Bom dia! Meu objetivo é hipertrofia, tenho 1,58 e 57kg. Já tenho bastante massa magra, ganhei músculos nas pernas e defini os braços e glúteos bem rápido, mas agora a coisa começou a ficar lenta e gostaria da opinião de vocês, para saber se estou fazendo algo errado.

Minha rotina é a seguinte:

- Alimentação pela manhã:

Acordo às 06:20 e não dá tempo de tomar café (e não tenho como tomar whey), vou para o trabalho e quando chego, às 08:30, tomo café, geralmente com pão integral e iogurte. Lá pelas 10:30 como bolachas de água e sal.

- Treino:

12:00 vou para a academia e meu treino é este:

(como treino com uma amiga e temos apenas 40 minutos, não fazemos pausa, na 'pausa' de um exercício, fazemos outro)

Segunda:

Agachamento com as pernas na linha dos ombros. 3 séries de 10 repetições.

No intervalo do agachamento, faço leg 90º na barra fixa. 3x10 também.

Agachamento sumô com carga. 3x10

No intervalo faço adutor. 3x10

Passada com carga. 3x10

No intervalo faço agachamentos com as pernas juntas, sem carga e sem segurar em nada. 3x20

Extensor 3 + 3 + 3

8 repetições com 90kg

12 com 60kg

20 com 40kg

Faço intervalo e repito a sequência 3x.

Terça:

Stiff 3x10

Panturrilha na barra fixa 3x10

Glúteo na roldana 3x10

Leg alto 3x10

Abdutor 3 + 3 + 3

8 repetições com 90kg

12 com 60kg

20 com 40kg

Faço intervalo e repito a sequência 3x.

4 apoios 3x10

Avanço banco 3x10

Flexor deitado 3 + 3 + 3

8 repetições com 30kg

12 com 20kg

20 com 16 kg

OBS: Lembrando que os exercícios que estão juntos, são feitos sem intervalo. No intervalo de um é feito o outro.

Quarta:

Supino inclinado 3x8 (com intervalo)

Tríceps banco com carga 3x8 (com intervalo)

Bíceps 3x8 (com intervalo)

Remada baixa 3x8

No intervalo faço puxada pela frente 3x8

Abdominal no banco reclinado com carga 3x15

No intervalo faço abdominal reto na roldana

Abdominal oblíquo 3x30 de cada lado

Abdominal reto 3x30

Quinta:

Repete o treino de segunda

Sexta:

Repete o treino de terça

Ainda na academia tomo 1 scoop de whey com 1 de malto e vou direto almoçar (5 minutos depois, isso prejudica a absorção do whey, né?)

No almoço como, geralmente, arroz, feijão, um tipo de carne, dependendo do que o restaurante está servindo no dia e 2 fatias de abacaxi.

Lá pelas 15:00 como pão integral, ou bolacha, acompanhado de nescau ou iogurte.

Por volta das 18:30, à caminho da faculdade, como mais uma bolacha ou barrinha de ceral.

Depois como algum lanche às 23h.

E aí, tá muito errado? :/

Obrigada!

Bem, vc precisa colocar os macros da dieta pra nois avaliarmos, sobre o treino acho que vc devia treinar igual a um homem, porque vc ta treinando pernas e gluteos mt e pouco o resto, mas se deu resultado com vc continue.. coloque os macros da dieta

sua dorsal parece está fraco. tira uma foto e posta aqui pra nos ver.

Editado 19/06/2013 às 17:32 06/19, 2013 por Hooly (veja o histórico de edições)

Abuse de exercícios livres como o agachamento livre...o levantamento terra...passadas... e procure focar na progressão de cargas.

E melhore a dieta, parece não estar boa.