Boa noite.. Gostaria de uma ajudinha com treino de perna..

Idade: 19

Altura: 1,67

peso: 64kg

Medidas:

Braço: 26 cm

Cintura: 69,5 cm

Quadril: 102 cm

Coxa: 62/63 cm

Panturrilha:34 cm

Treino :

Extensora 3x12 a 15

rack ou agachamento 4x8 a 10

leg 45º 4x8 a 10

avanço com halteres 3x12 a 15

panturrilha em pé 3x15

panturrilha no leg 3x15

panturrilha sentada 3x15

O que acham?

Quantas vezes na semana esse treino?

Não precisa desse tanto de exercício pra panturrilha...

é treino focado no quadríceps? panturrilha: 1 exercício em pé e 1 exercício sentado. Eu acho mais interessante começar com o agachamento utilizando low reps, apenas na extensora e no avanço usar high reps.

Editado 1/07/2013 às 21:47 07/1, 2013 por Eduardo Menegusso (veja o histórico de edições)

Quantas vezes na semana esse treino?

Não precisa desse tanto de exercício pra panturrilha...

2 vezes na semana..

é treino focado no quádriceps? panturrilha: 1 exercício em pé e 1 exercício sentado. Eu acho mais interessante começar com o agachamento utilizando low reps, apenas na extensora e no avanço usar high reps.

Sim.. Eu quero aumentar as medidas da parte inferior da perna, a coxa acho q já está num tamanho bom.. Obrigada pelas dicas

Parte inferior? como assim? quadríceps é toda parte frontal da perna..

agachamento livre, leg press 45 , avanço. stiff. flexora nada mais

quer parte inferior concentra em fazer o agachamento completo isso mesmo completo nada de 90 graus e faça progressão de carga

Parte inferior? como assim? quadríceps é toda parte frontal da perna..

Além do quadríceps gostaria de trabalhar também aquela parte logo acima do joelho, desculpa a ignorância, mas não sei o nome desse músculo..

agachamento livre, leg press 45 , avanço. stiff. flexora nada mais

quer parte inferior concentra em fazer o agachamento completo isso mesmo completo nada de 90 graus e faça progressão de carga

e a extensora?

Vasto lateral e vasto medial... eles trabalham bastante no agacho...

Pra q extensora?

agacho livre

stiff ou good morning

flexora

leg 45º

panturrilha em pé

o treino que meu treinador passou era outro, mas nao tava vendo muito resultado.. dai vi esse aqui no blog mesmo, que é de pré-exaustão, achei bem interessante e realmente senti diferença em começar pela extensora... Devo mesmo tirar ela do meu treino?

Meu treino está dividido assim:

TREINO A:

Extensora 3x12 a 15

rack ou agachamento 4x8 a 10

leg 45º(dois tempos) 4x8 a 10

avanço com halteres 3x12 a 15

panturrilha em pé 3x15

panturrilha sentada 3x15

TREINO B:

4 apoios 4x10

elevação lateral 3x10

elevação pélvica 4x10 sem descanço

glúteo no cabo 3x10

abdutora 3x15

TREINO C:

leg 45º 4x8 a 10

leg 90º 4x8 a 10

flexora 4x8 a 10

flexora em pé 3x10

stiff 3x10

Segundo o meu treinador mulher não tem que malhar braço, mas eu preciso muito de malhar tríceps.. se alguém pudesse me da alguma dica seriam bem vindas..rs

E tbm da uma avaliada no treino... Obrigada

Editado 4/07/2013 às 03:54 07/4, 2013 por ManuMedeiros (veja o histórico de edições)

Primeiro de td... soh por ele ter falado q mulher nao malha braço ele eh um bosta... e vc nao deve dar ouvidos pra ele... vc deve treinar seu corpo de forma uniforme.... vc nao vai perder sua feminilidade por ficar forte.. a nao ser q use aes.

vc acha q tera perna e bundão fazendo maquinas? vc treina 3x por semana?

de uma olhada no youtube em um video chamado strong is sexy das gurias da california strenght e me diz c ela ficaram masculinizadas por treinarem pesado.

Primeiro de td... soh por ele ter falado q mulher nao malha braço ele eh um bosta... e vc nao deve dar ouvidos pra ele... vc deve treinar seu corpo de forma uniforme.... vc nao vai perder sua feminilidade por ficar forte.. a nao ser q use aes.

vc acha q tera perna e bundão fazendo maquinas? vc treina 3x por semana?

de uma olhada no youtube em um video chamado strong is sexy das gurias da california strenght e me diz c ela ficaram masculinizadas por treinarem pesado.

Eu malho de 5 a 6 vezes na semana.. repito essa sequencia...

