Treino Ab - Cd Rest Pause2X Para Hipertrofia

[Hunday 40]

Bom dia, vou postar meu treino que inciei essa semana.

Estou treinando em dupla, primeira experiencia assim.. e estou curtindo bastante !

Quem montou a série foi a Larissa Cunha, Campeã Mundial e Miss Universo de Fisiculturismo..

1 ano e 6 meses +/- de Acad

Medias -

Peito 104

Cintura 85,7

Abd 87

Coxa - 61

Braço Contraido 37

Panturrilha - 40

90kg Bulk de 3500 Kcals

Sempre treinei Abc2x, neste treino tem uma descanso no meio da semana, é util ? ou eh melhor treinar 5x na semana ?

RM = Repetições Máximas, 10seg entre cada RM (queima legal nas segundas vezes)

OBS : Os ex que deixei em vermelho eu ja fazia na minha serie passada devo alterar ? aceito sugestões

A serie ta um pouco Longa como devo altera-la para completala em 1h ? como treinamos em dupla.. o Restapause 2x toma um bom tempo... Fazer tudo em 3x12 fazer apenas o rest pause em 3x12 e o resto 4x12... aceito sugestões !

A - (Segunda)

Puxada Alta costas Rest P - 4x12 10seg + RM 10 seg + RM

Remada Curvada Cavalinho 4x12

Remada Sentado Aberta 4x12

Rosca Direta Rest P - 4x12 + RM + RM

Rosco Alternada sent 4x12

Rosca Concentrada cross agachado 4x12

Abd - Superior Carga e sem Carga 4x 30 + 30

B- (Terça)

Supino Reto Rest Pause - 4x12 10seg + RM 10seg + RM

Supino Inclinado Halt. 4x12

Cros Over 4x12

Tricps no Pulley Rest Pause - 4x12 10seg + RM + RM

Triceps Testa c/ Halt - 4x12

Testa Corda 4x12

ABD ( Inferior Declinado) 4x30

Obliquo Alternado 4x30

QUARTA - DESCANSO

C - (Quinta)

Agachamento Livre 4x12

Leg press 45 Rest P 4x12 + RM + RM

Extensora 4x12

Flexora 4x12

Afundo Passada Livre 4x12

(sem ABD)

D - (Sexta)

Desenvolvimento Maq (Smitch) Rest P 4x12 + RM +RM

Levantamento Olimpico 4x12

Levantamento Frontal Anilha 4x12

Encolhimento Barra + Halt 4x15 + 15

Abdutor

Adutor

Panturrilha - Aberta | |+ meio aberta | | + fechada | | 4x10+10+10

ex isolado para Lombar

Editado Julho 5, 2013 às 14:30 por Hunday

[Saintgraal 3456]

opa parceiro

vou avaliar segundo o que eu acho, beleza?

A - (Segunda)

Puxada Alta costas Rest P - 4x12 10seg + RM 10 seg + RM

esquece isso, coloca levantamento terra aqui, 3 series de 6 reps bem pesado.

Remada Curvada Cavalinho 4x12

Remada Sentado Aberta 4x12

Rosca Direta Rest P - 4x12 + RM + RM

Rosco Alternada sent 4x12

Rosca Concentrada cross agachado 4x12

Abd - Superior Carga e sem Carga 4x 30 + 30

B- (Terça)

Supino Reto Rest Pause - 4x12 10seg + RM 10seg + RM

apenas supino reto, não complique as coisas, 4 series.

Supino Inclinado Halt. 4x12

Cros Over 4x12

Tricps no Pulley Rest Pause - 4x12 10seg + RM + RM

Triceps Testa c/ Halt - 4x12

Testa Corda 4x12

ABD ( Inferior Declinado) 4x30

Obliquo Alternado 4x30

QUARTA - DESCANSO

C - (Quinta)

Agachamento Livre 4x12

Leg press 45 Rest P 4x12 + RM + RM

só o leg 3 sets

Extensora 4x12

Flexora 4x12

Afundo Passada Livre 4x12

(sem ABD)

D - (Sexta)

Desenvolvimento Maq (Smitch) Rest P 4x12 + RM +RM

Levantamento Olimpico 4x12

Levantamento Frontal Anilha 4x12

Encolhimento Barra + Halt 4x15 + 15

só o encolhimento 4 sets bem pesado de 6 reps, trapézio se estimula com peso e não com reps, encolhimento não tem amplitude nenhuma, soca peso até chorar.

Abdutor

Adutor

Panturrilha - faz apenas uma, 4 sets de 15 reps bem pesado no smith, sobe em um toquinho e fica na ponta do pé, poe a barra nas costas e faz

ex isolado para Lombar

o terra já fortalecerá sua lombar

[Diemag 327]

opa parceiro

vou avaliar segundo o que eu acho, beleza?

A - (Segunda)

Puxada Alta costas Rest P - 4x12 10seg + RM 10 seg + RM

esquece isso, coloca levantamento terra aqui, 3 series de 6 reps bem pesado.

