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tnsantos · Maio 2, 2013 às 20:14

Altura: 1.78m

Peso: 103.7kg

Idade: 33 anos

Objetivo: Cutting

Horário de treino: das 6h00 as 7h30 - de segunda a sexta.

Pessoal, seguinte... eu estava sedentário há pelo menos 1 ano. Só fazia vir ao trabalho de bike (15 min cada migrada, no total de 4 ao dia, bem na maciota). Dia 26/04 me matriculei na academia e comecei a malhar no dia 27. A instrutora da academia me orientou a intercalar um dia de treino aeróbio com um dia de treino de força.

Nos dias de treino aeróbio eu venho fazendo 30 min na esteira a 5.5km/h (fc fica em 130 +-), 15 min no elíptico (fc fica entre 150 e 160) e 15 min de bike (fc fica entre 140 e 150).

Nos dias de treino de força (que só fiz um até agora kkk) foi bem simples: 15 min de esteira antes de começar (a 5.5km/h - fc fica em 130 +-), máquinas com pouca carga e 12 repetições pra membros superiores e 15 pra membros inferiores e pra fechar mais 15 min de elíptico (fc fica entre 150 e 160).

Acredito que ficarei fazendo este programa até o dia da minha avaliação física (16/05) e continuo indo trabalhar de bike.

Juntamente a este treino estou fazendo a seguinte dieta:

Gostaria de saber a opinião de vocês se esta dieta está adequada ao meu objetivo (que é secar o máximo que puder nos próximos 60 dias) e depois pensar em secar mais se for o caso e/ou ganhar massa muscular.

caruru15 · Maio 2, 2013 às 20:39

cara desse jeito tu vai desmaiar '-' olha teu peso e olha o pouco q tu vai comer mano '-' 74g de proteinas por dia vc vai ficar 1 gordo magro.
Faz assim: Minimo de 2g de proteina por kilo vei cmo vc pesa 103 pode bota umas 206 no minimo mano como:OVOS,FRANGO,ATUM e tal.A quantidade de carbs tao bons mas vc ta comendo carbs ruins tira esse biscoito maisena do lanche e poe leite c aveia e alguns ovos, no café adiciona uns 3ovos ja q vc treina de manha,lanche da noite de preferencia a proteina de lenta liberacao como ovos.Francamente me desculpe mas sua dieta tem mt coisa errada se eu fosse vc procuraria um nutricionista esportivo.Voce pesa muito n pode comer so 1200 cara eu pesava igual vc e fui inventar de fzr isso e queimei mt massa magra e pouca gordura,acredite nao compensa.

tnsantos · Maio 2, 2013 às 21:00

cara desse jeito tu vai desmaiar '-' olha teu peso e olha o pouco q tu vai comer mano '-' 74g de proteinas por dia vc vai ficar 1 gordo magro.

Faz assim: Minimo de 2g de proteina por kilo vei cmo vc pesa 103 pode bota umas 206 no minimo mano como:OVOS,FRANGO,ATUM e tal.A quantidade de carbs tao bons mas vc ta comendo carbs ruins tira esse biscoito maisena do lanche e poe leite c aveia e alguns ovos, no café adiciona uns 3ovos ja q vc treina de manha,lanche da noite de preferencia a proteina de lenta liberacao como ovos.Francamente me desculpe mas sua dieta tem mt coisa errada se eu fosse vc procuraria um nutricionista esportivo.Voce pesa muito n pode comer so 1200 cara eu pesava igual vc e fui inventar de fzr isso e queimei mt massa magra e pouca gordura,acredite nao compensa.

Opa caruru valeu pela resposta. Eu liguei hoje pra marcar hora num nutricionista, mas só vou conseguir hora pra daqui a um mês e no mínimo. Daí resolvi postar aqui antes.

