Pessoal, meu instrutor é mancão e vai dar no pé agora .. E me largou lá com um treino ab2x..

Cansei de fazer esse treino,e estou ON FIRE, sim, ciclando..

Me ajudem a montar um treino abc2x ai, vou falar o que ja montei até agora =)), tenho idéia sobre exercicios, mas sobre repetições e séries preciso de ajuda..

Lembrando que o treino seria totalmente focado em HIPERTROFIA.

TREINO ABC2X.

Peito/Triceps/Ombros - A

Peito

Supino reto com barra 3x10.

Supino Inclinado com halteres 3xPiramide, 10-08-06

Voador Máquina (sou fã.. rsrs )

Cross Over 3x8

Triceps

Paralelas 2x6 e a ultima até a falha

Pulley Corda 3xPiramide, 12-10-08

Rosca Francesa 3x10

Ombros

Desenvolvimento pela frente c/ barra(militar) 3x10

Elevação Lateral 4x8

Desenvolvimento pela frente com rotação do punho(Arnold Press) 3x10

Elevação Frontal 3x8

Costas/Biceps/Dorsal - B

Costas/Dorsal

Puxada na Frente 3xPiramide 12-10-08

Remada Curvada 3x8

Serrote 3x10

Biceps

Rosca Scott Unilateral 3x8

Rosca Direta 3x10

Rosca Martelo 3x10(08)

Pernas/Trapezio/Abdomen

Pernas/Panturrilha

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 3x8

Extensora 3x6

Elevação na ponta do Pé no Smith (Panturrilha) 3x8

Flexão de Pernas 3xPiramide 10-8-6

Trapézio

Encolhimento 3x10 Com drop-set.

Encolhimento com Barra atrás no smith 3x8

Abdomen

Obliquos - Caindo para o lado com pesos (esqueci o nome rsrs) 3x8

Reto com Peso 3x10

Avaliem ai pessoal, e me ajudem a melhorar meu treino, eu pesquisei pra fazer, e lembrem-se que estou on fire.. Então exercicios isoladores em alguns casos seriam bem vindos. Valeu pessoal

Editado 21/06/2013 às 23:34 06/21, 2013 por freakfitness (veja o histórico de edições)

muito volume duvido vc manter intensidade com esse monte ai abc 2x 3 para musculos grandes 2 para pequenos

aé? O que recomenda tirar mano?

a supino reto supino 45, crucifixo reto, desenvolvimento militar em pé, elevaçao lateral ,paralelas, supino fechado ----- nao se preocupe com parte frontal do ombro vc ja vai trabalhar bastante ela no supino

b levantamento terra,barra fixa , remada curvada , chin ups, rosca direta ---------- pode fazer trapezio também aqui so 1 movimento

c agachamento livre , leg press ou agachamento pela frente , avanço, stiff , flexora , panturrilhas em pé abraços ...

Editado 21/06/2013 às 22:39 06/21, 2013 por big mano (veja o histórico de edições)

aé? O que recomenda tirar mano?

parabens a esse instrutor , deve ser dos poucos que eu ja vi meter bastantes excercicios livres e compostos num plano

parabens a esse instrutor , deve ser dos poucos que eu ja vi meter bastantes excercicios livres e compostos num plano

Mano, hausid nao entendi muito bem o que quis dizer, mas como eu falei em cima, o instrutor vazou.. Quem fez está ficha foi eu mesmo, montei ela agora e queria algumas dicas de vocês pra melhorar..

faco o desenvolvimento militar no seu treino de ombros

faca o deadlift no treino de costas

com progresso de cargas e boa tecnica

Agachamento,Levantamento de terra,Supino estes 3 aumentam a sua perfomance e os resultados em até 110%

faco o desenvolvimento militar no seu treino de ombros

faca o deadlift no treino de costas

com progresso de cargas e boa tecnica

Agachamento,Levantamento de terra,Supino estes 3 aumentam a sua perfomance e os resultados em até 110%

falou tudo e mais um pouco

Valeu mano pelas dicas. Terra não curto, mas vou tentar fazer nos dias em off.

Mais alguma dica? Acha que o trieno em geral ta bom ?

