaria de dizer que o fórum tem mudado minha vida. As dicas sobre alimentação, suplementação e os relatos ajudam bastante a focar no resultado, a manter-me motivado e evitar gastar dinheiro com coisas desnecessárias.

Eu estava num processo de perda de peso, sai dos 84 kgs para os atuais 79 apenas com dieta e exercícios, isso em 1 mês. A suplementação que eu utilizo é só Whey Protein, sendo distribuída da seguinte forma: 1 scoop (30g) no café da manhã, 1 scoop no lanche da tarde, 1scoop pré -treino e 1 scoop pós-treino. A quantidade é grande devido à dieta que tem por base a grande ingestão de proteínas.

Comecei a pouco tempo a treinar e quem passou o treino foi o pessoal da academia. Não sei se é o correto ou é o melhor e por isso gostaria que avaliassem e dessem dicas de como melhorá-lo. Segue:

SEGUNDA-FEIRA - peito/tríceps/abdominal

PEITO

Supino reto – 3x15 5x5

Supino inclinado – 3x15 3 x 8

Voador – 3x15

Pull over – 3x15

TRICEPS

Corda – 3x15 Paralelas 4 x 8

Barra no crossover – 3x15

Testa – 3x15 3 x 8

ABDOMINAL (esses eu faço no chão utilizando de anilhas)

Supra

Inferior Na prancha com peso, faz no dia de costas e biceps

Obliquo

TERÇA-FEIRA - pernas/ ombro

Pernas

Extensora – 3x15 Stiff 4 x 8

Flexora – 3x15

Leg press 45º - 3x15 3 x 8

Adutor – 3x15

Abdutor – 3x15

Agachamento Smith – 3x15 Agachamento livre 5 x 5 (faz primeiro)

Panturrilha no smith -3x15 Panturilha no leg 3 x 15

Ombro

Desenvolvimento militar – 3x15 5 x 5

Remada alta – 3x15 Coloca ombro junto com treino de peito e tricpes e deixa perna sozinho

Elevação lateral – 3x15 3 x 8 ( faz os ombros antes do triceps)

QUARTA-FEIRA – costas/bíceps

Costas

Pulley costas – 3x15 Barra fixa 5 x 5

Remada baixa -3x15

Remada curvada- 3x15 3 X 8

Remada articulada- 3x15 3 X 8

Bíceps

Rosca direta 3x15 3 X 8

Rosca martelo 3x15 Chin up 5 x 5 ( faz primeiro)

Rosca concentrada 3x15

Trapézio

Encolhimento 3 x 8

QUINTA-FEIRA – aeróbico 60 minutos

Bicicleta

Elíptico Faria aerobicos em jejum

Esteira

Abdominal

SEXTA-FEIRA (mesma quantidade de repetições de segunda e terça)

Agachamento Smith

Supino reto

Supino inclinado

Voador Faria um abc2x com o que te passei

Extensora

Leg press 45º

SÁBADO (mesma quantidade de repetições de terça e quarta)

Pulley costas

Remada articulada

Elevação lateral

Desenvolvimento militar

O problema é que nos sábados eu não costumo ir pois a academia só funciona pela manhã, ou problema é o aeróbico de quinta feira, que eu acho exagerado uma vez que todos os dias eu faço uns 15 minutos de esteira para aquecimento e no final do treino faço mais uns 10 para ajudar na circulação sanguínea.

Em fim , aguardo sugestões.

E outra coisa, você define ou ganha massa, não da pra fazer os 2 juntos. Foco na dieta, se for ganhar massa faz uma hipercalórica, se for perder gordura faz uma hipocalórica, aeróbico faz só se for perde gordura!

Editado 31/07/2013 às 16:46 07/31, 2013 por Paulasso (veja o histórico de edições)

Vamos por partes:

-No objetivo vc coloca ou definição ou hipertrofia, pq é muito dificil fazer os dois juntos.

-Remada alta é para trapézio, pega poco do ombro.

-Eu concordo em partes com o que o Paulasso escreveu. Recomendo tirar os aeróbicos porque só vai atrapalhar a hipertrofia, não vai ajudar em muita coisa pra perder gordura, tire também os 10min de esteira no fim e diminui ou substitui os 15min de aquecimento por uma série com 50% do peso no primeiro aparelho ou exercicio dos grupos musculares do dia.

-A sexta-feira ficou muito estranho esse treino

Agachamento Smith <-Pernas

Supino reto <-Peito

Supino inclinado <-Peito

Voador <-Peito

Extensora <-Pernas(quadríceps)

Leg press 45º <-Pernas

Vc começa treinando perna, depois vai pra peito e volta pra perna??

Eu acho melhor você refazer esse treino seguindo o tópico do Leandro. Pode fazer um ABC2x ou outra divisão se não puder ir os 6 dias( semana 1:ABCAB semana 2:CBABC) <<-- se nao for no sábado

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/

Espero ter ajudado.

@edit

esqueci de falar que as repetições tão um pouco altas, faz de 6 a 12 pra membros superiores e de 10 a 15 para inferiores.

Editado 31/07/2013 às 17:09 07/31, 2013 por Tales_ (veja o histórico de edições)

Valeu pessoal, muito obrigado mesmo, estou aqui reformulando o treino levando em consideração as dicas e toques que vocês passaram, quando terminar eu posto aqui novamente para avaliação.

Foco e Força para vocês.

Editado 1/08/2013 às 18:17 08/1, 2013 por platoon (veja o histórico de edições)