Olá, estou retornando aos treinos depois de um hiato de aproximadamente 8 meses. Não fiquei completamente parado, mas perdi grande parte dos ganhos que acumulei no período que treinei. Estou considerando iniciar já com um programa intermediário, pois sempre estive parando e voltando à musculação desde os 16 anos de idade. Nunca consegui chegar exatamente aonde quis, mas cheguei bem próximo na minha última tentativa. Cheguei à 97kg com 14% de gordura, vindo de 92 kg com 16%, um bulk razoável que não cheguei a fechar com o cutting devido à problemas pessoais

Hoje estou com 88 kg, com estimados 15% de gordura. Recentemente fiquei doente por umas 2 semanas; febre, enjoo, etc, perdi 2 kg. Não sei o quanto me afetou, mas pelo menos hoje estou 100%. Pretendo chegar entre 95-98kg até Dezembro, mantendo e/ou diminuindo o percentual de gordura (Bulk limpo). Caso verifique que o percentual de gordura está aumentando (avaliações bimestrais), irei alterar o treino/dieta para evitar bulk sujo.

A idéia do treino é fazer duas semanas para adaptação, sem preocupação com densidade ou força, mas para retorno à ativa para "ativar" os músculos. Depois, na 3ª semana, iniciar com o treino rodando a 100%. A idéia geral do treino está mantida; revezar séries de força com densidade pelas semanas. Não pretendo suplementar no primeiro mês, somente após o segundo com creatina, whey, albumina, beta-alanina e L-arginina; tive problemas com esse último de dores estomacais, não sei ainda se vou retornar ao uso. Como estimulante, pretendo tomar cafeína, cerca de 400mg em dias de treino, nada nos dias off.

Mudanças na dieta: procuro manter minha taxa de consumo de carboidrato atual, mas aumentar o consumo de proteína em 100% no primeiro mês, e até 200% no segundo mês de treino em diante. Isto significa aumentar o consumo atual de ~75g para 150g, e depois 225g. Os cálculos incluem a ingestão da whey e albumina diários.

Resumo:

Idade: 26 anos

Altura: 1,80m

Peso: 88kg

Gordura: ~15%.

Peso alvo: 98kg

Gordura alvo: >=15%

Treino: ABCD Força x Densidade. ABxCDxx; Abdominais dias alternados em dias de treino.

Aeróbicos: Treino MT 2x semana, 1 hora.

Suplementação: Whey, Albumina, Beta-Alanina, Creatina, Cafeína.

Link: https://www.muscleandstrength.com/workouts/steves-density-and-strength-4-day-split.html

Críticas e sugestões, enquanto construtivas, sempre serão bem-vindas!

Editado 1/07/2013 às 18:21 07/1, 2013 por Drake (veja o histórico de edições)

A ideia é bacana, mas a frequência é baixa, então eu pegaria a ideia e adaptaria para um AB2x

A ideia é bacana, mas a frequência é baixa, então eu pegaria a ideia e adaptaria para um AB2x

Aí que tá o problema: gosto MUITO de adaptar exercícios típicos do SS que não se adaptariam bem em um AB (exemplo: deadlift, agachamento). Como colocaria estes exercícios em um AB? Ficaria muito sobrecarregado os dias.

Ai que ta, então entra o autoconhecimento e experiencia necessária para saber como vc vai reagir. A minha ideia é dar focos diferentes, exemplos:

Se for uma rotina push/pull

A foco peito e auxiliares

B Foco DL ou RDL

off

Foco Squat

B foco na remada ou puxadas

Rotina upper/lower

A foco nos verticais
B foco no Squat

off

A foco nos horizontais

B foco no DL

Eu faço uma rotina push/pull, se quiser da uma passada no meu diário.

Vi seu diário. Seu treino é quase igual ao que eu fazia 4 anos atrás. Fiz 2xAB durante muito tempo, mas parei depois que comecei a ter problemas em tempo de treino, que todo dia somava quase 1 hora. Dividi primeiro pra ABC, que melhorou drasticamente, depois fiz uma adaptação do ABCD por conta de um problema de tendinite no meu braço direito.

A única diferença desta proposta de treino pra o que eu fazia é que eu tento fazer uma divisão um pouco mais ortodoxa:

A - Peito, Tríceps (Push)

B - Costas, Bíceps, Antebraço (Pull)

C - Coxas, Lombar (Exercícios típicos SS + ombro)

D - Panturrilha, Ombros (Complementos)

Posso alterar para ABC, mas sinto que afetou minhas cargas na época. Exemplo: ombros no A, lombar no B. Então não consegui uma divisão perfeita no ABC, mas que no ABCD ficou dez.

Mais alguém com alguma sugestão? To na dúvida em como dividir abdominais, alguém pode ajudar?