Um Novo Estilo De Vida!

[RafaelSM]

Começando hoje um novo esquema de treino, ABCAB CABCA BCABC, Let’s Train!

Voltei a malhar a dois messes, após pesquisar muito, e com a ajuda de membros aqui do fórum conseguir elaborar uma rotina de treino, coisa que nunca tinha feito, malhava o que queria sem saber exatamente do descanso necessário entre outras coisas. Hoje, pretendo realmente fazer dessa rotina meu estilo de vida, e aos poucos evoluir. Sempre fui de comer bem (fora os períodos de vício de algum MMORPG, =p), apesar de ser magro, e agora estou querendo aprimorar minha alimentação. Vamos ver no que vai dar essa nova rotina de treino, e a “dieta”.

Medidas Atuais (03-07-13)

Altura: 1,82

Peso: 69

BF: Não sei bem, mas suponho que seja baixa em torno de 8-10%, apesar que o site deu 6,6%. Dei uma olhada nesse site só pra ter uma base (http://www.corpoperfeito.com.br/tools/calculadoras/pgc/default.aspx).

Bíceps: 37,5(D), 37(E)

Panturrilhas: 36

Cocha: 50

O treino de 9 de julho de 2013, foi satisfatório.

A – Peito, Ombro e Tríceps.

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral

Paralelas

Testa

Utilizando de técnicas diferentes apenas nos supinos, pirâmide, os demais em 3x10 ou 4x8, já que por estar fadigado 4x8 ajuda a treinar mais pesado.

Nem sei se chega ser uma dieta, mas está ai a alimentação de hoje: Dieta Batata Doce, kkkkkkkk

Café da manhã

Fruta ameixa; Batata doce; Iogurte.

Lanche da Manhã

1 Pão com presunto e musarela; Suco de Goiaba; Batata doce.

Almoço

Feijão; Arroz; Macarrão; Bife.

Lanche da Tarde

Vitamina de Banana.

Jantar

Batata doce; 2 Pães com presunto e musarela; Suco de gioaba; 3 Ovos de codorna.

Tira gosto =p

Apenas uma fruta antes de dormir, li em algum lugar que ajudava a controlar o catabolismo.

Agora aguardo o dia seguinte para o Treino B. Estou ansioso porque há exercícios que eu nunca fiz, Terra, e alguns que creio eu que sejam “casca grossa”, Barra Fixa: Pull up e Chin up, cujos já fiz mas só como “brincadeira”.

Bem é isso, até amanhã.

Editado Julho 10, 2013 às 13:56 por RafaelSM

[Faco]

Acompanhando

A Dieta varia dependendo do dia?

Tem uma base de Kcal por dia? O Legal seria voce traçar um objetivo de Kcal diários pelo menos.

Faltou Peso e Altura, se der coloca o BF tb ^^... Da para acompanhar melhor

[Ramoness246]

Vou acompanhar

bons treinos

[RafaelSM]

Acompanhando

A Dieta varia dependendo do dia?

Tem uma base de Kcal por dia? O Legal seria voce traçar um objetivo de Kcal diários pelo menos.

Faltou Peso e Altura, se der coloca o BF tb ^^... Da para acompanhar melhor

Já completei os dados ^^

Bem, por enquanto eu tava me empenhando e fecha o Treino. Agora que vou me dedicar um pouco mais na dieta.

E essa é praticamente minha base diária, mudo poucas coisas.

Por isso que quando me referi a "dieta", coloque entre aspas.

Vamos ver no que vai dar essa nova rotina de treino, e a “dieta”.

Pois só estou tentando comer bem, mas não fiz nenhum calculo pra saber se ela está realmente boa.

Vou acompanhar

bons treinos

Valeu! =p

[romario_xtz]

Posta os macros da dieta ai cara

[RafaelSM]

Posta os macros da dieta ai cara

É como eu já disse, estou comendo bem, mas não sei ainda se é o ideal.

Agora vou foca minha pesquisa na construção de uma dieta mais elaborada.

Vou tentar calcular a quantidade de proteínas/carbos, ou kcal, que eu estou ingerindo agora, para posteriormente aumenta-la, se necessário.

