Ricky Costabile

Idade: 17 Altura: 191cm Peso: 107,5KG Bf: Desconhecida, talvez 20% Objetivo: Bulking Café da Manhã: 300 Ml Leite Desnatado - 100.5 Kcal - 8,7g Carb - 8,7G Prot. Pão Francês Com miolo - 150kcal - 29,3g Carb - 4g Prot. Filé de Frango Grelhado - 159kcal - 32g Prot. Total = 409,5Kcal - 38g Carb - 44,7 Prot. Almoço 200gramas de arroz branco cozido - 256kcal - 56,2g Carb - 5g prot. 100gramas de feijão cozido - 76kcal - 13,6g Carb - 4,8g prot. 200gramas Filé de Frango Grelhado - 318kcal - 64g Prot. Total = 574 Kcal - 41,7g Carb - 71,3 Prot. Pós- Treino 200g Patinho moído sem gordura grelhado - 266kcal - 43,4g prot. 60g Maltodextrina Neonutri - 240kcal - 60g Carb. Omelete com 3 ovos - 360kcal - 1,8g carb - 23,4g prot. Total = 866 kcal - 61,8 carb - 66,8g prot Janta 200gramas de arroz branco cozido - 256kcal - 56,2g Carb - 5g prot. 100gramas de feijão cozido - 76kcal - 13,6g Carb - 4,8g prot. 100gramas Filé de Frango Grelhado - 159kcal - 32g Prot. Total - 491kcal - 41,7 Carb - 39,3g prot Total da Dieta = 2340kcal - 194,7g Carb - 227,1g Prot Essa é uma dieta que fiz e ainda não a sigo, por isso peço a ajuda de vocês. gostaria de saber o que acrescento, ou o que tiro... faço academia faz 1 ano, mas parece que parei em certo estágio, e acumulo fácil gordura no corpo, por isso minha preocupação com calorias, gostaria de saber... 30 min de esteira 2x por semana afeta no bulking? (2min andando e 1 correndo), obrigado!

Ngm mesmo? to precisando de ajuda rsrsrs

não sei se é permitido dar o famoso "up" nesse forum... mas preciso mto da opinião de vocês... será o único "up" que darei

Idade: 16 anos Altura: 191 cm Peso: 106 kg Bf: desconhecida, provavelmente 20% Meta: perder 10kg em 2 meses e manter a massa magra e definiir Tempo de treino: 9 meses (sempre bulking) Ja perdi 40kg... pesava 146kg, quero pesa 95~96kg Treino: Não vou usar suplemento pois quero ver como fico sem eles... e pq enjooei kk Café da Manhã (6:30hrs) : 200ml leite desnatado - 67kcal - 5,8g prot - 10g carb 1 cápsula centrum 1 banana - 64kcal - 1g prot - 16,66g carb 1 pão francês, sem miolo - 90kcal - 2,4g prot - 17,58 carb 2 fatias de peito de peru - 60kcal - 10,5g prot - 0,5g 2 fatias de queijo branco minas - 146kcal - 12g prot - 2g carb 40g de aveia quaker em flocos - 136kcal - 11,6g prot - 3,2g carb Total Calorias: 564kcal - 43,3g prot - 49,94g carb Lanche da manhã(9:45~10hrs) : 50g queijo cottage quata - 98kcal - 12g prot - 3,2g carb 40g de aveia quaker em flocos - 136kcal - 11,6g prot - 3,2g carb 2 fatias de peito de peru - 60kcal - 10,5g prot - 0,5g carb Total Calorias: 294kcal - 34,1g prot - 0,5g carb Como bem pouco do lanche da manhã, pq 13hrs ja almoço, mesmo assim me sinto cheio... ai fica fods Almoço: 100g de arroz branco: 128kcal - 2,5g - 28,1 carb 70g de feijão: 51,68kcal - 3,26g prot - 9,25 carb 170g de frango grande grelhado - 270,3kcal - 54,4g - 0g carb Salada a vontade: tomate, alfaçe e cebola Total calorias: 450kcal - 60,16g prot - 37,35 carb Como não faça nada a tarde, depois de 30~45min ja vou para academia, esse seria meu pré treino junto com almoço então Pós-treino: 1 banana - 64kcal - 1g prot - 16,66g carb 120g de atum ralado enlatado - 198kcal - 32g prot - 0g carb 2 ovos cozidos com gema - 142kcal - 11,52g prot - 1,01g carb 120g de batata doce cozida - 92,4kcal - 0,72g prot - 22,08g carb Total: 512kcal - 44,52g prot - 18g carb Janta: Salada a vontade com 1 colher de sopa de azeite de oliva 170g de frango grande grelhado - 270,3kcal - 54,4g - 0g carb 70g de feijão: 51,68kcal - 3,26g prot - 9,25 carb Total: 322kcal - 57,66g prot - 9,25carb Total do dia: 2142 kcal - 239,74g prot - 115,04g carb Finais de semana não vou segui dieta, mas vou comer pouco... pretendo cortar qualquer comida calórica, qualquer mesmo. Bebida: só água, não sou acostumado a tomar água, quero mudar isso, nos finais de semana posso até tomar suco natural. E aí gente, ta boa essa dieta para perder peso? falta alguma coisa?precisa de algo? vlww

certo, no tríceps vou tirar o corda e nas cordas vou adicionar mais dois, certo?

