Pré Contest 14 Semanas. Miss Open-Rs Até75Kg

[jonas fusiger martins]

Galera gostaria que vocês acompanhassem minha dieta e treino até inicio de outubro, pois pretendo participar do Miss Open RS, até 75kg que será realizado dia 12 e 13 de outubro. Sem delongas irei passar minha dieta, treino e medidas.

Dieta:
7:00 horas:
Albumina 28gm c/20gm de Aveia, 150gm de arroz integral, 100gm brócolis, 200gm de frango (ou peixe) e 2 claras de ovos mexidos com queijo ricota.

10:00 horas:
100gm de brócolis, e 200gramas de frango ou peixe.

12:30 horas:

300gm de frango, 2 claras de ovos, 200gm de arroz integral ou massa e 150gm de brócolis.

16:00 horas, ultima refeição sólida antes do meu treino(as 18:00 treino):

200gm de frango, 100gm batata doce, e 100gm brócolis, ai perto 30 min antes de treinar tomo um café preto.

18:00 horas inicio meu treino, faço um grupo muscular por dia, logo, faço 7 exercícios para cada músculo.

19:00 horas

Mando um whey extreme Solaris, 2 scoop com 15gm de mel, e 30min depois um 150gm de frango com brócolis.

21:00

200gm de peixe (salmão, atum ou sardinha) e brócolis

23:00

Albumina 28gm com aveia 20gm.

Treino:

Seg:

Supino reto 4x10
Supino inclinado halteres 3x8

Cross over unilateral 3x10

Supino declinado 4x8

Crucifixo reto halteres 4x6

Pullover 3x10

Voador 4x10

Ter:

Remada curvada 3x10

Barra fixa 5x8

Puxada frente 4x10

Tração barra 4x8

Serrote 4x6

Levantamento terra 4x10

Cavalinha 3x8

Qua:

Desenvolvimento barra costa 3x8

Elevação lateral unilateral 4x8

Elevação frontal unilateral 3x10

Desenvolvimento estilo Arnold biarticulado 3x8

Remada Alta na barra W 3x10

Encolhimento 4x10

Posterior ombro 4x6

Qui:

Tríceps testa na barra do supino 4x8

Tri. Corda 3x10

Tri. testa haltere 3x8

Tri. coice 4x6

Tri. extensão 4x10

Tri. roldana alta 4x10

Paralelas (mergulho) 3x10

Sex:

Bíceps na barra reta pegada fechada 4x12,10,8,6

Bí. alternado 4x10

bí. concentrado 3x8

bí. martelo 4x6

bí. barra W inverso antebraço. 3x10

bí. scotch 4x10

bi. pulley 4x6

Sáb: aeróbio em jejum 45min.

Segunda, quarta e sexta faço perna, terça e quinta abdômen.

Exercícios do treino de perna:

Agachamento livre 4x10

Afundo 3x8

Lég 45º unilateral 4x8

Extensão unilateral 3x10

Flexor unilateral 3x10

Panturrilha 4x12

Medidas:

Mais ou menos 7 p/ 8 de Bf com 75,5kg.

Bíceps: 41cm ambos

Antebraço 37cm ambos

Peito:120cm ou 1 metro e 20cm.

Abdômen: 72cm

Coxas: 60cm ambas

Panturrilha 43cm ambas

Intuito da dieta e do treino:

Pretendo apenas baixar meu bf na casa dos 5bf e se possível aumenta meus bíceps o quando der.

Não sei se esqueci alguma coisa, mas ajudem ai galera.

Obs: Não sou débito aos esteroides, então vai ser só na alimentação, treino e o bom descanso.

Obs: estou na dieta desde segunda.

Já ia esquecendo, se puderem ajudar com vaso dilatadores eu ficaria feliz, estava pensando em Dilatex para daqui 2 semanas o que acham ???

Obrigado.

Editado Julho 26, 2013 às 01:57 por jonas fusiger martins

[chrisleon1702]

Ta daora,se seguir direito vai definir mas crescer biceps nao acho possivel.E os venenos?

Meu diario https://www.hipertrofia.org/forum/topic/132750-hora-do-bulk-nervoso/

boa sorte ai

[Breno Holanda]

Boa.. vo acompanhar aqui

[jonas fusiger martins]

Ta daora,se seguir direito vai definir mas crescer biceps nao acho possivel.E os venenos?

Meu diario https://www.hipertrofia.org/forum/topic/132750-hora-do-bulk-nervoso/

boa sorte ai

Sem veneno amigo, tenho 4 anos de treinos só com suplementos, nada contra mas não é para mim.