Olá! Depois de muito ler os tópicos sobre treino resolvi mudar bastante o meu, visto que estou malhando de segunda a sexta e estou ficando bastante desgastado pelo fato de ter um comércio estar trabalhando praticamente sem folga e a dois anos sem férias.

Pelo que pude ler, imagino que o Treino ABCD seria o mais indicado e então montei esquema para a semana baseado em informações que colhi aqui no fórum e nos exercícios que tive bom resultado. Já estou na academia a 8 meses.

Se possível gostaria que alguém avalie este esquema, tenho pouca experiência, estou aberto a toda crítica e comentário.

TREINO ABCD

A- Segunda-feira Peito e Ombros

• Voador 3 X 10

• Supino Reto 4 X – 12, 10, 8, 6

• Supino Inclinado c/ Halteres 4X – 10, 10, 8, 8

• CrossOver 4 X - 12, 10, 10, 8

• Desenvolvimento c/ Halteres 3 X 10

• Voador Inverso 4 X 12

• Elevação Lateral 3 X 10

• Elevação Frontal 3 X 10

B – Terça-feira Costas e Trapézio

• Puxada Frente 4 X – 12, 10, 8, 6 + Dropset na última

• Remada Baixa 3 X 10

• Remada Articulada Unilateral 3 X 8

• Pullover Barra “W” 3 X 10 (NÃO SEI SE É ACONSELHÁVEL POR PEGAR PEITO JUNTO) talvez puxada por trás?

• Encolhimento de Ombros 4 X 15

• Remada Alta 4 X 10

• Abdominais 6 X 25

Quarta-feira OFF

C – Quinta-feira Pernas e Panturrilhas

• Agachamento 4 X – 12, 10, 10, 8

• LegPress 45 3 X 15

• Extensor 4 X - 15, 12, 10, 10

• Flexor Deitado 15, 12, 10, 10

• Panturrilha (no LegPress) 6 X 20

• Panturrilha Sentado 6 X 20

D – Sexta-feira Bíceps e Tríceps

• Rosca Direta 4 X -10, 10, 8, 6

• Scott 3 X 10

• Rosca Martelo 3 X 8

• Rosca Concentrada 3 X 12

• Pulley Tríceps 4 X - 10, 10, 8, 8

• Tríceps Supinado 3 X 10

• Extensor Corda 3 X 12

• Testa 3 X 8

• Abdominais 6 X 25

Obrigado

Eu não colocaria Pullôver no treino de Costas, apesar de trabalhar a mesma tá muito perto do Peito =/

Coloca uma Barra Fixa ae =) com pegada aberta 3xexaustão muito bom!!!

Sobre o mesmo treino de costas, a Remada Alta é foda num dia logo após o treino de ombros, pois ela tmb os trabalha não sei não =/

eu não curto mas...

4 exercicios pra biceps e triceps cada é muito! principalmente qdo os 2 estão juntos, sem contar que você trabalha pouco antebraço :S

eu Recomendo 3x3 sendo 1 exercicio um Bi-set de 1 biceps com 1 triceps (ex: Pulley bi-set com Scott/Rosca Direta)

e colocaria um antebraço em Bi-set com a Rosca Martelo tipo uma Rosca Inversa

é isso aew =)

Abç e Bons Treinos!

eu tiraria o ombro da segunda e jogaria ele no treino de perna

e as informações q o rage passou seria uma boa

abraço

Muiiito volumoso! Muito mesmo!!

Não necessita mais do que 4 pra peito e 2 ou no max 3 pra ombro.

Costas até que tá legalzinho! Não gostei das escolhas do exercicio.. e tiraria o pull over.

Sexta também! Muiiito volumoso!

Não é pq é abcd que vc vai se entupir de exercicio! Ainda mais fazendo 4 series.

Aí pessoal, muito obrigado pelas dicas !!! Com certeza vão me ajudar a montar um treino mais eficiente.

Quanto ao treino de perna eu esqueci de colocar ali os exercícios de Adutor e a Abdutor e gostaria de saber se devo aumentar as outras séries.

Na parte de antebraço eu realmente não estava fazendo , acho que meu professor anda dormindo no ponto.

Alguma dica em especial para o Levantamento Terra? Por incrível que pareça onde malho ainda não vi ninguém fazendo.

Achei muito interessante os Bisets que o Rage indicou, mas pelo fato da academia ser muito pequena acho que fica um pouco díficil, mas pretendo estudar uma forma de conseguir encaixar, talvez agora no inverno até consiga fazer, visto que nos dias mais frios tem bem pouca gente malhando. Acho que com Dropset não vou correr risco de prolongar o descanço quando algum aparelho ou halter estiver ocupado.

Agora vou organizar este treino que postei aqui com todas as dicas que vcs me passaram e depois posto aqui para que poder saber se está tudo OK.

