Oi! Gostaria de saber se esse treino está legal pra quem quer atingir hipertrofia. Eu treino AB há 5 meses e to afim de experimentar o ABC.

Eu tenho 1.63 e 48kg, faço dieta passada por nutricionista e suplemento com whey.

Esse treino eu que montei, como sou inexperiente no assunto, gostaria que alguém me ajudasse e me desse umas dicas

A - quadríceps / panturrilha

Levantamento terra 3x12

hack machine 3x12

cadeira extensora 2t 3x12

afundo no graviton 3x12

panturrilha sentado 3x até a falha

panturrilha em pé 3x até a falha

B - Glúteo/posterior/abdomen

ext. quadril 4 apoios 3x15

cadeira abdutora 12-10-08

ext. quadril 3 apoios 3x15

adução quadril d.d 3x12

Mesa flexora iso 3" 12-10-08

Stiff 3x12

Flexora em pé 3x12

abdominal supra / infra 3x 30

C - Costas / peito / bíceps / tríceps

remada baixa sentada 3x10

voador dorsal 3x10

supino módulo 45º 3x10

supino com halter 3x 10

bíceps no cross 3x10

puxada no módulo 3x10

Rosca martelo 3x10

tríceps no módulo 3x10

Ninguém? :\

é ABC seg qua e sex ou ABC 2X?

de qualquer forma, já adianto que senti falta de exercícios para ombros.

que na minha opinião, são indispensáveis na construção de um shape estético e harmonioso.

ABC 2x

Vou colocar dois de ombro na segunda então, fica melhor né?

Obrigada

Se é ABC 2X significa que você está treinando inferiores em dias seguidos.

Você não está dando o descanso necessário e assim não vai crescer.

Minha opinião é que deixe inferiores nos treinos A e C. Dessa forma ficam em dias alternados.

e deixa superiores no treino B.

também achei seu treino de inferiores, principalemente o de glúteos muito volumoso.

Se quiser dividir em anterior/posterior poderia ficar tipo assim:

Anteriores: Agachamento, Passada, Sissy, Extensora

Posteriores: Agachamento, Passada, Stiff, Elevação Pélvica.

Bem mais curto, mais intenso e com certeza mais pesado.

Em relação aos superiores, adicione pelo menos um desenvolvimento para ombros.

Não vejo necessidade de dois exercícios para peito, portanto poderia substituir um deles pelo desenvolvimento.

Espero ter ajudado.

Se ela deixar os inferiores no A e C, ainda vai estar treinando inferiores em dias seguidos não? ABCABC... a não ser que deixe um dia de descanso entre o C e o A...

Se ela deixar os inferiores no A e C, ainda vai estar treinando inferiores em dias seguidos não? ABCABC... a não ser que deixe um dia de descanso entre o C e o A...

Putz, é verdade. Nem pensei nisso, nunca treinei ABC2X

E agora, José?

Com ABC2x acho melhor não dividir o treino de pernas, mas sim fazer um treino curto com bons exercícios (agachamento, passada, stiff, leg press e mais algum outo). Pode ficar assim:

A: perna e glúteo

B: panturrilhas, costas e bíceps

C: peito, tríceps e ombro

Com ABC2x acho melhor não dividir o treino de pernas, mas sim fazer um treino curto com bons exercícios (agachamento, passada, stiff, leg press e mais algum outo). Pode ficar assim:

A: perna e glúteo

B: panturrilhas, costas e bíceps

C: peito, tríceps e ombro

Tambem acho que será melhor assim...

obrigada =)

para o dia A

eu faria o seguinte:

Levantamento terra 3x12 Agachamento livre

hack machine 3x12 Flexora

cadeira extensora 2t 3x12

afundo no graviton 3x12 Leg press

panturrilha sentado 3x 12

panturrilha em pé 3x 12

no treino "C"

Nao sei o que é o modulo que vc se referiu.

mas prefira os exercícios livres...

Galera.

