Boa noite pessoal do Hipertrofia.org, bom, eu dei uma lida em alguns tópicos de treinamento aqui do fórum, inclusive os do LeandroTwin, e elaborei um treino ABCAB, quero saber a opinião de vocês, e se tiverem algumas sugestões, por favor, deixem abaixo.

Biotipo: Ectomorfo

Altura: 1,80

Peso: 61Kgs

Treino A - Segunda - Peito, Tríceps e Ombros

Supino Reto com barra

Supino Declinado com barra

Supino Inclinado no aparelho ''se eu fizer na barra não aguento erguer o braço no outro dia por conta do meu ombro q é podre''

Voador ou CrossOver

Tríceps na polia

Tríceps com Corda

Tríceps banco ou Paralelas

Desenvolvimento frontal com barra

Desenvolvimento para trás com barra

Elevação lateral ou frontal

OBS: Como treinarei Peito Tríceps e Ombros 2x na semana, (segunda e quinta) vou alternar nesses 2 dias, supinos com halteres, crossover num dia e voador no outro. Elevação lateral num dia e frontal no outro. Tríceps banco num dia e paralelas no outro.

Treino B -Terça - Costas, Bíceps e Trapézio

Aqueço com 8 reps na barra fixa com pegada aberta, e 8 reps com pegada fechada, se eu fizer mais não aguento treinar

Puxador frontal

Puxador Frontal com pegada fechada ou Puxador para trás

Levantamento terra

Remada Curvada

Rosca direta

Alternada ou concentrada

Scott

Encolhimento com barra

Encolhimento com halteres

OBS2: Como treinarei Costas, Bíceps e Trapézio 2x na semana (Terça e Sexta) vou alternar entre: Rosca alternada num dia e concentrada no outro. Puxador para frente com pegada fechada num dia e puxador para trás no outro.

Treino C - Quarta - Coxas e Panturrilhas

Stiff

Agachamento Livre

Leg Press ou Leg80

Cadeira extensora

Panturrilhas em pé ou no leg press

Panturrilhas sentado

OBS3: Bom, aqui não vai dar pra treinar 2x na semana, pq a academia não abre dia de sábado. Então eu vou alternar os exercícios entre uma semana e outra. Como o Leg press e o leg 80. E a panturrilha em pé ou no leg press.

Na quinta repetirei o treino da segunda, e na sexta repetirei o treino da terça.

É isso ae, acho que pequei em algumas coisas, mas é por isso que postei aqui no fórum, quero a ajuda de vocês pra dar uma adaptada ou uma melhorada nesse treino. Obrigado a todos!

eu faria 3 pra peito e costas, 2 pra ombro biceps e triceps

A= tiraria supino declinado, tríceps na polia e desenvolvimento por tras.

B= "Aqueço com 8 reps na barra fixa com pegada aberta, e 8 reps com pegada fechada, se eu fizer mais não aguento treina"

como assim, aquecimento. Tu vai te lascar desse jeito, isso já é um exercício, grande possibilidade de se lesionar se tu nao alonga e AQUECE antes, na polia alta, com halteres para os ombros, etc.

eu colocaria 3 series de barra fixa, tiraria o polia pegada fechada, tirara 1 exercício de biceps,

C= da pra colocar flexora e avanço

Nos treinos A e B faria apenas 3 series de cada exercício, ainda assim o treino esta com um volume consideravel, considerando que vai treinar 2 X na semana.

Uma ideia a se levar em conta é dividir em A1 B1 C A2 B2, onde A1 e B1 low reps e A2 e B2 high reps, ou algo do tipo...

A= tiraria supino declinado, tríceps na polia e desenvolvimento por tras.

B= "Aqueço com 8 reps na barra fixa com pegada aberta, e 8 reps com pegada fechada, se eu fizer mais não aguento treina"

como assim, aquecimento. Tu vai te lascar desse jeito, isso já é um exercício, grande possibilidade de se lesionar se tu nao alonga e AQUECE antes, na polia alta, com halteres para os ombros, etc.

eu colocaria 3 series de barra fixa, tiraria o polia pegada fechada, tirara 1 exercício de biceps,

C= da pra colocar flexora e avanço

Nos treinos A e B faria apenas 3 series de cada exercício, ainda assim o treino esta com um volume consideravel, considerando que vai treinar 2 X na semana.

Uma ideia a se levar em conta é dividir em A1 B1 C A2 B2, onde A1 e B1 low reps e A2 e B2 high reps, ou algo do tipo...

Muito obrigado mesmo, vou seguir tuas dicas e as dicas do cara ae de cima tbm. Vlw!

eu faria 3 pra peito e costas, 2 pra ombro biceps e triceps

Muito obrigado!

tira 1 de biceps e 1 de triceps

o resto acho que jah falaram

tira 1 de biceps e 1 de triceps

o resto acho que jah falaram

Opa brigadão! Editei o treino na tabela que o LeandroTwin deixou pra download, vou postar aqui, se puder dar uma avaliada tbm eu agradeço!

Divisão do treino será A1/B1/C/A2/B2

3 Séries de 8-12 reps. No C vai ser 3 séries com pouco peso e reps até a falha

E ae pessoal, o que acharam? Ficou legal? Sugestões são bem vindas heim

Editado 6/05/2013 às 02:33 05/6, 2013 por PARAGOT (veja o histórico de edições)