Idade: 15 Altura: 192cm Peso: 104kg Objetivo: Hipertrofia Treino: Segunda: Bíceps, Antebraço, Ombros e Abs. Começa com bíceps, todos os exercícios são 4 séries de 10 repetições. Bíceps: Rosca Direta Barra W - 4x 10 Rosca Smith barra W - 4x 10 Martelo 4x 10 Rosca 21 - 3 séries Antebraço: Rosca com pegada invertida - 4x10 Elevação do pulso no banco com barra reta - 4x10 Ombro: Elevação Lateral - 4x 10 Elevação Frontal - 4x 10 Shoulder Press - 4x 10 Crucifixo invertido - 4x 10 Abs: 6 exercícios diferentes envolvendo todos os músculos do abdomen com 1 série de 30 repetições cada. Terça: Toda a Perna Leg Press 4x10 - sempre aumentando o peso Panturrilha na máquina de leg press - 4x 20 Elevação de panturrilha com 10kg a mais - 4x 15 Extensão de perna - 4x 10 Agachamento livre - 4x 10 Extensão do quadril (glúteos) 4x 10 Quarta - Tríceps e Trapézio e Abs Pulley - 4x 10 Paralelas no banco (meia paralelas sahuashu) 3x 10 Corda - 4x 10 Testa - 4x 10 Trapézio: Encolhimento com barra - 4x 10 Encolhimento na máquina (encolhendo para trás) - 4x 10 Elevação com pegada fechada na barra w - 4x 10 Abs: 6 exercícios diferentes envolvendo todos os músculos do abdomen com 1 série de 30 repetições cada. Quinta : Descanso ( estou em dúvida se tiro esse descanso e coloco alguma série de treino pois já descanso sabado e domingo) Sexta: Peito e Costas e abs Peito: Supino reto - 4x 10 Supino Inclinado - 4x 10 Supino na máquina sentado - 4x 10 Peck Deck - 4x 10 (não faço crossover pois não tem na academia) e posso incluir um pullover? ou 5 exerícios é muito? Costas: Remada a cabo - 4x 10 Puxada na roldana alta, com as mãos em supinação. 4x 10 Puxada ao peito, roldana alta - 4x 10 Abs:6 exercícios diferentes envolvendo todos os músculos do abdomen com 1 série de 30 repetições cada. e gostaria de outro exercício pois ainda não consigo barra por que só faço musculação a 1 mês, obrigadoooo!!!

e assim, fazer esteira no dia de musculação é um boa? e também é que minha caixa toráxica é grande, eu consigo sentir minhas costelas e o osso do peito, to com muita pouca massa magra.

eu pesava 142kg e agora to com 102kg, é q eu so mto alto, tenho 1,92m e tbm pq fiz um teste e minha estrutura óssea é mto grande e tenho um pouco de pele sobrando, vo postar 2 fotos do meu corpo pra você ver, não sei se estou muito gordo. http://imageshack.us...027145841.jpg/ http://imageshack.us...027145904.jpg/