Se tiver alguma dica ai, só dizer. ^^

[ItalianMonster]

Acompanhado.

[RafaelSM]

Hoje, 10 de Julho de 2013, fiz o Treino B - Costa, Bíceps e Antebraço

Terra 4x8, fiz com apenas 30kg( fora o peso da barra) mais com o intuito de aprender o movimento, já que foi a primeira vez que fiz esse exercício. Perguntei ao instrutor e ele falou que eu estava com uma postura boa, só não era pra tocar o peso no chão, ai fique na dúvida, e só pra chegar bem perto do chão ou pode tocar(rapidamente claro, pra n descansar)??

Barra Fixa Pull Up, conseguir fazer 3x8 e 1x7

Remada Curva Pronada 3x10, só achei meio difícil manter a postura, vou olhar mais uns videos com a execução do movimento. Comecei com 20kg e depois fiz as 2 ultimas com 30KG.

Barra Fixa Chin UP - fiz series de 8, 7, 6 e 6. Será que ta bom? Pensei em fazer uma 5 serie de 6 pra compensar as que falhei.

Banco Scott 4x8 20KG

Rosca Pulso Inversa+Rosca Invertida. 3x8+3x8

Rosca Pulso. 1x12 com 20 KG + 2x10 com 25KG.

Foi mais fácil do que eu pensei, =p.

Pensei que não ia conseguir manter um bom ritmo no treino.

Alimentação

Café da manhã

Fruta maçã; Batata doce; Iogurte.

Lanche da Manhã

1 Pão com presunto e musarela; Suco de Goiaba; Banana amassada com farinha láctea e mel.

Almoço

Feijão; Arroz; Bife; Copo de suco de guaraná com açaí.

Lanche da Tarde

Batata doce; Vitamina de Banana, 1L =p; um Bolaçhão.

Jantar

4 Ovos de codorna; Um pão com carne; Suco de Maracujá.

Tira gosto =p

Apenas uma fruta antes de dormir.

Ainda não estou adicionando quantidades, nem outros valores da alimentação, porque estou pesquisando ainda a respeito da dieta.

Comer uma fruta e ir dormir para crescer!!

Boa pesquisa e descanso aos que ficam!

=p

[Ramoness246]

que dieta gostosa auhuahua, viva os ectos zo/

[Pedro_jane]

claro que pode encostar o peso no chão...tome cuidado só pra não cometer um erro comum no terra, que é fazer stiffando ele

[RafaelSM]

que dieta gostosa auhuahua, viva os ectos zo/

kkkk, assim é mais fácil de comer mais =p

claro que pode encostar o peso no chão...tome cuidado só pra não cometer um erro comum no terra, que é fazer stiffando ele

Quando você fala, "fazer stiffando", quer dizer sem dobrar os joelhos, abaixar somente com o movimento da coluna, mais ou menos isso que você quis dizer é?

Se for, não to fazendo assim não, vi muitas vezes vídeo com a execução correta pra não errar no movimento ^^

[RafaelSM]

Treino de hoje, 11 de julho de 2013:

Treino C - Pernas

Agachamento Live 3x10

Leg Press 3x10, só que hoje fiz uma perna de cada vez no leg horizontal.

Stiff 3x10

Passada - Acho que fiz pelo menos 3x8, estou com problemas para executar esse exercício, não estou conseguindo manter um bom equilíbrio.

Panturrilha em pé 3x15

Não fiz Panturrilha no leg, ai fiz 2x8+2x8, primeiro com os dedos apontados pra dentro depois pra fora.

Bem, estou gostando desse treinamento ABC, o único exercício que eu não conseguir executar bem foi Passada, tava pensando em faze-lo no no Smith, sugestões?

Ah, e hoje o treino de pernas foi um pouco mais "leve" no Leg, porque fui jogar bola com uns amigos antes do treino.

A alimentação foi parecida, mas apos a pelada e o treino, comi um pouco mais que o normal para compensar.

Só vou postar agora a "Dieta", quando ela realmente estiver com cara de dieta.