Veja isso:

https://www.youtube.com/watch?v=lc5zgvD15-M

Editado 4/07/2013 às 21:23 07/4, 2013 por Mega Frango (veja o histórico de edições)

Oi gente, sou nova por aqui e vou aroveitar o post da colega pra também mandar minhas dúvidas...

Tenho 26 anos

altura 1,56

peso 39/40kg (isso mesmo... um absurdo de magreza, apesar de ser baixinha)

Meu objetivo é ganhar massa, engrossar pernas, definir braços, aumentar e empinar o bumbum e melhorar o condicionamento físico.

Fazem 4 meses que estou na academia, abaixo meu treino dos dois ultimos meses:

Treino A - Perna, Peito e Costas

Leg Press - 3x12

Cadeira adutora - 3x12

Extensora - 3x12

Gêmeos - 3x12

Flexão de quadril - 3x12

Pulley frente - 3x12

Peck Deck - 3x12

Lombar - 3x15

Treino B - Perna, glúteo, braço

Cadeira adutora - 3x12

Flexora - 3x12

Extensão pélvica - 3x12

Tibial Leg - 3x12

Rosca simultanea - 3x12

Tríceps testa - 3x12

Treino de 4 a 5 dias na semana, e além do treino de segunda e quarta-feira faço aula, separada, de abdominal.

para semana que vem, uma instrutora foi quem trocou meu treino, segue abaixo:

Treino Perna Pirâmide (tudo 3x10)

Agachamento Smith

Avanço Smith

Agachamento máquina

Extensora pirâmide

Flexora

Stiff

Leg normal

Leg sumô

Leg gemeos

Glúteo e braço

Peck Deck 3x10

Supino inclinado 3x10

Pulley costas e frente 3x10

Máquina ombro atrás 3x10

Rosca Pulley 3x10

Triceps Pulley 3x10

glúteo - chão flexão c/ caneleira - 4x12

glúteo - pulley em pé - 4x10

Glúteo no leg press - 4x10

Ufaaa esse meu novo treino está me preocupando... achei q são muitos exercícios para a mesma coisa... Gostaria de opiniões, porque apesar de querer muito melhorar meu corpo, tenho medo de queimar o músculo.

Vc nao da descanço para suas pernas.... elas nunca vai crescer assim.

teu treino eh praticamente feito em maquinas. elas nao vao crescer assim tbem.

quer coxa grande bunda empinada? entao faça agachamento livre fundo, faça levantamento terra.

o segredo eh focar-se nos levantamento basicos e ficar forte neles. minha namorada faz treinamento de força (mesmo treino q o meuu) e ela era bem magrinha, agora ja tem coxas e bunda grande... claro tem mto chao pela frente.

jogue fora o preconceito q ficara masculinizada c ficar forte... te garanto q nao vai.

veja um video no youtube chamado strong is sexy e me diga oq vc acha.

Vc nao da descanço para suas pernas.... elas nunca vai crescer assim.

teu treino eh praticamente feito em maquinas. elas nao vao crescer assim tbem.

quer coxa grande bunda empinada? entao faça agachamento livre fundo, faça levantamento terra.

o segredo eh focar-se nos levantamento basicos e ficar forte neles. minha namorada faz treinamento de força (mesmo treino q o meuu) e ela era bem magrinha, agora ja tem coxas e bunda grande... claro tem mto chao pela frente.

jogue fora o preconceito q ficara masculinizada c ficar forte... te garanto q nao vai.

veja um video no youtube chamado strong is sexy e me diga oq vc acha.

Super obrigada pelo retorno!!

To super em dúvida do que fazer... Como posso melhorar esse treino então?? fazer algumas adaptações e tal?? ME AJUDEMMM

Não tenho preconceito não. Claro que não quero ser uma Graciane Barbosa da vida, masssssssssss acho super válido engrossar as pernas e ter uma super bunda...

Infelizmente o pesssoal da minha academia é meio largado sabe, ninguém se interessa mto em ajudar em acompanhar. Infelizmente MESMO!! Porque to super a fim de fazer tudo certinho e pareçe q nunca acertam no meu treino, sempre me causam dúvidas.

Acabei de ver o vídeo q vc falou... Punk heim rsrsrsrs pernas e bunda PERFEITAS! braços só definidos sem ficar feio... curti!

Essas mulheres tem esse corpo pelo fato de serem fortes. nao pense q elas treinam cadeira extensora, flexora abdutoras e o diabo a quatro... elas trabalham pesado.

vou te ajudar por mp

Veja isso:

https://www.youtube.com/watch?v=lc5zgvD15-M

curti o video e postei no meu face

Ainda to impressionada com o tamanho da perna dessas mulheres kkkkkk

Eu também assisti o vídeo, também não tenho preconceito em malhar braço não, realmente estou é sentindo necessidade de malha-los, concordo com a Kary não quero ficar igual a Graciane Barbosa, queria apenas deixar durinho..rs