Danielle Limaa 0 Postado Julho 25, 2013 às 11:39 Compartilhar Postado Julho 25, 2013 às 11:39 (editado) Olá, treino na academia a 2 anos, e no começo, o meu objetivo era só manter a forma. Nos dias de hoje, quero chapar a barriga, deixa la retinha e definida. Quero o auento de massa muscular nas pernas e principalmente, nos glúteos (foco nos gluteos). Minhas medidas: Meu peso atual: 63 Braço: 24,5 esquerdo - 25 direito Peito: 92 Cintura: 79 Quadril: 89 Pernas: 54 esquerda - 57 direita Gluteo: 98 Panturrilha: 25 Meu treino atualmente é: Segunda - anterior de pernas (parte da frente) - Agachamento normal, com os pés retos (4 séries de 12) - Leg press (3 séries de 12 + drop set) - Cadeira adutora (3 séries de 12) - Cadeira extensora (4 séries de 12, com intensidade) Terça feira (tríceps e peito) Procuro apenas fortalecer ABDOMINAIS Quarta - posterior de pernas - Agachamento: Avanso (4 séries de 12 + drop set) - Mesa exgensora (3 séries de 12 + drop set) - Cadeira abdutora (3 séries de 12 sentada, 3 séries de 12 em pé) - Agachamento invertido no aparelho (3 séries de 12, com intensidade) - Agachamento (com a bola de pilates encostada na parede, encosto na bola e abaixo, com os pés retos e alteres nas mãos.) - 3 séries de 12) Quinta: bíceps e costa Procuro apenas fortalecer ABDOMINAIS Sexta: anterior de pernas novamente Gostaria que avaliasse meu treino e me desse dicas. Obrigada Editado Julho 25, 2013 às 11:46 por Danielle Limaa Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TsuG 1056 Postado Julho 25, 2013 às 11:50 Compartilhar Postado Julho 25, 2013 às 11:50 Entao. de cara defina uma meta. quer crescer primeiro as pernas ou quer chapar a barriga? fazer os 2 simultaneamente é bem dizer impossivel. chapar a barriga só perdendo gordura e se vc esta perdendo, nao tem como estar ganhando pernas. pense nisso. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Danielle Limaa 0 Postado Julho 25, 2013 às 11:53 Autor Compartilhar Postado Julho 25, 2013 às 11:53 O que me aconselha primeiro? Perder a barriga e depois ganhar perna ou ao contrário? Sinceramente to perdida. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TsuG 1056 Postado Julho 25, 2013 às 11:59 Compartilhar Postado Julho 25, 2013 às 11:59 melhor vc ganhar. ai depois que achar que ta com um volume legal, vc faz um cut pra definir o que ganhou. qual a sua altura? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Danielle Limaa 0 Postado Julho 25, 2013 às 11:59 Autor Compartilhar Postado Julho 25, 2013 às 11:59 1.65 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TsuG 1056 Postado Julho 25, 2013 às 12:01 Compartilhar Postado Julho 25, 2013 às 12:01 (editado) quanto ao seu treino, o de pernas ta tranquilo. esse agachamento é agachamento livre neh? nao faça ele no smith nao, dê preferencia ao livre. eu só tiraria isso aqui: Agachamento invertido no aparelho (3 séries de 12, com intensidade) se for o que eu to pensando é aquele que vc usa o hack inclinado de agacho mas se posiciona ao contrario. se for, acho bem prejudicial para a sua lombar. Reduza um pouco o numero de repetições dos exercicios compostos. faça 4x8 ou 4x6. e progrida as cargas semanalmente. edit: bom só com os dados nao da pra dizer 100% o que vc deveria fazer neh. mas assim, vai pelo espelho. se vc estiver se achando muito magrinha faça uma dieta para ganho de peso e com isso aumenta sua massa nas pernas e gluteo. agora se vc esta encomodada ja com a barriga, faça logo um cut com uma dieta hipocalorica. pra dpeois quando for ganhar peso novamente, controlar esse ganho evitando o aumento de gordura. espero que tenha dado pra entender Editado Julho 25, 2013 às 12:04 por TsuG Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Danielle Limaa 0 Postado Julho 25, 2013 às 12:05 Autor Compartilhar Postado Julho 25, 2013 às 12:05 Isso. O agachamento é livre. Quais são os exercícios compostos? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TsuG 1056 Postado Julho 25, 2013 às 12:10 Compartilhar Postado Julho 25, 2013 às 12:10 Isso. O agachamento é livre. Quais são os exercícios compostos? heheeh olhando bem para o seu treino, de composto só tem o agachamento livre e o avanço. o ideal seria tirar a cadeira flexora e a mesa extensora. o avanço faz o papel de uma delas (a da cadeira flexora) só que melhor por ser composto. e no lugar da mesa extensora (aquela que vc deita e flexiciona as pernas para cima) colocaria um stiff. e a abdutora e adutora, são dispensaveis. falta fazer panturrilha tbm junto com as pernas para nao ficar um negocio desproporcional e feio. essa é a minha opinião. espera mais alguem dar opiniao ai Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Danielle Limaa 0 Postado Julho 25, 2013 às 12:14 Autor Compartilhar Postado Julho 25, 2013 às 12:14 Muito obrigada pela opinião TsuG! ;-) Mais uma coisa, 4x6 não é muito pouco? ou tipo, pegar uma carga mais pesada? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TsuG 1056 Postado Julho 25, 2013 às 12:20 Compartilhar Postado Julho 25, 2013 às 12:20 4x6 ou 4x8 ja é o suficiente para exercicios compostos sim... é pra pegar uma carga mais pesada mesmo e fazer a progressão de cargas sempre de uma semana para outra, isso proporciona bons ganhos. Danielle Limaa reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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