Bem é isso por hoje, se alguém tiver alguma sugestão pra me ajudar na Passada só avisa.

[RafaelSM]

Hoje, 12 de julho de 2013, repetição do treino A.

Sinceramente, estou gostando desse sistema de treino.

Estou todo dolorido, o que a esse ponto do campeonato é bom, pouco mais de 2 messes e ainda fiquei assim.

Só to com problemas na execução da PASSADA, ta faltando equilíbrio =x.

Dicas para solucionar esse contratempo?

[RafaelSM]

15 de julho de 2013

Treino B - Costas, Bíceps e Antebraço

Levantamento Terra - 3x10. Comecei a aumenta um pouco os pesos, fiz a primeira com 40Kg+barra, e as duas ultimas com 50Kg+barra, sempre com boa execução.

Barra fica - Pull up - 2x10 1x8 1x6. Faço uma 4 série só pra uma forcada ate conseguir fazer as 3x10.

Remada Curva Pronada - 3x10. Comecei com 1x10 com 30KG+Barra e 2x10 com 40Kg+Barra. Acho que quando aumentar um pouco mais o peso terei que usar a cinta pra conseguir manter a postura, já que força um pouco a lombar.

Barra Fixa - Chin up - 2x10 1x8 1x6, mesmo esquema do Pull up.

Banco Scott - 3x10, com 20kg+barra,

Rosca Pulso Inversa+Rosca Invertida - 3x8+3x8, normalmente eu à faço no Pulley, porém nessa ocasião fiz com uma pequena barra + 10Kg, ambos os exercícios.

Rosca Pulso - 3x12 com 25Kg+ uma pequena barra.

16 de julho de 2013

Treino C - Pernas

Agachamento Livre - 3x10 com 40Kg+ barra. Acho que no próximo treino irei aumentar a carga.

Leg Press - 3x10, com 170KG.

Stiff - 3x10, a primeira com 15Kg e as duas ultimas com 20Kg.

Passada - 3x10, fiz apenas com 20Kg+barra, fiz com um "degrau", como se eu estivesse malhando AFUNDO, acho que me deu mais equilíbrio.

Panturrilha em Pé - 4x15

Panturrilha Sentado - 3x15, a academia tava cheia ai tive que fazer esse.

17 de julho de 2013

Treino A - Peito, Ombros e Tríceps

Supino Reto - 1x12 + 1x10 + 1x8, aumentando a carga, comecando com 34Kg+40Kg+44Kg.

Supino Inclinado - igual ao supino reto, 1x12 + 1x10 + 1x8, aumentando a carga, comecando com 34Kg+40Kg+44Kg.

Crucifixo Reto - 3x10, com alteres de 10Kg.

Desenvolvimento Militar - 3x10, com 16Kg+barra.

Elevação Lateral - 3x10 com alteres de 6Kg

Paralelas

Testa - 2x10+1x8, com 16Kg, e 1x4 com 20Kg, a 4ª só pra compensar a 3ª serie que eu não fiz 10 repetições.

Diário um pouco atrasado mas tá valendo. kkkkkkk

Quanto a alimentação a mesma base ainda.

​To querendo vê se consigo fazer algumas invenções aqui na cozinha pra aumentar a quantidade de Proteínas que estou ingerindo, sendo que acho que os carbos estão bons, mas acho que estou ingerindo pouca proteína.

Vou tentar montar uma tabela com a minha alimentação atual pra vê o que falta, já que a dieta tabelada é bom pra quem não tem uma rotina, uma ideia do que tem e de quanto tem que consumir por dia.

Vou tentar construir a minha base e quando finalmente tive-la em mãos mostrarei.

Tá ai uma música legal que ouvi praticamente a semana toda na academia. =p

The Fighter (feat. Ryan Tedder) Gym Class Heroes

"There goes a fighter Lá vai um lutador

There goes a fighter Lá vai um lutador

Here comes a fighter Aí vem um lutador

That's what they'll say to me, say to me Isso é o que eles dirão à mim, dirão à mim

Say to me, this one's a fighter Dirão à mim, este é um lutador"

Até a próxima, ou melhor até mais!