Muito Obrigado pela ajuda

Abraço a todos

Fiz algumas modificações, gostaria de uma última avaliação.

A- Segunda-feira Peito e Ombros

• Voador 3 X 10

• Supino Reto 4 X – 12, 10, 8, 6

• Supino Inclinado c/ Halteres 3 X 8

• CrossOver 3X - 12, 10, 10

• Desenvolvimento c/ Halteres 3 X 10

• Voador Inverso 3 X 12

• Elevação Lateral 3 X 10

B – Terça-feira Costas e Trapézio

• Levantamento Terra 3x8

• Puchada Frente 12, 10, 8, 6 + DROPSET

• Remada Baixa 4 X 10

• Puchada Atrás 3 X

• Encolhimento de Ombros 4 X 12

• Abdominais

Quarta-feira OFF

C – Quinta-feira Pernas e Panturrilhas

• Agachamento 4 X – 12, 10, 10, 8

• LegPress 45 4 X 15

• Extensor 4 X - 15, 12, 10, 10

• Flexor Deitado 4X 15, 12, 10, 10

• Adutor 3 X 10

• Abdutor 3 X 10

• Panturrilha (no LegPress) 5 X 20

• Panturrilha Sentado 5 X 20

D – Sexta-feira Bíceps, Tríceps e Antebraço

• Rosca Direta 4 X -10, 8, 8, 6

• Rosca Martelo 3 X 8

• Rosca Concentrada 3 X 12 + DROPSET

• Pulley Tríceps 4 X - 10, 10, 8, 8 + DROPSET

• Extensor Tríceps 3 X 12

• Testa 3 X 8

• Flexão de Antebraço 3 X 10

• Extensão de Antebraço 3 X 10

• Abdominais

Abraços

Vlw

• Puchada Frente 12, 10, 8, 6 + DROPSET

Que isso ?!

se leu bem o que é drop-set !?

D – Sexta-feira Bíceps, Tríceps e Antebraço

• Rosca Direta 4 X -10, 8, 8, 6

• Rosca Martelo 3 X 8

• Rosca Concentrada 3 X 12 + DROPSET

• Pulley Tríceps 4 X - 10, 10, 8, 8 + DROPSET

• Extensor Tríceps 3 X 12

• Testa 3 X 8

• Flexão de Antebraço 3 X 10

• Extensão de Antebraço 3 X 10

Tá corajoso!

boa sorte, 2 drops (que eu ainda não entendi) de musculos diferentes não vai ser nada nada facil (Y)!

;/

abç e bons Treinos!

Pensei em colocar um drop somente na última repetição, diminuindo peso e fazendo até a exaustão.

Pensei em colocar um drop somente na última repetição, diminuindo peso e fazendo até a exaustão.

Umm...se tu quer fazer assim vai funco

só acho que fica um drop meio "levinho"

Abç e Bons Treinos!

Fiz algumas modificações, gostaria de uma última avaliação.

A- Segunda-feira Peito e Ombros

• Voador 3 X 10

• Supino Reto 4 X – 12, 10, 8, 6

• Supino Inclinado c/ Halteres 3 X 8

• CrossOver 3X - 12, 10, 10

• Desenvolvimento c/ Halteres 3 X 10

• Voador Inverso 3 X 12

• Elevação Lateral 3 X 10

B – Terça-feira Costas e Trapézio

• Levantamento Terra 3x8

• Puchada Frente 12, 10, 8, 6 + DROPSET

• Remada Baixa 4 X 10

• Puchada Atrás 3 X

• Encolhimento de Ombros 4 X 12

• Abdominais

Quarta-feira OFF

C – Quinta-feira Pernas e Panturrilhas

• Agachamento 4 X – 12, 10, 10, 8

• LegPress 45 4 X 15

• Extensor 4 X - 15, 12, 10, 10

• Flexor Deitado 4X 15, 12, 10, 10

• Adutor 3 X 10

• Abdutor 3 X 10

• Panturrilha (no LegPress) 5 X 20

• Panturrilha Sentado 5 X 20

D – Sexta-feira Bíceps, Tríceps e Antebraço

• Rosca Direta 4 X -10, 8, 8, 6

• Rosca Martelo 3 X 8

• Rosca Concentrada 3 X 12 + DROPSET

• Pulley Tríceps 4 X - 10, 10, 8, 8 + DROPSET

• Extensor Tríceps 3 X 12

• Testa 3 X 8

• Flexão de Antebraço 3 X 10

• Extensão de Antebraço 3 X 10

• Abdominais

Abraços

Vlw

Ficou bem melhor que o 1°!!!

Sobre o terra. Cuidado !!! costas sempre reta!!! Pega leve no começo que é foda na lombar. A execução. A barra está no chão, flexiona os joelhos pega a barra com as costas reta, levanta a barra encostando no corpo e quando estiver no fim esticas as pernas tambem. As costas sempre reta. Procure videos e técnicas para executalo corretamente.