Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[marcelorc]

Craw, fiz algumas alterações, o que achou?

A.Agacho
3x3

B. Stiff
3x8 (antes 3x5) muita carga minha lombar não aguenta ainda

C. Supino reto com halter + Pendlay Row
4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Testa
3x8 + 3x8 (antes 2x8)

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo.

A2

A. Terra
3x3

B. Agacho Frontal
3x8 (antes 3x5) muita carga doi meu pulso ainda

C. Push Press + Barra Fixa
4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Cross Over ou Peck Deck
3x8 + 3x8 (antes 2x8)

E. AEROBICO ou CROSSFIT - 10min ao total

[Heisen]

Craw,sei que o uso de anti inflamatórios é um veneno

Nunca tomo,mas aparentemente surgiu uma pequena lesao,no meu ombro esquerdo e lombar,devido a caminhar mto longe com muito peso e talz,devido ao encomodo,pra facilitar a recuperação e diminuir o medo de agravar,to tomando muito cuidado nos exercícios,fazendo alongamentos e comprei hoje um anti inflamatório(ja tem mais de 2 dias essa lesao),você julga benéficas essa atitudes? Vc sabe de algo mais que possa ajudar?

Abraço

Edit:fui fazer agacho,1 serie depois de aquecer pra ver cmo tava,com 20/lado senti a lombar,vou fazer deadlift não.. Será que é grave?

Editado Março 13, 2014 às 22:55 por MateusFF

[Ducky89]

Muito bom o tópico !!!

[BrunoPCruz]

Craw,sei que o uso de anti inflamatórios é um veneno

Nunca tomo,mas aparentemente surgiu uma pequena lesao,no meu ombro esquerdo e lombar,devido a caminhar mto longe com muito peso e talz,devido ao encomodo,pra facilitar a recuperação e diminuir o medo de agravar,to tomando muito cuidado nos exercícios,fazendo alongamentos e comprei hoje um anti inflamatório(ja tem mais de 2 dias essa lesao),você julga benéficas essa atitudes? Vc sabe de algo mais que possa ajudar?

Abraço

Edit:fui fazer agacho,1 serie depois de aquecer pra ver cmo tava,com 20/lado senti a lombar,vou fazer deadlift não.. Será que é grave?

Sei que a pergunta não foi pra mim mas vou me intrometer...São nessas horas que fico meio puto com a galera que fica passando esses treinos pros outros sem deixar claro que é preciso treinar os movimentos antes de colocar peso na barra...

Pra vc ter idéia, passei mais de 1 mês praticando deadlift e squats, e outros, só com a barra, e no incio eu ficava dolorido. Me filmava e tal pra saber onde eu tava errando, hoje em dia já tenho uma postura na execução melhor, mas não ideal ainda, e por isso não dá pra ficar treinando com carga perto da RM, pq pela falta de técnica, pode acabar se fudendo.

Dica: Fisioterapia (se vc jogar no youtube fortalecimento lombar vc filtra algumas coisas boas), gelo e massagem no rolo de espuma, não toma anti inflamatório, o processo inflamatório não pode ser visto como prejudicial sempre, o corpo inflama pra consertar o dano naquele tecido. Se for uma dor que você não consegue nem andar e fazer suas atividades normais, aí sim vc toma.

Edit: pro ombro mesma coisa, e inclua bastante exercícios para fortalecimento de manguito e escapulares (lesão no ombro te leva a uma porrada de coisa, inclusive postura ruim e dores nas costas, acredite, ja estourei ligamento dos dois ombros, sei do que to falando).

Editado Março 14, 2014 às 03:36 por BrunoPCruz

[Heisen]

Sei que a pergunta não foi pra mim mas vou me intrometer...São nessas horas que fico meio puto com a galera que fica passando esses treinos pros outros sem deixar claro que é preciso treinar os movimentos antes de colocar peso na barra...

Pra vc ter idéia, passei mais de 1 mês praticando deadlift e squats, e outros, só com a barra, e no incio eu ficava dolorido. Me filmava e tal pra saber onde eu tava errando, hoje em dia já tenho uma postura na execução melhor, mas não ideal ainda, e por isso não dá pra ficar treinando com carga perto da RM, pq pela falta de técnica, pode acabar se fudendo.

Dica: Fisioterapia (se vc jogar no youtube fortalecimento lombar vc filtra algumas coisas boas), gelo e massagem no rolo de espuma, não toma anti inflamatório, o processo inflamatório não pode ser visto como prejudicial sempre, o corpo inflama pra consertar o dano naquele tecido. Se for uma dor que você não consegue nem andar e fazer suas atividades normais, aí sim vc toma.