Editado Julho 18, 2013 às 23:17 por RafaelSM

[RafaelSM]

18 de julho de 2013

Treino B - Costas, Bíceps e Antebraço

Levantamento Terra - 3x10, fiz a primeira com 40Kg+barra, a segunda com 50Kg+barra, e a terceira com 60Kg+barra, sempre com boa execução. Vou tetar aumentar mais ainda na próxima, acho que dá. To pensando em gravar minha execução do Levantamento Terra pra você conferirem se ta 100%,ou o mais perto disso possível. =p

Barra fica - Pull up - 2x10 1x8.

Remada Curva Pronada - 3x10. Fiz a primeira com 40KG+Barra e as duas ultimas com 50Kg+Barra. Usei a sinta na ultima serie, e realmente ajuda muito pra manter a postura na execução do exercício, mas to na dúvida se uso ou não, porque sem ela eu irei fortalecer mais a lombar, né? E já que o peso não e muito, por enquanto, to pensando e fazer-lo sem a cinta. O que acham ?

Barra Fixa - Chin up - 2x10 1x8.

Banco Scott - 3x10, com 20kg+barra,

Rosca Pulso Inversa+Rosca Invertida - 3x8+3x8, fiz com uma pequena barra, de novo, + 10Kg, ambos os exercícios.

Rosca Pulso - 3x12 com 25Kg+ uma pequena barra.

O exercício que acho que ainda da pra aumentar e o Levantamento terra, os outros estão próximos do 100%.

E o que acham do uso da cinta, deixa pra quando estiver com uma carga maior não é?

É isso ai pessoal!!

[RafaelSM]

19 de julho de 2013

Treino C - Pernas

Agachamento Livre - 3x10, a primeira com 40Kg+ barra, as 2 ultimas com 50Kg+barra.

Leg Press - 3x10, com 190KG. Pesado pra caramba, kkkkkkkkk

Stiff - 3x10, a primeira com 30Kg, a segunda com 40Kg e a ultima com 50Kg.

Passada - 3x10, com 20Kg+barra.

Panturrilha em Pé - 3x15

Panturrilha no Leg - 3x10

Mais uma semana fenomenal de treino, kkkkkkkk

Ah, tava tentando montar uma tabela da diate com a minha alimentação, casual, atual.

Ficou mais ou menos assim.

Pelo que eu estava comendo só faltava completar as proteínas.

Essa tabela fiz só com uma base, poque eu estou comendo um pouco mais que isso, principalmente no pós treino.

Acho que minha alimentação está consideravelmente boa, já que nos pós treino, estou consumindo quase a mesma coisa do almoço.

Qualquer dica/sugestão pra dieta só deixar ai, até se for pra falar se ta certo a quantidade de GRAMAS dos alimentos, porque sai pela net buscando uma media de gramas de alguns alimentos ai, para que pudesse fechar a tabela.

Grato à quem está acompanhando e contribuindo!

É isso ai pessoal!

[RafaelSM]

22 de julho de 2013

Treino A - Peito, Ombro e Tríceps

Supino Inclinado - 1x12+1x10+1x8, com as duas primeiras com 34Kg, a ultima com 40Kg

Supino Reto - 1x12+1x10+1x8, com 34Kg, 44Kg e 50Kg.

Crucifixo Reto - 3x10, alteres de 10Kg

Desenvolvimento Militar - 3x10, com 18Kg

Elevação Lateral - 3x10, com alteres de 5Kg

Paralelas - 3x10

Testa - 3x10, com 14Kg

A tabela da dieta ta com 3 g/kg de proteína e 6 g/kg de carboidratos, vou diminuir pra 2 g/kg de proteína e 5 g/kg de carboidratos. E vou melhora-lá, porque essa só fiz pra ter uma ideia dos macros que estou ingerindo.

=p

[RafaelSM]

Treino de hoje, 23 de julho de 2013

Treino B - Costas, Bíceps e Antebraço

Levantamento Terra - 3x10. Comecei com 50Kg+ Barra(8Kg +-, tava fazendo com uma barra menor, mas hoje tava mais cheio e peguei uma que parecia de peito), segunda repetição com 60Kg + Barra, e a ultima com 70Kg + Barra. Estou fazendo sem a sinta pra fortalecer bem a lombar, só irei usa-la quando realmente começar a precisar.