No caso você diz pra eu comer o que eu já como no café da manhã e adicionar 3 ovos?

caruru15 · Maio 2, 2013 às 21:25

s q é uma proteina de liberacao lenta ja q vc treina dps desse horario, troca essa lanche por 1 omelete e 2 bananas q ta dboa tb

VitorOliveira · Maio 2, 2013 às 21:28

Qual sua Taxa de metabolismo basal(TMB) ? kkkkk Faz ae...Deixa um déficit de 500 Kcal..No máx 600 mano.. Senão vc vai perder mt rápido mas qualquer coisinha vc vai ganhar td dnv. 1200 kcal é loucura '-'

Editado Maio 2, 2013 às 21:29 por VitorOliveira

caruru15 · Maio 2, 2013 às 21:33

Sim exato,ele pesa 100kilos comer 1200 eele vai passar mal '-'

tnsantos · Maio 2, 2013 às 21:52

TMB: 2156,4

Gasto diário de calorias (sedentário): 2587,68

Eu pretendo ficar indo pra academia de segunda a sexta as 6h da manhã mesmo.

Edit: São 103kg de banhas hehehe.

Edit2: Eu fiz essa dieta com base num aplicativo que existe pra android, o Dieta e Saúde. Que faz uma dieta de pontos. Sou altamente leigo nesse assunto.

O que eu poderia mudar mais nessa dieta pra seguir usando ela até conseguir marcar uma hora num nutricionista (coisa de um mês mais ou menos).

Valeu aí pelas respostas :-)

Editado Maio 2, 2013 às 22:22 por tnsantos

VitorOliveira · Maio 2, 2013 às 22:54

TMB: 2156,4

Gasto diário de calorias (sedentário): 2587,68

Eu pretendo ficar indo pra academia de segunda a sexta as 6h da manhã mesmo.

Edit: São 103kg de banhas hehehe.

Edit2: Eu fiz essa dieta com base num aplicativo que existe pra android, o Dieta e Saúde. Que faz uma dieta de pontos. Sou altamente leigo nesse assunto.

O que eu poderia mudar mais nessa dieta pra seguir usando ela até conseguir marcar uma hora num nutricionista (coisa de um mês mais ou menos).

Valeu aí pelas respostas :-)

Mais calorias mano, sei que é meio contraditorio pra quem quer perder...Mas são elas que vão fzr seu corpo funcionar... kk coma mais!

Sedentario? Se vc ta treinando nao é mais sedentario... Ai a historia ja é outra. Esssa TMB é considerando o sedentarismo ou ja com atividades fisicas?

Editado Maio 2, 2013 às 22:56 por VitorOliveira

cassioramos.cr · Maio 2, 2013 às 23:03

Bom, vamos fazer as coisas direito...

Seguinte: 2,5g/kg de proteína, 1g/kg de gordura (80% de insaturadas) e o resto das calorias você acrescenta com carbo, de preferencia de baixo IG... Dividi isso tudo em cinco ou seis refeições ao dia...

Outra coisa, comece com um déficit, como seu corpo irá buscar a homeostase não adiantar você fazer um déficit muito grande... Comece com uns 10 ou no máximo 15% de déficit do seu gasto diário, e depois com o passar dos dias você vai diminuindo, podendo ainda ser considerado o uso de algum termo mas isso não eh importante...

Tenha em mente que pra perder gordura você irá mudar sua ingestão de carbo, proteína e gordura se mantêm como dito acima...

Abraço e boa sorte...

tnsantos · Maio 2, 2013 às 23:19

Mais calorias mano, sei que é meio contraditorio pra quem quer perder...Mas são elas que vão fzr seu corpo funcionar... kk coma mais!

Sedentario? Se vc ta treinando nao é mais sedentario... Ai a historia ja é outra. Esssa TMB é considerando o sedentarismo ou ja com atividades fisicas?

Pelo programa que eu peguei aqui no forum mesmo é de sedentarismo mesmo. Vai demorar muito ainda pra que eu comece a malhar pesado, daí botei desse nível baixo mesmo.

Bom, vamos fazer as coisas direito...

