treino ah 1 ano

idade:17

objetivo: hipertrofia

A) Segunda-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps/Abs

Exercício:

Série:

Desenvolvimento com halteres pela frente

15-12-10-8-8

Elevação lateral sentado

8-8-8-6

Encolhimento com halteres

3X15

Crucifixo inverso na máquina

10-8-8-6

Tríceps testa com barra EZ ou W

12-10-10-8

Paralelas (com peso)

4Xfalha

Elevação de pernas com peso

4X20

Terça-Feira – Pernas/Panturrilhas/Abs

Agachamento livre

15-12-10-10-8

Leg Press 45º

20-15-10-8

Extensora

15-10-10-8

Gêmeos sentado (burrinho)

4X15

Flexora

10-8-8-8

Gêmeos em pé unilateral

12-10-10-10

Abs superiores na prancha

4X20

Quarta-Feira – Descanso total.

C) Quinta-feira – Peitorais/Abs

Supino reto com halteres

15-12-10-8-6

Supino inclinado com barra

10-8-8-6

Cross over

4X8

Crucifixo reto

10-8-6-4

Peck-Deck FST-7

7 séries de 8-12 reps com o máximo de carga possível e descanso de NO MÁXIMO 20 segundos entre uma série e outra.

Abs machine ou cadeira

30-20-20-15

D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps/Abs

Pulley nuca

12-10-8-8-6

Remada cavalinho

10-8-8-6

Pulley frente

10-8-8-6

Levantamento Terra

3X10

Rosca direta com barra reta

12-10-10-8

Rosca martelo sentado alternado

3X10

Elevação de pernas + Abs convencionais com peso

4X20 para cada um em supersérie.

é isso e galera espero que vc podem me ajudar sugestões criticas

Criticas: 1- esse treino é ruim p/ naturais pela baixa freqUencia de treinos p/ os músculos grandes(apenas 1x);

2- Focar em alguns músculos sem ter pelo menos uma base muscular é um erro, por causar desproporcionalidade. Iniciantes devem ter em mente somente aumentar a massa e depois SE OCORRER algum atraso em um músculo, ai sim, fazer um foco maior. Mas isso não ocorre qndo o treino é baseado e compostos e feito de maneira correta.

Sugestão: procure treinos mais frequentes como AB2X, FB3X, SL5x5, Abc2x...

Luis Guilherme...eu queria só ver uma foto do teu shape...

Não to aqui p/ me mostrar amigo. Só ajudar.