Dúvidas Sobre O Full Body

[andreykot]

Após ler muito sobre o treino FB, consegui um treino que considero de nível bom pra mim, que peguei de um site americano.

TREINO A/B. (Quero modificar alguns exercícios, porém vou por o original p/ vcs me ajudarem)

A

AGACHAMENTO 4 X 8-10

SUPINO RETO 4 X 8-10

BARBELL ROW 4 X 8-10 (NAO ACHEI O NOME DELE AQUI)

MILLITARY PRESS (DESENVOLVIMENTO MILITAR) 4 X 8-10

GEMEOS 2 X 10-20

ABDOMINAIS 2 X 10-20

B

LEVANTAMENTO TERRA 2 X 10-15

LEG PRESS 2 X 10-15

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES 4 X 8-10

ENCOLHIMENTO 4 X 8-10

ROSCA DIRETA 4 X 8-10

GASTROCNEMIOS 2 X 10-20

ABDOMINAIS 2 X 10-15

Dúvida: A maioria das vezes que li sobre Full Body fala-se em intervalos grandes entre as séries, de 2 minutos, chegando até a 5 minutos no agachamento/terra.. Porque TANTO tempo de intervalo entre as séries?

Também li bastante sobre fazer até o limite com progressao de carga.. Mas sem chegar na falha, qual o motivo disso exatamente??

Full Body sempre que eu li sobre diz-se ser para ganho de força, HIPERTROFIA, além de ser um treino relativamente mais curto. É isso mesmo?

OBRIGADO!

[Dacio]

Eu mudaria essa quantidade de séries/reps...

Quando você começar a fazer, e progredir cargas, irá entender o motivo de 2 - 5 min de descanço para agacho e terra...

Qualquer treino com o intuito de atingir a falha, irá destruir mais o músculo, que consequentemente o corpo irá levar mais tempo reparando e menos tempo anabolizando, o mesmo também ocorre com treinos volumosos, por isso os resultados são mediocres com a utilização dos mesmos.

Basicamente o que os AE's fazem, é maximizar a capacidade de regeneração do corpo, por isso os resultados são tão bons, agora se você não tem uma capacidade mutante de regeneração, por que deveria adicionar volume ou treinar até a falha? Não faz o menor sentido...

[andreykot]

Hmm entendi, mas de qualquer modo, acha que tá completo o treino?

Sei lá treinar 1 exercício pra panturrilha 2x por semana 2 séries n me convenceu muito.. E no caso abaixar as repeticoes só nos

principais, pode ser isso? Tipo agacho e levantamento só 5, 6 repeticoes, o resto 8-10, acha q fica bom?

vlw por ajudar!

[Dacio]

Gosto dessa divisão, inteligente e eficiênte.

Compostos maiores 1 - 5 (terra, agacho)

Compostos 5 - 8 (supino, chin ups etc.)

Isoladores 8 - 12 (rosca direta, encolhimento etc.)

Eu não vejo problema em um volume 20 repetições totais para o terra, mas invés de mandar 2x10, seria muito melhor 4x5.

Na verdade a frequência é 3x.

Podendo ser ABA ABA ou ABA BAB

Mas sim, você poderia fazer panturrilhas em casa nos dias offs, pode fazer 1x100 ou 2x50 ou 4x50 unilateral ou com os dois pés... Não precisa adicionar pesos, a vantagem seria a intesidade baixa, porém com instímulos constantes.

A divisão não está ruim não, o maior problema em minha opnião são as séries/reps.

A escolhe dos exercícios e divisão é muito questão de escolha pessoal, então...

[andreykot]

Hmmm tem lógica isso, vou fazer terra e agachamento 4x5 entao, apesar de achar muito estranho por que nunca fiz esse sistema de baixa repeticao!

Valeu dnv velho!

[Dacio]

A lógica por trás dela é simples...

Se tem gente que entorta a postura fazendo 1RM, o que diria 10RM com cargas elevadas, você vai cargar p/ levantar isso, além de não conseguir elevar muito bem as cargas, afinal é muito mais fácil fazer 5 reps por série do que 10 por série, logo as cargas irão evoluir muito mais, mas o volume continuará o mesmo.

