agachamento sumo trabalha mais os adutores, esse terra sumo também e outros musculos

o A está legal sim, mas se quiser substituir algum por agacho frontal tbm é uma ótima escolha

Fiz uma alteração no treino em outro tópico, mas ele foi fechado. Alterei porque estavam falando que estava forçando muito a lombar no treibo B. Fiz essa alteração:

A (foco nos quadríceps)

Agachamento

Afundo

Legg press

Extensor

3 apoios

panturrilha

B (foco nas posteriores)

Terra sumô (OU sumô com halteres) creio que força menos a lombar...

Terra (pensei em colocar o agachamento no lugar do terra)

Sitff

Flexora (OU bom dia) (Estou na dúvida entre flexora e bom dia)

3 apoios

panturrilha

Não gosto muito de 3 apoios, acho elevação pélvica mais eficiente

Tenho um sério problema com elevação pélvica. ''/

Os halteres da academia só vão até 20 quilos, acho pouco. E quando coloco a barra força muito minha barriga, sem contar que fica difícil colocar e tirar a barra sozinha do abdomen, for a dor

Tenho um sério problema com elevação pélvica. ''/

Os halteres da academia só vão até 20 quilos, acho pouco. E quando coloco a barra força muito minha barriga, sem contar que fica difícil colocar e tirar a barra sozinha do abdomen, for a dor

Se puder, coloque 2 steps ao lado do corpo, e apoie as anilhas da barra nos steps. Depois é só 'deitar' embaixo da barra e puxar ela até o ponto correto.

Use uma daquelas almofadas ao redor da barra, e apóie ela na dobra do quadril, não na barriga.

Faça apoiando as costas em um banco, isso aumenta a amplitude. Desse jeito (mas com os steps se as anilhas da sua academia forem pequenas):

Esse é o melhor exercício para glúteos. 3 apoios é um lixo.... melhor deixar o treino sem ele se não puder fazer a elevação.

Fiz uma alteração no treino em outro tópico, mas ele foi fechado. Alterei porque estavam falando que estava forçando muito a lombar no treibo B. Fiz essa alteração:

A (foco nos quadríceps)

Agachamento

Afundo

Legg press

Extensor

3 apoios

panturrilha

B (foco nas posteriores)

Terra sumô (OU sumô com halteres) creio que força menos a lombar...

Terra (pensei em colocar o agachamento no lugar do terra)

Sitff

Flexora (OU bom dia) (Estou na dúvida entre flexora e bom dia)

3 apoios

panturrilha

Tenho um sério problema com elevação pélvica. ''/

Os halteres da academia só vão até 20 quilos, acho pouco. E quando coloco a barra força muito minha barriga, sem contar que fica difícil colocar e tirar a barra sozinha do abdomen, for a dor

ja pensou em fazer elevaçao pelvica com barra assim

Se puder, coloque 2 steps ao lado do corpo, e apoie as anilhas da barra nos steps. Depois é só 'deitar' embaixo da barra e puxar ela até o ponto correto.

Use uma daquelas almofadas ao redor da barra, e apóie ela na dobra do quadril, não na barriga.

Faça apoiando as costas em um banco, isso aumenta a amplitude. Desse jeito (mas com os steps se as anilhas da sua academia forem pequenas):

Esse é o melhor exercício para glúteos. 3 apoios é um lixo.... melhor deixar o treino sem ele se não puder fazer a elevação.

hauhsuhduhdudhuah pensamos o mesmo kkkkk

Se puder, coloque 2 steps ao lado do corpo, e apoie as anilhas da barra nos steps. Depois é só 'deitar' embaixo da barra e puxar ela até o ponto correto.

Use uma daquelas almofadas ao redor da barra, e apóie ela na dobra do quadril, não na barriga.

Faça apoiando as costas em um banco, isso aumenta a amplitude. Desse jeito (mas com os steps se as anilhas da sua academia forem pequenas):

Esse é o melhor exercício para glúteos. 3 apoios é um lixo.... melhor deixar o treino sem ele se não puder fazer a elevação.

Tem como fazer desse jeito com o banco e colocar os dois steps de cada lado? Como vou entrar de baixo da barra? rs

Tem como "montar um halter" com aquelas barrinhas menores proprias pra colocar o peso que quiser, mas não sei se vai dar muito certo.

Realmente não estou gostando do 3 apoios. Não faço com canaleiras há muito tempo, por causa da carga. Estou fazendo no smith, mas sinto que está prejudicando meus joelhos.

ja pensou em fazer elevaçao pelvica com barra assim

hauhsuhduhdudhuah pensamos o mesmo kkkkk

Gostei desse jeito! Vou tentar fazer.

E esse aqui, ao inves de colocar o banco, colocar o step nos pés. O que vc acham?