Edit: pro ombro mesma coisa, e inclua bastante exercícios para fortalecimento de manguito e escapulares (lesão no ombro te leva a uma porrada de coisa, inclusive postura ruim e dores nas costas, acredite, ja estourei ligamento dos dois ombros, sei do que to falando).

O engraçado cara,é que nos treinos não sinto encomodo,só o do agacho que senti

Eu também fiz o mesmo,passei muito tempo sem pegar carga em exercícios como o deadlift e squat,e até hoje eu foco muito na execução,o me me fez acreditar que essas dores vieram de fora dos treinos,tanto que foi um dia quando eu andei mais de 2 km com mochila lotada de livros e lotado de sacolas de compras que comecei a sentir essas dores...

Edit: o gelo é indicado só para os primeiros dias,não? To usando a compressa quente e o tandrilax,se fosse a dor muscular era de boa,mas não parece ser..

Editado Março 14, 2014 às 09:54 por MateusFF

[craw69]

Butelius,

Aumente as repetições do Squat para 3 a 6;

Considere trocar o DB Rows por algum movimento que não seja unilateral (Pendlay, Curvada, Cavalinho...);

Jogue o Francês para o treino A e Dips para B.

De resto, na teoria está tudo OK.

Eddie,

Não há hierarquia entre FullBody e AB: escolha uma estrutura adequada para o seu nível atual de experiência e posteriormente altere conforme necessário. O FB que postei no início é, por exemplo, mais "avançado" que muito AB por aí; alguns ABs, entretanto (seguir DoggCrapp sem alterações), são mais avançados que o meu FB... enfim, não é a divisão que determina qual deve ser seguido primeiro.

Poeta,

Aumenta um exercício para Lower (eu utilizaria algum que estimule movimentos "unilaterais", como Passada ou Bulgarian Squat) + tente encaixar algum tipo de Puxada para Costas. Também optaria por fazer ABx2.5 cíclico ao invés de Upper 3x, a não ser que este (Upper) seja sua prioridade.

Villas,

Da mesma forma, consideraria um exercício unilateral para Lower, seja acrescentando-o ou trocando (Leg, provavelmente).

Quanto ao tríceps, para fins estéticos e supondo um indivíduo intermediário/avançado, acho quase essencial realizar algum movimento de extensão de cotovelos com os braços elevados (Francês, Testa no banco declinado...) simplesmente por questão da boa e velha biomecânica: compostos trabalham, e muito, os tríceps, mas o estímulo dado por um Francês, por exemplo, é distinto dos demais movimentos (embora não o seja em essência, o é em grau).

Perdão pela demora para responder; até o final de semana responderei as demais perguntas e farei uma rápida atualização no post inicial.

Abraços!

[Poeta]

Poeta,

Aumenta um exercício para Lower (eu utilizaria algum que estimule movimentos "unilaterais", como Passada ou Bulgarian Squat) + tente encaixar algum tipo de Puxada para Costas. Também optaria por fazer ABx2.5 cíclico ao invés de Upper 3x, a não ser que este (Upper) seja sua prioridade.

Aumentar 1 pra lower e 1 pras costa craw?

Upper

Supino reto 4x6

OHP 3x8

Remada Curvada 4x6

Remada Unilateral 3x8 ( não tem barra fixa)

Puxador frente 3x8

Fechado+Rosca direta 2-3x8

Lower

Agachamento 4x6

RDL 4x6

LEG 3x8

Avanço 3x8

Pantu em pé 4x20

Assim craw?

Editado Março 14, 2014 às 21:52 por Poeta

[BrunoPCruz]

O engraçado cara,é que nos treinos não sinto encomodo,só o do agacho que senti

Eu também fiz o mesmo,passei muito tempo sem pegar carga em exercícios como o deadlift e squat,e até hoje eu foco muito na execução,o me me fez acreditar que essas dores vieram de fora dos treinos,tanto que foi um dia quando eu andei mais de 2 km com mochila lotada de livros e lotado de sacolas de compras que comecei a sentir essas dores...

Edit: o gelo é indicado só para os primeiros dias,não? To usando a compressa quente e o tandrilax,se fosse a dor muscular era de boa,mas não parece ser..

Entendi, realmente mochila nas costas pesada é foda... Mas, se a dor não tiver tão forte assim, eu não tomaria anti inflamatório não... Só pra casos onde a pessoa fica ''travada'', de resto, a inflamação é necessária pra recuperar o tecido, como te falei antes... Tem fisioterapeuta que alterna entre gelo e compressa quente, se ainda dói, eu prefiro usar o gelo.... mas acho que não menos importante seria essa massagem no rolo de espuma....