Remada Curvada Cavalinho 4x12

Remada Sentado Aberta 4x12

Rosca Direta Rest P - 4x12 + RM + RM

Rosco Alternada sent 4x12

Rosca Concentrada cross agachado 4x12

Abd - Superior Carga e sem Carga 4x 30 + 30

B- (Terça)

Supino Reto Rest Pause - 4x12 10seg + RM 10seg + RM

apenas supino reto, não complique as coisas, 4 series.

Supino Inclinado Halt. 4x12

Cros Over 4x12

Tricps no Pulley Rest Pause - 4x12 10seg + RM + RM

Triceps Testa c/ Halt - 4x12

Testa Corda 4x12

ABD ( Inferior Declinado) 4x30

Obliquo Alternado 4x30

QUARTA - DESCANSO

C - (Quinta)

Agachamento Livre 4x12

Leg press 45 Rest P 4x12 + RM + RM

só o leg 3 sets

Extensora 4x12

Flexora 4x12

Afundo Passada Livre 4x12

(sem ABD)

D - (Sexta)

Desenvolvimento Maq (Smitch) Rest P 4x12 + RM +RM

Levantamento Olimpico 4x12

Levantamento Frontal Anilha 4x12

Encolhimento Barra + Halt 4x15 + 15

só o encolhimento 4 sets bem pesado de 6 reps, trapézio se estimula com peso e não com reps, encolhimento não tem amplitude nenhuma, soca peso até chorar.

Abdutor

Adutor

Panturrilha - faz apenas uma, 4 sets de 15 reps bem pesado no smith, sobe em um toquinho e fica na ponta do pé, poe a barra nas costas e faz

ex isolado para Lombar

o terra já fortalecerá sua lombar

Puta que pariu, excelente HUAhuahA.

[Hunday 40]

opa parceiro

vou avaliar segundo o que eu acho, beleza?

Entao, O terra, nao pega pega mais perna do que dorsal ?

no supino e no leg, devo socar mais carga do que ficar de frescura com o rest pause ?

os que vc riscou corto fora pra fechar a serie no tempo ?

Abdutor e adutor, eu fiz ele hj de manha, ta doendo até agora.. senti que pegou legal, devo corta eles tbm ?

e os exs que vc nao riscou e eu ja tinha na minha outra serie, posso manter ?

[Saintgraal 3456]

Entao, O terra, nao pega pega mais perna do que dorsal ?

Terra é básico cara, é importante, eu faço ele no treino de costas, pra mim recruta mais dorsal do que pernas.

no supino e no leg, devo socar mais carga do que ficar de frescura com o rest pause ?

Exatamente isso no Terra também. NOS 3 BASICOS você tenta sempre progredir.

os que vc riscou corto fora pra fechar a serie no tempo ?

Corta eles, pra tirar o volume, e te permitir focar nos levantamentos básicos amigo.

Abdutor e adutor, eu fiz ele hj de manha, ta doendo até agora.. senti que pegou legal, devo corta eles tbm ?

desnecessários, é exercicio pra encher linguiça na verdade, agachamento já trabalha esses grupos, fascia lata, adutor, abdutor, gracil, adutor magno, curto, médio, longo, tudo se resolve agachando.

e não é porque doeu, que é bom né, por favor HAHAHAHA

e os exs que vc nao riscou e eu ja tinha na minha outra serie, posso manter ?

OS que não risquei você mantem e mantem 4 series, não exagera na rep, deixa na casa dos 10, e aumenta essas cargas bixão, não foge da progressão.

Editado Julho 5, 2013 às 15:02 por saintgraal

[Hunday 40]

e o treino de abdomem? esta bem dividido assim ?

e sobre treinar 4x na semana.. focando 1x nela em cada grupo muscular rende bem tbm ?

[Saintgraal 3456]

e o treino de abdomem? esta bem dividido assim ?

e sobre treinar 4x na semana.. focando 1x nela em cada grupo muscular rende bem tbm ?

abdome nem precisa, pra te falar a verdade

mas deixa ai, pode fazer.

porque o terra, o agacho já pegam bem seu abdome

rende sim, mas tu aguenta?

[Hunday 40]

sim.. foi massa o treino curti dele, isso que fizemos com todas aquelas Rest Pauses.... foi de arregaça os musculos... fazia tempo que nao sentia dor no musculo no dia seuginte..

Nunca tinha treinado em duppla, vc consegue treinar com mais intensidade, com ajuda nas ultimas reps, sem ter medo, ou alterar a carga..

abdome nem precisa, pra te falar a verdade

mas deixa ai, pode fazer.

porque o terra, o agacho já pegam bem seu abdome

rende sim, mas tu aguenta?

Editado Julho 5, 2013 às 17:29 por Hunday

[Diemag 327]

sim.. foi massa o treino curti dele, isso que fizemos com todas aquelas Rest Pauses.... foi de arregaça os musculos... fazia tempo que nao sentia dor no musculo no dia seuginte..

Nunca tinha treinado em duppla, vc consegue treinar com mais intensidade, com ajuda nas ultimas reps, sem ter medo, ou alterar a carga..

Nem me fala, treino em conjunto é bem legal, mas se o cara não for disciplinado, fudeu.

[big mano 80]

saint é nosso mestre hooooooooooooooooooooooooooooooo