Tenho dividido meu treino de pernas assim como a rafamalafaia, porem divido também o treino dos membros superiores, onde treino:

Seg – Costas e bíceps

Ter - Quadríceps / panturrilha

Qua – Peito e tríceps

Qui - Glúteo/posterior

Sex – Ombro e abdominais

E geralmente organizo minhas series de acordo com a lotação da academia.... Porem me preocupo por treinar os grupos musculares apenas 1X por Semana, claro que tenho um tempo de descanso maior, minha orientadora na academia disse que gostou da minha divisão, porem esse tempo de descanso ainda me preocupa. . O que me dizem???? ~*~Flor~*~

Editado 5/05/2013 às 14:32 05/5, 2013 por Laricy Flor (veja o histórico de edições)

Galera.

Tenho dividido meu treino de pernas assim como a rafamalafaia, porem divido também o treino dos membros superiores, onde treino:

Seg – Costas e bíceps

Ter - Quadríceps / panturrilha

Qua – Peito e tríceps

Qui - Glúteo/posterior

Sex – Ombro e abdominais

E geralmente organizo minhas series de acordo com a lotação da academia.... Porem me preocupo por treinar os grupos musculares apenas 1X por Semana, claro que tenho um tempo de descanso maior, minha orientadora na academia disse que gostou da minha divisão, porem esse tempo de descanso ainda me preocupa. . O que me dizem???? ~*~Flor~*~

Eu acho que 1 semana é muito tempo de descanso, mas só testando para saber se funciona ou não....

Galera.

Tenho dividido meu treino de pernas assim como a rafamalafaia, porem divido também o treino dos membros superiores, onde treino:

Seg – Costas e bíceps

Ter - Quadríceps / panturrilha

Qua – Peito e tríceps

Qui - Glúteo/posterior

Sex – Ombro e abdominais

E geralmente organizo minhas series de acordo com a lotação da academia.... Porem me preocupo por treinar os grupos musculares apenas 1X por Semana, claro que tenho um tempo de descanso maior, minha orientadora na academia disse que gostou da minha divisão, porem esse tempo de descanso ainda me preocupa. . O que me dizem???? ~*~Flor~*~

O meu é tipo o seu, só que dou preferência para perna pois é o que quero ter mais hipertrofia.

ABCDE:

A: Quadriceps, Gluteos e Panturrilha

B: Bíceps, Triceps, Ombro, Abs + 20min cardio

C: Posterior, Gluteos e Panturrilha

D: Costas, Peito, Abs + 20 min cardio

E: Quadriceps, Posterior, Panturrilha

Sendo cada area 2-3 exercícios de 3séries de 8 - 10 repetições.

E ai gente? ta bom?

Eu acho que 1 semana é muito tempo de descanso, mas só testando para saber se funciona ou não....

O meu é tipo o seu, só que dou preferência para perna pois é o que quero ter mais hipertrofia.

ABCDE:

A: Quadriceps, Gluteos e Panturrilha

B: Bíceps, Triceps, Ombro, Abs + 20min cardio

C: Posterior, Gluteos e Panturrilha

D: Costas, Peito, Abs + 20 min cardio

E: Quadriceps, Posterior, Panturrilha

Sendo cada area 2-3 exercícios de 3séries de 8 - 10 repetições.

E ai gente? ta bom?

Angélica ainda estou testando essa sequencia, assim que surtir efeito posto os resultados, porem já adianto que com a divisão do treinamento de pernas senti que um dia apos o treino sinto muito mais "aquela dorzinha pós-treino", mais ainda esta em teste.

Falsamagra, não sou formada na área então não me arrisco muito a palpitar, mas vejo que você tem pouco tempo de descanso de panturrilha. Agora estou testando esta serie que organizei, caso não tenha efeito vou reorganizar meu treinamento de pernas 3X na semana e nos outros dias Peito – Tríceps – Ombro e Costas – Bíceps.

Editado 6/05/2013 às 19:02 05/6, 2013 por Laricy Flor (veja o histórico de edições)

Falsamagra, não sou formada na área então não me arrisco muito a palpitar, mas vejo que você tem pouco tempo de descanso de panturrilha. Agora estou testando esta serie que organizei, caso não tenha efeito vou reorganizar meu treinamento de pernas 3X na semana e nos outros dias Peito – Tríceps – Ombro e Costas – Bíceps.

pois é.. botei panturrilha 3x pq dizem que é um dos musculos mais dificeis de se desenvolverem ne? mas tbm vou testar.. se surtir efeito falo aqui.. diante mão aviso que hj fiz o A e morrhyyyy!! adorei!