[manjisama]

Craw, tenho uma dúvida em relação ao bloco do aquecimento. Faço o aquecimento só que aí vou trabalhar lower, até aí blz, mas quando passo para o upper tenho que alongar novamente? O pre move para upper é depois do treino lower ou faço isso tudo logo no bloco do aquecimento? Sei lá, fico com a impressão que tenho que fazer isso antes do treino upper também...

E, ainda em relação ao pre move, tenho que utilizar percentagem da carga total pra executar ou apenas o movimento sem pesos já serve?

Abraços!

[craw69]

Post inicial atualizado:

- pequenas correções gramaticais;

- acréscimo de duas versões modificadas (DoggCrapp + FullBody e Versão Minimalista).

[SaBiih]

Craw, o que vc acha dos extra workouts em dias OFF? vi um artigo no T nation sobre eles, funcionam como se fossem WODs de 15-20min, ficando longe da falha, o intuito seria na melhora do condicionamento e auxilio na recuperação (visto que seria algo mais aeróbico do que treinar pesado), usando exercicios com BW (pullups, dips, squats com bw).

abc

[marcelorc]

Craw, o que vc acha dos extra workouts em dias OFF? vi um artigo no T nation sobre eles, funcionam como se fossem WODs de 15-20min, ficando longe da falha, o intuito seria na melhora do condicionamento e auxilio na recuperação (visto que seria algo mais aeróbico do que treinar pesado), usando exercicios com BW (pullups, dips, squats com bw).

 

abc

Me entremetendo um pouco, tenho feito esse circuito na parte aerobico do treino e pretendo fazê-lo em dias sem treino... Faz 2x o circuito, leva 10min, é top.

Circuito, 30seg reverse lunges, 30seg descanso, 30seg pushups, 30seg descanso, 30seg mountain climbers, 30seg descanso, 30seg squats, 30seg descano, 30seg burpess

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[Park4]

Me entremetendo um pouco, tenho feito esse circuito na parte aerobico do treino e pretendo fazê-lo em dias sem treino... Faz 2x o circuito, leva 10min, é top.

Circuito, 30seg reverse lunges, 30seg descanso, 30seg pushups, 30seg descanso, 30seg mountain climbers, 30seg descanso, 30seg squats, 30seg descano, 30seg burpess

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odeio burpee

[Poeta]

o craw qual a melhor divisão de AB pra vc?

[MonsterFreak]

Craw o que voce acha desses treinos de peito The Burnout Method , você já fez treino semelhante ?

SUPINO RETO (BARRA) - 8x4
CROSS OVER - 1X15 + CRUCIFIXO RETO - 1X15 + FLY INCLINADO - 1X15 ( tri-set)

------

SUPINO RETO (BARRA) - 10x2 (10 séries de 2 repetições, com 80 a 90% RM)

CRUCIFIXO INCLINADO - 1X20 + PECK DECK - 1X20 (bi-set)

[craw69]

Matheus Bueno,

Cavalinho, Remada Curvada padrão ou, em último caso, Krok Rows - acredito que uma das duas primeiras já resolverão o problema.

Park4,

Quanto a estrutura 5/3/1 que postou, acho ela bem interessante, embora eu consideraria algumas alterações pontuais (Pendlay Row com low reps; possivelmente incluir um isolador em cada treino e/ou finisher)... mas a base, certamente, é muito boa.

Quanto ao BurnOut, ainda acho que é uma das formas mais simples de realizar um treino equilibrado e produtivo. Sou fã na teoria, mas sinceramente, aplico muito pouco na prática.

Marcelorc,

Tudo tranquilo com as alterações que você fez.

MateusFF,

Tratando-se de saúde e/ou lesão, prefiro não comentar detalhadamente já que são assuntos sérios e, pela internet, não dá pra ter ideia do que realmente está acontecendo. Eu suspenderia os treinos por algum tempo, entraria com massagens e gelo/água quente (a depender do caso, isso tem que ver na prática o que realmente aconteceu) e faria uns alongamentos. Essa é a base que, no geral, serve pra qualquer lesão; mas volto a dizer: sem ter uma completa noção do que realmente ocorreu, qualquer coisa pode ser jogar tempo fora.

Poeta,

Aumenta um para Lower (como fez, OK) e troca uma remada por uma puxada (tira uma das duas remadas e deixa uma remada + uma puxada).

Manjisama,

Pode aquecer o corpo todo e, sentindo necessidade, realizar apenas o pre-move antes do Upper. Faça alguns movimentos rápidos e leves com o peso corporal, e inicie os exercícios Upper com séries de aquecimento - é uma forma bem "cautelosa" (pra não dizer fresca) de executar o treino, mas certamente auxilia (e muito) na execução e segurança do treino.