Olá galera, tenho 15 anos e 1,92m com 102kg. Meu treino ta bom? (to visando hipertrofia, mas não muito pois só quero crescer um pouco e depois definir, quero ficar fino e com músculo) Segunda: Bíceps e Costas + 45 min esteira (40 min médio, 5 min corrida) + abdominais Rosca Direta 3x8 Rosca concentrada com halteres 3x8 Rosca scott com barra 3x8 Remada Sentado á cabo 3x8 Remada com halteres 3x8 30 com joelhos erguidos 30 com pernas retas 30 pé a pé 30 levantamento da perna Terça: esteria de 45 min. Quarta: Tríceps e trapézio. 45 min esteira e abdominal (mesmo exercício) Puxador no pulley 3x8 Testa 3x8 extensão tríceps por trás da cabeça 3x8 Barbell upright row 3x8 contração com halteres 3x8 contração com cabos 3x8 quinta: esteira 45 min Sexta: Peito e ombro Supino reto 3x8 Supino declinado 3x8 Supino inclinado 3x8 peck deck 3x8 levantamento frontal com haltere 3x8 levantamento lateral com haltere 3x8 dumbbel shoulder press 3x8 Sábado: toda parte inferior (quadríceps,panturrilha,glúteos e etc.) 30 min esteira, abdominais. (mesmo exercício) não faço muito pernas pois não gosto de uma perna grande e como eu também era gordo, não gosto de forçar muito o joelho Leg press 3x8 barbell lunges 3x8 agachamento terra 3x8 Domingo: descanso total O que acharam do meu treino? to em dúvida em aumentar as séries para 4x, sou iniciante em musculação, só levanto 10kg em cada lado no supino, mas na peck deck consigo levantar 40, acho estranho. Comprei whey protein isolada 90% da growth, creatina monohidratada da healthlabs e dextrose. Tomo uma dose de 30g de whey com uma dose de 50g de dextrose e 5g de creatina por dia durante uma semana, depois diminuo para 3g, vou usar por 1 mês sim e 1 mês não, e no mês que eu não usar creatina vou querer aumentar as séries para 12 para diminuir a gordura e dar mais resistência e definição. Minha dúvida é a seguinte, para hipertrofia, faz bem andar tudo isso de esteira no dia que faz musculação? muitos falam que não, e estou com dúvida, faço esteira no dia de musculação? esse é o meu objetivo: com um abdomina mais definido.

Beleza, vo faze a pesquisa aqui e ja atualizo, desculpe o mal entendido.

Olá saradões de plantão. Tenho 15 anos, 1,92m e 102 kg (pesava 142) e gostaria que avaliassem minhas refeições destinadas para hipertrofia Dias de treino: Segunda; Aeróbico 45 min, musculação bíceps e costas. e abdominais : 25 com os joelhos levantados tipo V invertido, 25 pra esquerda, 25 pra direita, 25 com as perna retas e 30 levantandos as pernas. Terça: Aeróbico 45 min Quarta: Aeróbico 45min, musculão tríceps e trapézio. e abdominais : 25 com os joelhos levantados tipo V invertido, 25 pra esquerda, 25 pra direita, 25 com as perna retas e 30 levantandos as pernas. Quinta: Aeróbico 45 min Sexta: Aeróbico 45 min, musculão peito e ombro. e abdominais : 25 com os joelhos levantados tipo V invertido, 25 pra esquerda, 25 pra direita, 25 com as perna retas e 30 levantandos as pernas. Sábado: Descanço total Domingo: Aeróbico 45 min, musculação pernas. e abdominais : 25 com os joelhos levantados tipo V invertido, 25 pra esquerda, 25 pra direita, 25 com as perna retas e 30 levantandos as pernas. Alimentação: Manhã: Vitamina de leite desnatado, linhaça "dourada", aveia em flocos, mamão e banana. 1 porção de sucrilhos com pouco leite e 1 pedaço de queijo minas light. 1 cápsula de polivitamínico Desjejum da manhã: Maçã Almoço: 4 colheres de sopa de arroz branco, 2 colheres de sopa de feijão 20% caldo 80% grãos, 1 filé de frango grelhado médio. 1 cápsula de polivitamínico Pré-treino: 3g de creatina. (nos dias sem musculação ingiro só 3g) Pós-treino (janta): 2g de creatina, 2 filés de frango médio, 1 ovo cozido, e 1\3 de uma lata de chicharro. 1 cápsula de polivitamínico (nos dias sem musculação não como atum.) Desjejum final: alguma fruto ou alguma coisa derivada de leite. o que acham? to querendo adicionar uma whey protein isolada e bcaa da growth, só uma dose nos dias de treino no pós.