Seguinte: 2,5g/kg de proteína, 1g/kg de gordura (80% de insaturadas) e o resto das calorias você acrescenta com carbo, de preferencia de baixo IG... Dividi isso tudo em cinco ou seis refeições ao dia...

Outra coisa, comece com um déficit, como seu corpo irá buscar a homeostase não adiantar você fazer um déficit muito grande... Comece com uns 10 ou no máximo 15% de déficit do seu gasto diário, e depois com o passar dos dias você vai diminuindo, podendo ainda ser considerado o uso de algum termo mas isso não eh importante...

Tenha em mente que pra perder gordura você irá mudar sua ingestão de carbo, proteína e gordura se mantêm como dito acima...

Abraço e boa sorte...

Saquei, vou tentar bolar uma dieta com base nas suas dicas, depois eu posto ela aqui. :-)

Obrigado pelos comentários!

cassioramos.cr · Maio 2, 2013 às 23:33

Saquei, vou tentar bolar uma dieta com base nas suas dicas, depois eu posto ela aqui. :-)

Obrigado pelos comentários!

Conte comigo pro que precisa mano, precisando eh soh chamar...

Abraço

tnsantos · Maio 3, 2013 às 19:56

Eu estava aqui pensando em mudar os lanches principalmente.

Trocar o lanche da tarde por:

2 fatias de pão de centeio com 60g de atum ralado (metade de uma lata): 181,4 / 24 / 15,9 (calorias / carboidratos / proteínas)

Trocar o lanche da noite por:

2 ovos de galinha inteiros cozidos: 141,3 / 0,9 / 11,7 (calorias / carboidratos / proteínas).

Dessa forma a dieta passaria a ter:

Calorias: 1272,46

Carboidratos: 164,75

Proteínas: 92,32

Só não sei como colocar mais 300 calorias e mais uns 100 g de proteínas sem aloprar nos carboidratos (de preferência sem gastar muito kkkk). :S

TMB = 2156,4 - 600 => 1500.

Editado Maio 3, 2013 às 20:00 por tnsantos

cassioramos.cr · Maio 3, 2013 às 21:10

Aumenta a ingestão de frango e do atum...

Você não ta calculando a ingestão de gorduras???

Abraço

Sobre sua tmb, você está calculando seu índice de atividade???

tnsantos · Maio 3, 2013 às 21:11

Beleza, então eu só aumento as quantidades aí de frango e atum até atingir as 300 calorias e as 100 g de proteínas.

Hoje fazem 7 dias que estou fazendo essa dieta do primeiro post e perdi 2kg. @_@

Gorduras:

Café da manhã: 3,9 g

Lanche da manhã: 0

Almoço: 5,8 g

Lanche da tarde: 2,1 g

Jantar: 3,9

Lanche da noite: 10,8g

TOTAL: 26,5 g

fonte: www.dietaetreino.com.br

Isso ainda sem adicionar mais frango / atum / clara de ovo pra chegar nas 1500 calorias e 200 g de proteína.

Sobre a TMB eu cheguei nesses 1500 subtraindo a TMB de 600 mesmo. Não levei em conta as atividades. Tô começando aos poucos, intercalando 1 hora de aeróbio num dia e 30 min + musculação no outro. Praticamente fisioterapia kkk.

Editado Maio 3, 2013 às 21:31 por tnsantos

cassioramos.cr · Maio 4, 2013 às 01:10

Sobre a tmb você poderia multiplica nem que se fosse por 1.2... Eu faria isso... Mas uma coisa que ainda insisto em lhe dizer eh pra aumenta essas gorduras pra 1g/kg...

Deixa 200g/dia de proteína, 100g/dia de gordura...

Abraço

tnsantos · Maio 4, 2013 às 11:23

Que negócio complicado hehe. Mas acho que tá melhorando.

https://dl.dropboxusercontent.com/u/2651862/dieta-1.pdf

Me pesei agora de manhã e deu 100kg.

cassioramos.cr · Maio 4, 2013 às 13:42

Ta melhorando sim mas tenta diminuir o carbo e aumentar a gordura... Se der pra aumentar um pouco a proteína também seria bom...

