Tenho 16 anos e malho há 10 meses.

1,66m, 57kg 9,4% BF e 31,5cm de braço.

Desejo obter juntamente com a hipertrofia um bom ganho na musculatura abdominal.

Malho 4-5 dias por semana

A:

Hammer reto pegada aberta + fechada 3x8+8

Cross-over 3x10

Supino sentado pegada aberta 3x12

Remada polia baixa 3x12

Elevação lateral + frontal 3x8+8

Triceps Pulley + inverno: 3x8+8

Triceps corda 3x10

Cadeira extensora unilateral 3x12

Leg press horizontal 3x12

Cadeira adutora 3x12

Abdominal máquina 3x15

Infra declinado 3x20

Lateral prancha 3x15

B:

Puxada frente + supinada 3x8+8

Pull-over 3x12

Remada sentado triângulo 3x10

Biceps rosca direta 3x10

Biceps concentrado + neutro 3x8+8

Biceps corda 3x10

Flexora vertical 3x12

Leg press 45º pé alto 3x12

Cadeira abdutora + soleadeira 3x12+12

Rosca punho + inversa 3x12+12

fico com medo de entra em overtraining

Com esse treino mesmo tem que ter medo (se já não ta em over né), pesquisa em Treinamento, nos fixos, muda tua divisão AB é pra adaptação amigo, muda pra ABC ou ABCD, depois monta um treino novo e posta aqui, abraço

Com esse treino mesmo tem que ter medo (se já não ta em over né), pesquisa em Treinamento, nos fixos, muda tua divisão AB é pra adaptação amigo, muda pra ABC ou ABCD, depois monta um treino novo e posta aqui, abraço

O problema é q ABC precisa malhar sabado, mas se for necessario, não tem prob. Mudei a série essa semana, portanto acho dificil estar em over.

Mas se dividir malhando 2x, folga na quarta e 2x denovo, ainda tem problema?

Pouts que treino é esse amigo shiahsoiue

AB violento isso..

Bom Primeiro eu preciso saber.. tu é ecto ?

outra.. pra 10 meses de treino vai ter que ser um treino basicão mas pegando mais pesado..

tipo um ABCD é bom!

tu não fica com um treino volumoso como esse seu e tem 1 descanço no meio da semana pode ser ?!

Pouts que treino é esse amigo shiahsoiue

AB violento isso..

Bom Primeiro eu preciso saber.. tu é ecto ?

outra.. pra 10 meses de treino vai ter que ser um treino basicão mas pegando mais pesado..

tipo um ABCD é bom!

tu não fica com um treino volumoso como esse seu e tem 1 descanço no meio da semana pode ser ?!

Eu era ecto qd entrei na academia, agora aquele exame do balanceamento te me marcando como meso.

Eu tava pensando em pedir pro meu instrutor fazer uma ABC pra mim ou fazer essa AB mesmo folgando quarta.

O problema da ABC é q tem que ir sábado :X

Eu era ecto qd entrei na academia, agora aquele exame do balanceamento te me marcando como meso.

Eu tava pensando em pedir pro meu instrutor fazer uma ABC pra mim ou fazer essa AB mesmo folgando quarta.

O problema da ABC é q tem que ir sábado :X

Quem disse que ABC tem de Ir de SABADO ?

pode ser ABC 1x !!! MAS tu tem que pegar pesado..

e ai o que prefere que eu monte aqui..

ABCD ou ABC ? (4 ou 3 dias respectivamente)

Quem disse que ABC tem de Ir de SABADO ?

pode ser ABC 1x !!! MAS tu tem que pegar pesado..

e ai o que prefere que eu monte aqui..

ABCD ou ABC ? (4 ou 3 dias respectivamente)

ABC. Mas voltando à AB, não é viável eu fazer a que faço mas folgando quarta?

Nem! seu treino é muito volumoso, AB é treino de mulher que não tem tempo pra ir na academia e iniciantes que vão pegar resistência!

Bom então vai ser ABC 1x ok ?! com

Seg- A

Qua- B

Sex- C

pode ser ?!

Nem! seu treino é muito volumoso, AB é treino de mulher que não tem tempo pra ir na academia e iniciantes que vão pegar resistência!

Bom então vai ser ABC 1x ok ?! com

Seg- A

Qua- B

Sex- C

pode ser ?!

Sim

Vamos lá

Treino ABC Hipertrofia

A - Perna, Ombro e Abd

B - Peito, Biceps, Antebraço

C - Costas, Triceps, Trapézio e Abd

A - Perna, Ombro e Abd

Leg 45º - 3 - 12/10/8 [bi-Set c/] Desenvolvimento Militar 3x10

Agachamento no Hack - 4x8 [bi-set] Elevação Lateral 4x8

Extensora - 3 - 12/10/8 [bi-set c/] Desenvolvimento Nuca 3x10

Flexora - 3 - 12/10/8 [super-set c/] Remada Alta 3x12

Abdutor [bi-set] Adutor 3x8

Panturrilha Vertical [Drop-set] - 20/Exaustão/Exaustão

ABD - Obliquos

B - Peito, Biceps, Antebraço

Supino Reto [bi-set] Peck Deck - 4x8

Supino Declinado - 4x8

Fly Inclinado - 4x8

Cross Over - 3x12

Rosca Direta [bi-set] Martelo - 4x8

Rosca Alternada [Drop-set] 3 Séries - 8/Exaustão/Exaustão

Rosca Inversa - 3x12

C - Costas, Triceps, Trapézio

Barra Fixa c/ pegada Supinada - 4 séries até quando conseguir

Puxador Peito [bi-set] Remada Unilateral - 3x8

Puxador Nuca - 3x8

Extensão de Lombar - 3x10

Francês [bi-set] Tricps Corda 3x10

Triceps Pulley [Drop-set] 3 séries - 8/Exaustão/Exaustão

Elevação de Escápula - 3x12

ABD - Superior e Infra [super-Set] 4x15

Bom é isso ai....

aqui vão as nomenclaturas

Bi-set - Faz 1 exercicio seguido do outro com descanço entre as séries de 1min a 1e1/2

Super-Set - Faz os 2 Seguidos sem descanço (Y)! ou no max 15 seg...

Nossa o Rage foi um pai pra você, montou o treino todo mas nem vai se acostumando com toda essa mordomia cara kkkk a galera aqui não é papai noel rs, agora é só botar pra fuder no treino!!! E na ALIMENTAÇÃO! Bons ganhos...

Tava com paciência sexta-feira...normalmente não faço isso não (Y)! hehe^^