E já falei da execução né.

[andreykot]

sim, entendo isso..

A ÚNICA ÚNICA ÚNICA coisa que me incomoda é a seguinte, dar 5 minutos de descanso é MUITO TEMPO, tipo, nao creio ser possível um exercício precisar de tanto tempo, tipo, qual é a lógica disso para a hipertrofia muscular, por que se tratando de

aumentar a forca, isso tem lógica, porque a energia volta tudo.. o que nao ocorreria caso vosse um intervalo baixo.

Pode me explicar isso por favor?!

Obrigado velho, tu ta me ajudando muito!

[busarello]

A lógica por trás dela é simples...

Se tem gente que entorta a postura fazendo 1RM, o que diria 10RM com cargas elevadas, você vai cargar p/ levantar isso, além de não conseguir elevar muito bem as cargas, afinal é muito mais fácil fazer 5 reps por série do que 10 por série, logo as cargas irão evoluir muito mais, mas o volume continuará o mesmo.

E já falei da execução né.

Não entendi.

Se o cara "entorta a postura" para fazer 1RM, dificilmente vai ter problemas com a sua 10RM.

Acho que seu conceito de RM precisa ser revisto.

1RM = Carga máxima para 1 repetição.

10RM = Carga máxima para 10 repetições.

Parece claro que a carga para 10RM é por definição inferior a carga para 1RM...

[Dacio]

Sim claro que 10RM será menor que 1RM, mas continuará sendo a carga máxima.

Se com apenas 1 repetição pode haver um erro de postura, com 10 as chances serão maiores porque a cada repetição a próxima será mais difícil que anterior e além de estar na carga máxima, ainda existe o intuito da progressão, então em modo geral, será mais difícil manter a postura correta do exercício com 10 repetições do que com 1 ou 5 repetições.

A menos que não exista progressão de cargas ou tensão, mas aí é outra história.

[busarello]

Veja os conceitos:

1 RM = Carga para uma repetição com boa forma.

10 RM = Carga para 10 repetições com boa forma.

Se a forma piora à medida em que as repetições são executadas está claro que a carga não é adequada, ou seja, esta não é a sua 10RM.

A lógica por trás dela é simples...

Se tem gente que entorta a postura fazendo 1RM, o que diria 10RM com cargas elevadas, você vai cargar p/ levantar isso, além de não conseguir elevar muito bem as cargas, afinal é muito mais fácil fazer 5 reps por série do que 10 por série, logo as cargas irão evoluir muito mais, mas o volume continuará o mesmo.

E já falei da execução né.

Você misturou alguns conceitos na sua explicação. Embora o volume seja o mesmo, há outras variáveis afetadas quando se troca 2x10 por 4x5.

Você mantém o arrasto total (tonelagem) mas muda drasticamente o Tempo Sob Tensão. Isso influi até no tipo de fibra recrutada.

MAS não tem nada a ver com RMs...

@topic:

Treinar até a falha desgasta muito mais o Sistema Nervoso Central do que o músculo alvo. Depois de um tempo o treino para de render porque você está "mentalmente" cansado, embora fisicamente a recuperação esteja ok.

Treinos muito volumosos, mesmo sem chegar à falha, também tem esse viés de stress mental.

Não que esteja errado, há quem se dê bem com isso. E tanto corpo quanto mente podem ser condicionados a este tipo de rotina ao ponto de render melhor sob ela do que sob outra. Só não acredito que praticantes recreacionais de musculação possam ou mesmo devam chegar a este nível.

[RABISKDO]

Acho que entendi oq vc quis dizer com a progressão de cargas mas acho que vc foi infeliz na sua colocação,um individuo agachando com 10RM será muito mais difícil dele 'entortar' devido a intensidade ser menor e a questão de RM seriam as Repetições Maximas que um individuo consegue realizar com aquela carga e execução perfeita,logo ao realizar 10 repetições o volume seria menor e a chance dele executar corretamente são grandes diria ate que obrigatório,a não ser que ele não tenha a técnica correta,ai deve ser feito um aprimoramento da técnica.

