Idade: 21 anos

Altura: 1.60

Peso: 55kg

% de gordura: 19%

Tempo ativo: 3 anos (com intervalos)

Pessoal, tô seguindo esse treino, mas deem uma olhada pra me ajudar a melhora-lo (:

Serie A:

Cadeira extensora: 3x12

Leg 45: 3x15

Leg press: 3x12

Agachamento livre: 3x10

Cadeira adutora: 3x15

Abdução + extensão de ombros: 3x12

Triceps no pulley: 3x12

Serie B:

Cadeira flexora: 3x12

Flexora 90: 3x15

Stiff: 3x10

Gluteo maquina: 4x10

3 apoios 90: 4x8

Cadeira abdutora: 3x15

Puxada pela frente: 3x12

Remada baixa: 3x12

Rosca alternada: 3x8

coloque um crucifixo e um desenvolvimento com halteres no treino A

tira abdução e extensão de ombros, fique com o desenvolvimento apenas

fica assim:

Serie A:

Cadeira extensora: 3x12

Leg 45: 3x15

Leg press: 3x12

Agachamento livre: 3x10

Cadeira adutora: 3x15

Abdução + extensão de ombros: 3x12

Desenvolvimento com halteres 3x12

Crucifixo reto com halteres 3x12

Triceps no pulley: 3x12

no treino B

tira 3 apoios

tira as flexoras

insere agachamento livre

fica assim:

Serie B:

Agachamento livre 3x10

Cadeira flexora: 3x12

Flexora 90: 3x15

Stiff: 3x10

Gluteo maquina: 4x10

3 apoios 90: 4x8

Cadeira abdutora: 3x15

Puxada pela frente: 3x12

Remada baixa: 3x12

Rosca alternada: 3x8

Aí no caso eu deixaria agachamento livre nos dois dias?

Aí no caso eu deixaria agachamento livre nos dois dias?

você pode deixar o agacho livre nos dois dias, porque ele também recruta posteriores, ele recruta a coxa toda.

ou pode tirar de um dia, e deixar apenas o stiff

e voltar a inserir uma flexora.

pode ficar pesado e cansativo para você agachar todos os dias, mas ao contrario do que dizem, NÃO É contraprodutivo.

Entendi, vou fazer uma experiencia com os dois e ver qual eu me adapto melhor, haha

Outra coisa que eu tava em duvida seria em relação as repetições, tá de bom tamanho ou acha que algo deve mudar?

Obrigada pela ajuda! (:

Entendi, vou fazer uma experiencia com os dois e ver qual eu me adapto melhor, haha

Outra coisa que eu tava em duvida seria em relação as repetições, tá de bom tamanho ou acha que algo deve mudar?

Obrigada pela ajuda! (:

as reps estão boas sim.

mantenha-as dessa forma

experimente os agachos, mas se não gostar, coloca 3 series de cadeira flexora no B e tira o agacho dai

abraço!

Vou fazer isso!

Abração!