Valeu mano pelas dicas. Terra não curto, mas vou tentar fazer nos dias em off.

Mais alguma dica? Acha que o trieno em geral ta bom ?

ta beleza amigo falou tudo,faça o terra é muito importante ainda mais para naturais

Editado 21/06/2013 às 23:46 06/21, 2013 por big mano (veja o histórico de edições)

To ciclando agora mano. Hhaha não sou mais natural no caso.. Kk.

Editado 22/06/2013 às 03:18 06/22, 2013 por freakfitness (veja o histórico de edições)

Mais alguma sugestão ai pessoal? :/

Na minha opinião ABC2x é muito ruim, se vc tá ciclando eu preferiria mandar um AB3x. porquê a frequencia é alta e vc não precisa muito de descanso pois sua recuperação é muito mais rápida.

Como tava seu treino AB2x anterior, como tava a divisão? Eu dividiria push/pull ou upper/lower, e não economizaria em exercícios pra perna.

Na minha opinião ABC2x é muito ruim, se vc tá ciclando eu preferiria mandar um AB3x. porquê a frequencia é alta e vc não precisa muito de descanso pois sua recuperação é muito mais rápida.

Como tava seu treino AB2x anterior, como tava a divisão? Eu dividiria push/pull ou upper/lower, e não economizaria em exercícios pra perna.

Tava peito/triceps/ombro(trapezio tb) - A

e o treino B

Costas/Biceps/Pernas - B

AB2X. Acha melhor fazer AB3x durante ciclo mesmo?

kra, eu nunca ciclei, mas imagina só...

pra um kra natural desenvolver, o melhor pra ele é malhar pesado e com frequencia (3x ou 4x na semana) e fazer de 2 a 3 descansos por semana.

pra um kra que tá on fire dá pra malhar pesado 6x na semana, pois dizem q a recuperação é rápida, e no AB3x vc vai exercitar o mesmo músculo 3x na semana, dá pra progredir bem rápido assim.

se eu fosse vc montava um treino assim:

1- dividiria os exercícios em upper/lower ou push/pull (o que preferir)

2- começava fazendo 3 a 4 compostos com um máximo de 6 repetições

3- colocava os isoladores que preferir depois, usando altas repetições, 8 a 12

4- não fazer muitas séries e exercícios, se o treino for pesado, vc só ira fazer de 5 a 6 exercícios por dia.

5- se quiser variar nos exercícios, divida entre a semana, não faça vários exercícios pro mesmo músculo no mesmo dia.

se gostou das dicas, pode postar o treino ae, que a galera ajuda a avaliar

kra, eu nunca ciclei, mas imagina só...

pra um kra natural desenvolver, o melhor pra ele é malhar pesado e com frequencia (3x ou 4x na semana) e fazer de 2 a 3 descansos por semana.

pra um kra que tá on fire dá pra malhar pesado 6x na semana, pois dizem q a recuperação é rápida, e no AB3x vc vai exercitar o mesmo músculo 3x na semana, dá pra progredir bem rápido assim.

se eu fosse vc montava um treino assim:

1- dividiria os exercícios em upper/lower ou push/pull (o que preferir)

2- começava fazendo 3 a 4 compostos com um máximo de 6 repetições

3- colocava os isoladores que preferir depois, usando altas repetições, 8 a 12

4- não fazer muitas séries e exercícios, se o treino for pesado, vc só ira fazer de 5 a 6 exercícios por dia.

5- se quiser variar nos exercícios, divida entre a semana, não faça vários exercícios pro mesmo músculo no mesmo dia.

se gostou das dicas, pode postar o treino ae, que a galera ajuda a avaliar

Valeu pelas dicas mano, vou aderir algumas.

Porém acho não muito válido fazer um AB3X.. Acho meio ruim, o treino fica com menos intensidade na minha opinião, por isso quis montar um ABC2X entende?.

Valeu..

Mais alguem ai? upp

Valeu pelas dicas mano, vou aderir algumas.

Porém acho não muito válido fazer um AB3X.. Acho meio ruim, o treino fica com menos intensidade na minha opinião, por isso quis montar um ABC2X entende?.

Valeu..