Creio que oq vc quis dizer é que neguinho faz exercícios com carga alem daquilo que consegue levantar,e faz todo torto,muitas vezes com spotter que faz a maior força no movimento,mas aí nem podemos chamar de RM,tendo em vista que o individuo irá executar o exercício com uma carga além de suas possibilidades.
Bem no quesito de progressão de carga acho que aí a pessoa tem ter um minimo de bom senso,não adianta progredir carga sem a técnica no exercício aí realmente acontece isso que vc disse,por isso é obrigatório interessante a pessoa aprender a técnica do exercício antes de começar a progressão de cargas propriamente dito.

[Dacio]

O tempo de descanso e atitude psicológica também irá afetar com que perfeição irá se executar as 10RM, se hoje alguém faz com tranquilidade, amanhã poderá ter dificuldades, assumindo que seja uma carga realmente pesada e já houveram progressões de cargas, nosso corpo tem um limite de adaptação e o mais importante um tempo, e o stress continuo não irá ajudar a adaptação ocorrer infinitamente e como eu disse, se o dia não estiver bom, mesmo sendo as 10RM poderá não render tão bem quanto nos outros dias.

Não que esteja errado, há quem se dê bem com isso. E tanto corpo quanto mente podem ser condicionados a este tipo de rotina ao ponto de render melhor sob ela do que sob outra. Só não acredito que praticantes recreacionais de musculação possam ou mesmo devam chegar a este nível.

É um pouco contraditório, e é pura questão de capacidade individual do corpo de cada um (se bem que não altera tanto de uma pessoa para outra), um natural não atingirá uma capacidade de regeneração em nível de esteroides, além do fato de termos limites estabelecidos pela homeostase, tudo funciona em perfeita harmonia, logo não existirá picos de regeneração só por treinar volumoso por um longo período de tempo, o que poderá ocorrer ainda haver um pequeno espaço para anabolização e ao longo de muito tempo, que irá desenvolver o músculo a ponto dessa quantidade de cargas não serem tão destrutivas assim ao tecido, potencializando também a resistência do músculo. Como um aumento significativo no nível de stress do músculo.

Mas eu entendi o sentido em que você quiz dizer, e concordo.

"Creio que oq vc quis dizer é que neguinho faz exercícios com carga alem daquilo que consegue levantar"

Sim também pensei nisso, quando estava escrevendo.

De fato as progressões com 10RM serão mais difíceis de serem calculadas, supondo que não haja uma redução de repetições, mas caso adote um método de progressões em que se diminua as repetições, então alcance o mesmo número para então progredir novamente, seria uma boa ideia para quem quiser adotar este modelo.

Editado Maio 25, 2013 às 01:31 por Dacio

[andreykot]

Interessante, porém alguém pode responder minha pergunta que tinha feito?

Porque esse intervalo TAO grande de 5 minutos pra agachamento/terra e 2-3 minutos pros compostos??

É tao intenso assim pra precisar de tanto tempo? Em relacao a forca parece realmente ser bom, porém no quesito hipetrofia

isso é interessante?

Desculpa as dúvidas as vezes idiotas, porém nao consigo achar algo que diga exatamente sobre isso!

[GuiM]

Se a forma piora à medida em que as repetições são executadas está claro que a carga não é adequada, ou seja, esta não é a sua 10RM.

Perfeito

[busarello]

Interessante, porém alguém pode responder minha pergunta que tinha feito?

Porque esse intervalo TAO grande de 5 minutos pra agachamento/terra e 2-3 minutos pros compostos??

É tao intenso assim pra precisar de tanto tempo? Em relacao a forca parece realmente ser bom, porém no quesito hipetrofia

isso é interessante?

Desculpa as dúvidas as vezes idiotas, porém nao consigo achar algo que diga exatamente sobre isso!

O tempo entre séries é alto para quem trabalha com cargas próximas da 1RM, ou seja, próximas do seu máximo.

É bom para força, em tese, mas nem tanto para hipertrofia.

Trabalhar com cargas altas (e tempos altos) vai te deixar maior. Fato. Mas se sua maior preocupação é estética há outras divisões melhores e, sem dúvida, treinos mais volumosos terão um resultado "mais imediato".