Barra fica - Pull up - 2x10 + 1x9

Remada Curva Pronada - 3x10. Comecei com 40Kg+Barra e as duas seguintes com 50Kg+Barra

Barra Fixa - Chin up - 3x10

Banco Scott - 3x10, começando com 20kg+barra, e as duas seguintes com 24Kg+barra.

Rosca Pulso Inversa+Rosca Invertida - 3x8+3x8, com uma pequena barra + 10Kg, ambos os exercícios.

Rosca Pulso - 3x10 com 25Kg+ uma pequena barra.

No levantamento terra ainda não cheguei perto do meu máximo , mas já ta ficando mais pesado.

Remada curva já ta quase no meu máximo, 50Kg já está bem puxado.

Não consigo ainda fazer as 3x10 nos dois exercícios na barra fixa, mas to chegando lá.

O scott por enquanto ta bom, não da pra aumentar muito.

Valeu, e até amanhã !! =p

[RafaelSM]

Treino C - Pernas

Agachamento Livre - 3x10, a primeira com 40Kg+ barra, as 2 ultimas com 50Kg+barra.

Leg Press - 3x10, com 170Kg.

Stiff - 3x10, a primeira com 30Kg, as duas ultimas com 40Kg.

Passada - 3x10, com 20Kg+barra.

Panturrilha em Pé - 3x15

Panturrilha no Leg - 3x12

Hoje baixei um pouco o peso, acho que estou fadigado ainda do treino de ontem.

[RafaelSM]

Treino A - Peito, Ombros e Tríceps

Supino Reto - 1x12 + 1x10 + 1x8, aumentando a carga, comecando com 40Kg + 2x44Kg.

Supino Inclinado - 1x12 + 1x10 + 1x8, aumentando a carga, comecando com 40Kg + 2x44Kg.

Crucifixo Reto - 3x10, com alteres de 10Kg.

Desenvolvimento Militar - 3x10, com 18Kg.

Elevação Lateral - 3x10 com alteres de 5Kg

Paralelas

Testa - 3x10, com 14Kg

E pra relaxar, uma peladinha depois do treino, uns 30 minutos depois do treino.

kkkkkkkk

Antes de ir comi algumas coisas pra compensar as calorias perdidas, e comi bem após o jogo.

Alguém ai? kkk, que impressão de "FOREVER ALONE".kkkk

Let's Train!

[RafaelSM]

Pessoal, treinei costas hoje, só que estou com uma dúvida se estou fazendo corretamente o Levantamento Terra, mas pelos videos que vi, parece que eu estou fazendo certo.

Eu não to com nada como se fosse machucado, num sentido de fazer o movimento errado, no entanto, acho que estou trabalhando mais lombar que dorsal.

É normal no primeiro mês sentir mais a lombar?

Vocês sentem quando trabalha a dorsal?

Editado Julho 27, 2013 às 10:47 por RafaelSM

[RafaelSM]

Bem pessoal, um pouco atrasado mais vim aqui mostrar meus ganhos este mês.

Eu tirei minha medidas no dia em que comecei esse treino, 9 de julho de 2013, e essas eram as medidas:

Peso: 69

Bíceps: 37,5(D), 37(E)

Panturrilhas: 36

Cocha: 50

No dia 9 de agosto de 2013, eu tirei minhas medidas novamente, e eis os ganhos:

Peso: 71

Bíceps: 39(D) e 38,5(E)

Panturrilhas: 36,5(D) e 37(E)

Cocha: 53(D) e 52(E)

Fique muito contente, sinal quem meu TRABALHO está sendo bem feito.

Espero continuar nesse ritmo.

Parei de postar aqui no fórum por falta de tempo, e até porque a rotina de treino por si só fica chata de ler. Então decidir postar apenas fatos importantes. =p

E essa foi a base da dieta:

Valeu galera.

Let's Train!