Altura: 192cm Peso: 108kg. Idade 14 anos. (15 sexta) Café da Manhã: 200ml de Leite Desnatado Parmalat: 70kcal, 6g Proteína. 1 porção sulcrilhos kellogs: 110kcal, 2g ou 3g de proteína. 50g Proteína Texturizada de soja Granulada: 141kcal, 25g proteína. Total: 321kcal, 34g prot. Lanche da manhã (faço na escola). 2 fatias de pão integral wickbold: 110kcal, 8g prot. 1 fat média~grande de queijo minas frescal light: 80kcal, 7g prot. As vezes uma fruta: 70kcal (média de caloria das frutas.) Total: 260kcal, 15g proteína. Almoço. Salada de verduras com beterraba, alfaçe, tomate, as vezes cebola, as vezes algum legumes refogado como brócolis, e as vezes cenoura. 4 col. sopa de arroz integral: 124 kcal, 2,6g proteína. 1 fatia médio de filé de peito de frango, 183kcal, 29,66g. 2col de sopa de feijão (50% caldo e 50% grão): 23,49kcal, 1,5 g proteína. as vezes como 1 filé grande do que um médio: 312,17 kcal, 50,42 g proteína. Total: 330,49kcal, 33,76g proteína. As vezes 459kcal, 54,52g proteína. Lanche da tarde (que é pós treino também) 2 claras de ovos cozidos: 27,7kcal, 6,3 g proteína. 1 lata de sardinha sem óleo: 131,58 kcal, 18,63 g proteína. 1 fatia média~grande de queijo minas frescal light: 80kcal, 7g proteína. (não tomo suplemento por que meu pai não tem condições de bancar ) Total: 239kcal, 31,93g proteína. Jantar: Salada: mesma do almoço 1 fatia grande de peito de frango grelhado: 312,17 kcal, 50,42 g proteína. Total: 312,17 kcal, 50,42 g proteína. Total da dieta: 1462kcal, 165,11g de proteína. Estou pensando em adicionar a proteina de soja texturizada no pós treino para aumentar a quantidade de proteínas e comer sempre 1 fatia grande no almoço. Meu objetivo é perder peso mas não eliminar massa magra junto e dar uma "tonificada" nela e depois fazer uma dieta bulking. Ja emagreci 26kg em 5 meses, e não quero recuperar tudo denovo, por isso só como 1462kcal. Treino: Segunda: Biceps, Ombro, Costas Repetições: 3x10 45 min de esteira a 8.5km 3x30 abdominais 3x15 levantando as pernas deitado Terça: Tríceps, Peito, Trapézio Mesma coisa que na segunda, só não faço abdominais Quarta: Perna Mesma coisa que na terça, mas faço abdominais. Mais tarde eu edito para por os nomes dos treinamentos pois não lembro agora. Faço sempre 45min de esteira, se faço só 30, eu ando 20 min e corro 10 min. Faço abdominais 1 dia sim e 1 dia não, descanço no domingo. Espero que avaliem minha dieta, se tiver ruim, pode falar mesmo, pois assim eu melhoro ela, vlw galeraaa.

acho que vou começar a tomar malto com whey protein pra cria massa muscular, pq na minha cabeça, não consigo comer mais do que como agora.

Bom dia galera, to afim de fazer uma dessas lutas para perder gordura e ao mesmo tempo tonificar o corpo, gostaria de saber qual das duas ajuda mais a perder peso. Vlw.

entendi, acho estranho pq 20kg é meu maximo no supino, e como tenho uns 108kg tenho que levantar 54kg no supino, vai demorar até la, ahuashuahsu

Bom dia galera, to em duvida sobre isso. Eu era obeso, perdi 23kg em 4 meses, to com a dieta de 1200kcal por dia, hj em dia, não importa o que eu coma, tenho aquela sensação de fome no estômago e perdi mto cabelo. Não consigo fazer nenhuma flexão, ainda estou acima do peso, será que é bom juntar um termogenico a essa dieta de 1200kcal? ou vou perder muito peso? Meu objetivo é conseguir fazer flexão pelo menos ._.

todo mundo fala que creatina aumenta a força para fazer os treinos, mas vi que retém liquidos, intão seria inviável para mim certo? (objetivo: perder gordura e definir musculos)

Bom dia gente, ja tinha postado aqui sobre tomar suplementos, mas tenho uma duvida nova. É normal não conseguir fazer nem 1 flexão de joelho ainda? Eu era obeso e peso uns 13kg a mais ainda, e to na dieta das 1200 ~ 1300kcal, será que meu corpo ta com pouca energia? Não consigo fazer nenhuma flexão mas o estranho é que faço 30kg no peito (voador) 3x10 pq sera que não consigo? é por que eu vou começar a fazer jiu jitsu ou muay thai ai no aquecimento tem flexão e tenho vergonha pois não consigo fazer nenhuma =X quais os musculos mais usados na flexão? pois ai me dedico mais nesses músculos. e se eu tomar whey protein, os resultados serão mais rapidos?

Olá galera, tenho 14 anos e 191cm e pesava 132kg e em 4 meses perdi 21kg e agora estou com 11kg. Estou fazendo a dieta de 1000kcal, mas aumentei para 1200~1400kcal, e estou com uma dúvida. Devo usar termogenicos nos treinos ou eu não preciso pela minha dieta? eu quero emagreçer e ao mesmo tempo ganhar só um pouco de massa magra e o que quero mais é definir. O que eu devo tomar? estava pensando em tomar um termogenico + creatina + whey protein, é boa essa combinação? ou devo trocar o termogenico por uma maltodextrina ou dextrose? sendo que meu objetivo é so emagrecer, criar um pouco de massa magra e mais definir. Não consigo fazer treinos intensos devido a minha dor na coluna. edit: a whey que vo toma é concentrada eu quero ficar com o corpo assim.