Abraço

tnsantos · Maio 4, 2013 às 14:23

Vou pesquisar mais alimentos aqui com baixo carb e com mais gordura e proteína pra substituir. o.o Valeu as dicas.

Edit:

Não consigo aumentar as gorduras sem extrapolar nas calorias.

Tive que jogar uma colher medida de whey protein na vitamina de banana de manhã e a noite pra chegar a esses quase 200 g de proteínas.

Pau que assim ficaria caro, teria que comprar dois potes de whey protein por mês kk (já que um pote tem 900 g e consumiria 60 g por dia).

Dieta 2: https://dl.dropboxusercontent.com/u/2651862/dieta-2.pdf

Editado Maio 4, 2013 às 15:04 por tnsantos

cassioramos.cr · Maio 4, 2013 às 16:47

Mano, diminui os carbo e aumenta as gorduras, simples assim... Passa a usar mais azeite, amendoim, castanhas, gema de ovo...

Mantêm as calorias e troca carbo por gordura...

Abraço

Faz isso até onde der pra você ficar no déficit...

tnsantos · Maio 4, 2013 às 18:36

Tava dando uma lida e vi que albumina é muito mais barata que whey, sendo que faz peidar mais podre do que o normal, tem gosto ruim e tem muito sódio. Eu n tenho frescura com o gosto e peidar mais podre ainda é até engraçado aheuaheuaheua. E não tenho nem problemas cardíacos nem renais - só tenho hipotireoidismo ainda bem no começo. Já é uma alternativa.

Vou dar mais uma polida na dieta e posto novamente.

Desculpa aí qualquer coisa. Acho que já tô abusando da boa vontade hehehe. Foi mal.

Editado Maio 4, 2013 às 18:37 por tnsantos

cassioramos.cr · Maio 4, 2013 às 18:47

Tava dando uma lida e vi que albumina é muito mais barata que whey, sendo que faz peidar mais podre do que o normal, tem gosto ruim e tem muito sódio. Eu n tenho frescura com o gosto e peidar mais podre ainda é até engraçado aheuaheuaheua. E não tenho nem problemas cardíacos nem renais - só tenho hipotireoidismo ainda bem no começo. Já é uma alternativa.

Vou dar mais uma polida na dieta e posto novamente.

Desculpa aí qualquer coisa. Acho que já tô abusando da boa vontade hehehe. Foi mal.

De boa cara, eu gosto de ajudar... Se não gostasse eu nem tava no seu tópico hehe

Abraços

tnsantos · Maio 5, 2013 às 16:17

Vou deixar assim pelo próximo mês, quando for na nutricionista ela passa uma com mais gordura e melhorada. Achas que, mesmo com alguns problemas, dá pra seguir assim mesmo?

Se comparar a do primeiro post com essa terceira, deu uma boa melhorada né?

Se eu perder 1.5 kg a cada 7 dias seguindo essa dieta eu fico feliz, não vou mais sentir tanta fome como tu tava sentindo quando passei uma semana fazendo a dieta do primeiro post, ali eu chegava a passar mal perto da hora do almoço. hehehe

obs.: Os 140 g de clara de ovo eu tirarei de 4 ovos, no caso, 4 claras cozidas por dia.

https://dl.dropboxusercontent.com/u/2651862/dieta-3.pdf

Editado Maio 5, 2013 às 16:19 por tnsantos

cassioramos.cr · Maio 5, 2013 às 16:38

Já melhorou bastante man, e com certeza já irá ver resultados pq o que realmente faz você perder peso eh o déficit calórico... Vai tentando aperfeiçoar a dieta conforme você puder...

Precisando eh soh chamar

Abraço e boa sorte

tnsantos · Maio 10, 2013 às 13:49

Aew!

