Ricky Costabile 0 Postado Maio 5, 2013 às 02:57 Compartilhar Postado Maio 5, 2013 às 02:57 (editado) Idade: 16 anos Altura: 191 cm Peso: 106 kg Bf: desconhecida, provavelmente 20% Meta: perder 10kg em 2 meses e manter a massa magra e definiir Tempo de treino: 9 meses (sempre bulking) Ja perdi 40kg... pesava 146kg, quero pesa 95~96kg Treino: Segunda: 30min esteira ~ médio - alto 60 Flexões = 4x 15: 1ª série: 15 - normal 2ª série: 15 - abaixa devagar, sobe rápido 3ª série: 15 - corpo elevado, normal 4ª série: 15 - corpo elevado, abaixa devagar, sobe rápido Bíceps: 4x15 - Rosca Direta 4x15 - Rosca Alternada alterna com 2x 21 4x15 - Rosca Concentrada Abdominal = 4x = 20 perna dobrada, elevar as perna, pernas levantadas, chegar aos pés, normal 4x = 20 abdominal oblíquo (20 cada lado) Terça: 30min esteira ~ médio - alto Ombros: 3x 15 = Elevação Lateral 3x 15 = Elevação Frontal 3x 15 = Desenvolvimento sentado com barra 3x 15 = Desenvolvimento sentado deltóide anterior Costas: 4x 15 = Pull Down, Pegada Aberta 4x 15 = Pull Down, Pegada Fechada 4x 15 = Remada Baixa Sentado 4x 15 = Serrote, Alterna com Pull Over Quarta: 30min esteira ~ médio - alto 60 Flexões = 4x 15: 1ª série: 15 - normal 2ª série: 15 - abaixa devagar, sobe rápido 3ª série: 15 - corpo elevado, normal 4ª série: 15 - corpo elevado, abaixa devagar, sobe rápido Tríceps: 4x 15 - Paralelas banco 4x 15 - Tríceps Puxador 4x 15 - Francesa, Alterna Com supino fechado 4x 15 - Tríceps Puxador com cabo Abdominal = 4x = 20 perna dobrada, elevar as perna, pernas levantadas, chegar aos pés, normal 4x = 20 abdominal oblíquo (20 cada lado) Quinta: 30min esteira ~ médio - alto Perna: 4x 15 - Leg Press 4x 15 - Agachamento Livre 4x 15 - Extensora 4x 15 - Flexora Trapézio: 4x 15 - Encolhimento com barra 4x 15 - Remada Alta com barra 4x 15 - Encolhimento com halter Sexta: 30min esteira ~ médio - alto 60 Flexões = 4x 15: 1ª série: 15 - normal 2ª série: 15 - abaixa devagar, sobe rápido 3ª série: 15 - corpo elevado, normal 4ª série: 15 - corpo elevado, abaixa devagar, sobe rápido Ante-braço: 4x 15 - Rosca de Punho 4x 15 - Rosca de Punho Invertida 4x 15 - Rosca Martelo Todos os treinos, fazer em super série, e demorar, no máximo, 1h:30min. Avanço para as próximas semanas/meses: a cada semana aumentar 5 flexões, totalizando 20 a cada mês, se estiver fácil, dobrar o aumento. aumento de peso nos músculos. Fazer 100 flexões sem esforço. Perder 10gk de massa gorda. Duração do treino: 2 meses Não vou usar suplemento pois quero ver como fico sem eles... e pq enjooei kk Café da Manhã (6:30hrs) : 200ml leite desnatado - 67kcal - 5,8g prot - 10g carb 1 cápsula centrum 1 banana - 64kcal - 1g prot - 16,66g carb 1 pão francês, sem miolo - 90kcal - 2,4g prot - 17,58 carb 2 fatias de peito de peru - 60kcal - 10,5g prot - 0,5g 2 fatias de queijo branco minas - 146kcal - 12g prot - 2g carb 40g de aveia quaker em flocos - 136kcal - 11,6g prot - 3,2g carb Total Calorias: 564kcal - 43,3g prot - 49,94g carb Lanche da manhã(9:45~10hrs) : 50g queijo cottage quata - 98kcal - 12g prot - 3,2g carb 40g de aveia quaker em flocos - 136kcal - 11,6g prot - 3,2g carb 2 fatias de peito de peru - 60kcal - 10,5g prot - 0,5g carb Total Calorias: 294kcal - 34,1g prot - 0,5g carb Como bem pouco do lanche da manhã, pq 13hrs ja almoço, mesmo assim me sinto cheio... ai fica fods Almoço: 100g de arroz branco: 128kcal - 2,5g - 28,1 carb 70g de feijão: 51,68kcal - 3,26g prot - 9,25 carb 170g de frango grande grelhado - 270,3kcal - 54,4g - 0g carb Salada a vontade: tomate, alfaçe e cebola Total calorias: 450kcal - 60,16g prot - 37,35 carb Como não faça nada a tarde, depois de 30~45min ja vou para academia, esse seria meu pré treino junto com almoço então Pós-treino: 1 banana - 64kcal - 1g prot - 16,66g carb 120g de atum ralado enlatado - 198kcal - 32g prot - 0g carb 2 ovos cozidos com gema - 142kcal - 11,52g prot - 1,01g carb 120g de batata doce cozida - 92,4kcal - 0,72g prot - 22,08g carb Total: 512kcal - 44,52g prot - 18g carb Janta: Salada a vontade com 1 colher de sopa de azeite de oliva 170g de frango grande grelhado - 270,3kcal - 54,4g - 0g carb 70g de feijão: 51,68kcal - 3,26g prot - 9,25 carb Total: 322kcal - 57,66g prot - 9,25carb Total do dia: 2142 kcal - 239,74g prot - 115,04g carb Finais de semana não vou segui dieta, mas vou comer pouco... pretendo cortar qualquer comida calórica, qualquer mesmo. Bebida: só água, não sou acostumado a tomar água, quero mudar isso, nos finais de semana posso até tomar suco natural. E aí gente, ta boa essa dieta para perder peso? falta alguma coisa?precisa de algo? vlww Editado Maio 5, 2013 às 02:59 por Ricky Costabile Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ricky Costabile 0 Postado Maio 7, 2013 às 21:22 Autor Compartilhar Postado Maio 7, 2013 às 21:22 não sei se é permitido dar o famoso "up" nesse forum... mas preciso mto da opinião de vocês... será o único "up" que darei Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ricky Costabile 0 Postado Maio 14, 2013 às 17:23 Autor Compartilhar Postado Maio 14, 2013 às 17:23 Ngm mesmo? to precisando de ajuda rsrsrs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MPhellipe 7 Postado Maio 14, 2013 às 17:40 Compartilhar Postado Maio 14, 2013 às 17:40 (editado) Organiza sua dieta na tabela disponibilizada aqui. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/ E volta para todo mundo opinar. Assim fica mais fácil de entendermos bem e analisar sua dieta. Editado Maio 14, 2013 às 17:42 por MPhellipe Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
[email protected] 7 Postado Maio 14, 2013 às 22:13 Compartilhar Postado Maio 14, 2013 às 22:13 Total do dia: 2142 kcal - 239,74g prot - 115,04g carb Aparentemente tá legal, mas quanto tem de gordura? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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