Editado 11/06/2013 às 19:55 06/11, 2013 por Raphaella (veja o histórico de edições)

B (foco nas posteriores)

Terra sumô (OU sumô com halteres) creio que força menos a lombar... faça com barra mesmo

Terra (pensei em colocar o agachamento no lugar do terra) é uma boa opção, se vc tiver mobilidade pra fazer o agacho low bar, melhor ainda ( já que ele foca mais em gluteos e isquio )

Sitff tiraria do treino

Flexora (OU bom dia) (Estou na dúvida entre flexora e bom dia) flexora

3 apoios

panturrilha

terra, sumo e stiff no mesmo treino é pesado pra lombar, pra mim ficaria: agacho ( começaria por ele mesmo ), sumo, flexora e hip thrust ( acho ele mais completo que a elevação pelvica )

terra, sumo e stiff no mesmo treino é pesado pra lombar, pra mim ficaria: agacho ( começaria por ele mesmo ), sumo, flexora e hip thrust ( acho ele mais completo que a elevação pelvica )

acho melhor deixar o treino dela mais simples possivel hehe ela ate chegou criar outro topico rsrs

Tem como fazer desse jeito com o banco e colocar os dois steps de cada lado? Como vou entrar de baixo da barra? rs

Tem como "montar um halter" com aquelas barrinhas menores proprias pra colocar o peso que quiser, mas não sei se vai dar muito certo.

Realmente não estou gostando do 3 apoios. Não faço com canaleiras há muito tempo, por causa da carga. Estou fazendo no smith, mas sinto que está prejudicando meus joelhos.

Gostei desse jeito! Vou tentar fazer.

E esse aqui, ao inves de colocar o banco, colocar o step nos pés. O que vc acham?

pode ser sim da forma que vc achar melhor para vc

faça seguinte faça durante um tempo o terra normal depois de um tempo vc faz o sumo ,ai depois vc volta de novo no terra normal, so para nao ficar muito volumoso seu treino blz , faça isso também com stiff vai variando ele com a flexora ok, 3 exercicios para posteior ja está mais do que bom ,vc entendeu ne , nao faça terra stiff juntos , exemplo assim

treino 1 terra,flexora, elevaçao pelve

treino 2 stiff ,flexora,elevaçao pelve

treino 3 terra sumo , flexora, elevaçao pelve , vai variando com o tempo so nao faça stiff e terra juntos usa muito sua lombar

Editado 11/06/2013 às 21:19 06/11, 2013 por big mano (veja o histórico de edições)

Se puder, coloque 2 steps ao lado do corpo, e apoie as anilhas da barra nos steps. Depois é só 'deitar' embaixo da barra e puxar ela até o ponto correto.

Use uma daquelas almofadas ao redor da barra, e apóie ela na dobra do quadril, não na barriga.

Faça apoiando as costas em um banco, isso aumenta a amplitude. Desse jeito (mas com os steps se as anilhas da sua academia forem pequenas):

Esse é o melhor exercício para glúteos. 3 apoios é um lixo.... melhor deixar o treino sem ele se não puder fazer a elevação.

ja pensou em fazer elevaçao pelvica com barra assim

hauhsuhduhdudhuah pensamos o mesmo kkkkk

Fiz elevação pélvica hoje dessa forma que está no video. Coloquei dois steps de cada lado pra colocar a barra, apoiei no banco e fiz. Foi ÓTIMO! Realmente, MIL vezes melhor que 3 apoios. Acho que amanhã não vou conseguir nem sentar. rs

Muito top mesmo

Que bom nao tem exrrcicio melhor do que esse para seus gluteos.

Experimente fazer a elevacao como primeiro exercicio, assim seus gluteos ficarao "ativados" e trabalharao mais nos demais exercicios.

Que bom nao tem exrrcicio melhor do que esse para seus gluteos.

Experimente fazer a elevacao como primeiro exercicio, assim seus gluteos ficarao "ativados" e trabalharao mais nos demais exercicios.

Pois é, gostei muito mesmo! E o bom é que não terei problemas com a carga, pois sempre dá pra aumentar.

Vou fazer em primeiro sim!!

E eu fiz 4 séries de 8 repetições (cada repetição eu segurei 5 segundos em cima e contraindo)

E eu fiz 4 séries de 8 repetições (cada repetição eu segurei 5 segundos em cima e contraindo)

agora vc resolveu todas suas duvidas de treino boa sorte na longa jornada moça

Fiz elevação pélvica hoje dessa forma que está no video. Coloquei dois steps de cada lado pra colocar a barra, apoiei no banco e fiz. Foi ÓTIMO! Realmente, MIL vezes melhor que 3 apoios. Acho que amanhã não vou conseguir nem sentar. rs

Muito top mesmo

Conversei com um amigo meu instrutor e perguntei pq ele insiste em passar 3 apoios(com caneleira, no cross e no smith) e ele me respondeu "É o melhor exercício pra olhar pras meninas, não acabe com minha felicidade" kkkk Boa sorte nos treinos e que bom que resolveu fazer a elevação pélvica, mas cuidado seu instrutor irá falar pra fazer 3 apoios de novo kkkkk ou nao

agora vc resolveu todas suas duvidas de treino boa sorte na longa jornada moça

Obrigada!

Conversei com um amigo meu instrutor e perguntei pq ele insiste em passar 3 apoios(com caneleira, no cross e no smith) e ele me respondeu "É o melhor exercício pra olhar pras meninas, não acabe com minha felicidade" kkkk Boa sorte nos treinos e que bom que resolveu fazer a elevação pélvica, mas cuidado seu instrutor irá falar pra fazer 3 apoios de novo kkkkk ou nao

Realmente kkkkk

Obrigada, e pode deixar, nem mexo com aqueles instrutores lá não. kkkk