Uma semana se passou desde que eu comecei a seguir essa última dieta e eu perdi 3 kg! Só não estou tomando a albumina, o restante está igual e mudei a sequência das refeições pra facilitar o transporte. Alterei minha frequência de treino no site para Moderadamente Ativo [faz uma atividade física durante o dia (ir trabalhar de bike = 7.2 km) e um treino diário na sua rotina (academia)]. Dessa forma bateu a quantidade de peso perdida por semana que o site informou. Show de bola. É pura matemática isso hehe.

Achei que ia ser difícil perder peso mas pelo visto vai ser tranquilo, mesmo tendo hipotireoidismo (hashimoto).

Ela aqui: https://dl.dropboxusercontent.com/u/2651862/dieta-4-medida-certa.pdf

Tenho 1.78 m, minha meta é chegar secar até 80 kg e depois começar a pensar em ganhar massa muscular.

Valeu a ajuda aí galera! Inclusive a @soldeace que me ajudou muito por PMs também.

Editado Maio 17, 2013 às 17:45 por tnsantos

tnsantos · Maio 17, 2013 às 17:47

Puts, só consegui hora com a nutricionista pro dia 25/06. Essa dieta do post anterior tá boa pra passar mais um mês com ela né? Eu já baixei meu peso pra 96 kg. Pelo menos tô perdendo peso hehe.

cassioramos.cr · Maio 18, 2013 às 19:56

bom cara, se vc estiver perdendo peso com essa dieta ainda, mantém ela... agora se começar a parar então vai aumentando o défict... mas aos poucos pra naum dar chance pra homeostase...

abraços

@off

fico feliz por já ter perdido peso

tnsantos · Maio 18, 2013 às 19:59

bom cara, se vc estiver perdendo peso com essa dieta ainda, mantém ela... agora se começar a parar então vai aumentando o défict... mas aos poucos pra naum dar chance pra homeostase...

abraços

@off

fico feliz por já ter perdido peso

Valeu a ajuda Cassio. Vou secar e depois ficar grande! Projeto ousado mas já encarei, mesmo que demore 5 anos. Kkkk. Flw.

cassioramos.cr · Maio 18, 2013 às 20:23

eh cara, uma coisa que aprendi nesse fórum eh que a musculação naum eh uma corrida de 100 metros mas sim uma marotona... eu mesmo treino há mais de 6 anos hehe... e sei que ainda tenhu muito tempo...

não eh a toa que os fisiculturistas soh alcançam o seu auge praticamente aos 35 anos em média...

abraço

tnsantos · Maio 29, 2013 às 12:09

Rpz, sábado agora dia 25 eu tava com 92.9 kg (digaí perdi 10.8 kg nos últimos 32 dias). Aí fui me pesar hoje pela manhã deu 93.6. Wtf? Tô seguindo a mesma dieta, não mudei minha rotina. Tava lendo aqui no fórum, será que é retenção hídrica? Quase 1 kg de retenção hídrica? :S

Edit: Fato: estou demorando mais pra evacuar (constipação intestinal, vulgo prisão de ventre / intestino preso). Antes da dieta era todo dia, agora a última vez que fiz foi domingo. :S

Editado Maio 29, 2013 às 13:07 por tnsantos

cassioramos.cr · Maio 31, 2013 às 02:19

Rpz, sábado agora dia 25 eu tava com 92.9 kg (digaí perdi 10.8 kg nos últimos 32 dias). Aí fui me pesar hoje pela manhã deu 93.6. Wtf? Tô seguindo a mesma dieta, não mudei minha rotina. Tava lendo aqui no fórum, será que é retenção hídrica? Quase 1 kg de retenção hídrica? :S

Edit: Fato: estou demorando mais pra evacuar (constipação intestinal, vulgo prisão de ventre / intestino preso). Antes da dieta era todo dia, agora a última vez que fiz foi domingo. :S

Bom cara, isso eh normal... Você ficar alternando o peso 1kg a mais ou a menos... Se persistir seria melhor vc atualizar sua dieta pois vc não está com o mesmo peso de antes e isso altera a dieta...

Agora pro intestino melhorar passa a comer mais aveia, arroz integral, coisas do tipo...

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