Mais alguem ai? upp

tudo bem, isso ae vai depender muito do que vc chama de intensidade... um treino com 3 a 4 exercícios p/ dia consegue ser mais intenso que esse treino ae em cima!!

tudo bem, isso ae vai depender muito do que vc chama de intensidade... um treino com 3 a 4 exercícios p/ dia consegue ser mais intenso que esse treino ae em cima!!

De todo jeito valeu pelas dicas mano. Caso eu resolva manter esse treino ai, quais exercicios você mudaria? Da uma ajuda ai pra deixar o treino melhor haha

Peito/Triceps/Ombros - A

Supino reto com barra 4x6.

Desenvolvimento pela frente c/ barra(militar) 4x6

Paralelas 4x6

Crucifixo 3 x 8

Elevação Lateral 3 x 8

Rosca Francesa 2 x 12

Dorsal/Biceps/trapézio - B

Stiff /RDL ou terra 4x6 (pra dorsal)

Puxada na Frente 4x6

Remada Curvada ou serrote 4x6

Pull over no banco ou no pulley 3x8

Encolhimento com Barra 3x8

Rosca Scott Unilateral 2x12

Pernas/Abdomen/Panturrilha - C

Agachamento Livre 4x6

Leg Press 4x6

flexora 3x8

Extensora 3x8

Abdominal Reto com Peso 3x12

Elevação na ponta do Pé no Smith (Panturrilha) 3x12

os exercícios 4x6 é pra fazer 85% da sua 1RM (ou mais se vc conseguir)

e os 3x8 com 80% da sua 1RM,

E progredir cargas sempre que vc aguentar fazer mais repetições do que o recomendado.

Editado 22/06/2013 às 16:03 06/22, 2013 por LobinhoJR (veja o histórico de edições)

Achei esse ABC2x muito volumoso. Eu já treinei por um tempo usando o seguinte ABC2x

PEITO - OMBRO - TRICEPS

Supino Reto com barra 4x6

Militar em pé 4x6

Triceps Banco com carga ou paralelas com cargas 4x6

COSTAS - TRAPEZIOS - BICEPS

Lev. Terra 4x6

Remada curvada 4x6

Encolhimentos

Rosca Direta 4x6

PERNAS - PANTURRILHAS

Agachamento Livre 4x6

Leg press 4x8~12

Stiff 4x8~12

Panturrilhas

PEITO - OMBROS - TRICEPS

Supino Inclinado com halteres 3x8~12

Cruxifixo (inclinação da sua preferencia) 3x8~12

Elevação Lateral 3x8~12

Triceps Testa 3x8~12

Triceps Frances 3x8~12

COSTAS - TRAPEZIOS - BICEPS

Barra fixa 3x quantas aguentar

Remada sentado (pegada pronada) 3x8~12

Encolhimento com halteres 3x12~15

Rosca alternada 3x8~12

Rosca scott unilateral 2x8~12

PERNAS - PANTURRILHAS

AGACHAMENTO 3X~8~15

AGACHAMENTO HACK ou EXTENSORA 3~8~15

FLEXORA 3X8~15

Panturrilhas da sua preferência.

No Treino em azul, foca-se em levantar cargas pesadas 85%~90% da RM e Nunca buscar a falha nesses trenos.

No treino em vermelho, foca-se em manejar cargas moderadas 75%~80% da RM e buscar a falha parcial com altas repetições.

Editado 22/06/2013 às 16:13 06/22, 2013 por Victorr (veja o histórico de edições)

Achei esse ABC2x muito volumoso. Eu já treinei por um tempo usando o seguinte ABC2x

...

No Treino em azul, foca-se em levantar cargas pesadas 85%~90% da RM e Nunca buscar a falha nesses trenos.

No treino em vermelho, foca-se em manejar cargas moderadas 75%~80% da RM e buscar a falha parcial com altas repetições.

Esse treino ae do vitor tá maneiro também.

Não precisa fazer igual, mas repare que em muita coisa o treino meu e o dele se assemelham, então, já da pra ver o que pode melhorar no seu.

Beleza, já dei uma arrumada. Mais alguma coisa ai? coloquei chin ups também.