SaBiih,

São úteis pelo condicionamento, mas pela recuperação... a teoria e os fundamentos não me convencem. Se você gosta de treinar e tempo livre, pode incluir uns treinos extras sim; apenas tome cuidado porque a tendência é sempre exagerar para mais (mais volume do que deveria, mais intensidade do que deveria...)

Poeta,

Outro pra lista "não existe melhor" em geral, prefiro tanto o Upper/Lower clássico (ou com pequenas modificações, como o DoggCrapp original, que joga bíceps para Lower) quanto Press/Pull (um dia de quadríceps/peito/ombro/tríceps, outro para cadeia posterior [costas, isquios, lombar, panturrilha...] toda).

Monster,

Sim, já fiz, e da forma com que você mencionou e está adequado. Particularmente, trabalharia o exercício Low sempre com 3 a 5 repetições e aumentaria um pouco o volume dos High (4 a 6 séries totais).

Abraços!

[Poeta]

vlw craw obrigado mto msm prometo que paro de te encher o saco kkkkkkkk. Só mais uma vai kkkkk, acha que esse treino meu 3upper e 2 lower n vira a me prejudicar, pela falta de descanso na semana.

Upper

Supino reto 4x6

OHP 4x6

Remada Curvada Supinada 4x6

Puxador frente Pronada 3x8~10

Supino Fechado + Rosca direta 2-3x8

Lower

Agachamento 4x6

RDL 4x6

LEG 3x8

Avanço 3x8

Pantu em pé 4x20

Agora fecho em craw obrigado.

Editado Março 18, 2014 às 00:25 por Poeta

[BrunoPCruz]

Ressaltando o que o Craw dissse, o Warm-up além de todos os benefícios já citados, também incluem o de vasodilatação que nem preciso dizer o porquê de ser benéfico. Eu gosto de fazer um aquecimento que movimento todo o corpo, por exemplo uma corrida bem leve na esteira e no caso de uppers, flexões, pontes isométricas e até mesmo um manguito aproveitando pra fortalecimento do ombro.

[cclm]

Bruno, sugiro fazer o trabalho de manguito ao final do treino, visto que ocorrendo uma pré exaustão do mesmo, pode prejudicar a estabilidade da articulação durante o treino. Antes do treino mantenha o foco nos grupamentos que prejudicam a mobilidade do ombro, geralmente peito e costas, que agem na rotação interna. Fazendo isso e um trabalho leve de rotação externa apenas para ativação (se não for isso que voce já faz), dificilmente irá sentir algo.

[BrunoPCruz]

Sim, geralmente é um trabalho só pra ativação mesmo, até faço aqueles encaixamentos pra escapulares também, mas geralmente no elástico, sem peso. No dia específico de fortalecimento de manguito que dou um pouco mais volume pra internos e externos e adiciono peso, além de alguns isométricos... Têm funcionado, mas se quiser passar mais umas dicas aí eu agradeço

Agora me tirem uma dúvida:

Quando você vê na internet aqueles vídeos dos caras treinando por exemplo ''Deadlift @210 lbs", ok, sei que dá mais ou menos 100kg, mas, isso é contabilizando o peso da barra também??????

Exemplo se pra 5 reps coloco 45kg cada lado,mas a barra tem 20kg, então na hora de especificar estou treinando com 90 ou 110kg? Porque nesse vídeo o cara contabiliza a barra e com 90lbs + 45lbs da barra, dá os 135lbs que o workout sugere para o primeiro round:

https://www.youtube.com/watch?v=rg632Pe6Dx8

MEN - includes Masters Men up to 54 years old
Complete as many reps as possible in 8 minutes of:

135-lb. deadlifts, 10 reps
15 box jumps, 24-inch
185-lb. deadlifts, 15 reps
15 box jumps, 24-inch
225-lb. deadlifts, 20 reps
15 box jumps, 24-inch
275-lb. deadlifts, 25 reps
15 box jumps, 24-inch
315-lb. deadlifts, 30 reps
15 box jumps, 24-inch
365-lb. deadlifts, 35 reps
15 box jumps, 24-inch

[cclm]

Eu uso esse aquecimento aqui nos dias de upper body.

Sim, o peso considera a barra também... ai tem que saber quanto a barra que voce usa pesa, a minha pesa 10 kgs, sempre considero esse peso.

[BrunoPCruz]

Esse movimento em mais ou menos 3:20 , é bem complicado pra mim... sinto desconforto no ombro, o resto já conhecia e faço até algumas coisas a mais que eu vi na série do kelly starrett.

Mas bom saber esse lance da barra, pq eu não contabilizava ! valeu

[marcelorc]

Craw, rola fazer o treino tipo, terça, quinta sab e domingo? Pois daria ficaria com 3 dias na semana livre para os estudos e tal.. Que são dias mais corridos.

Off-a1-off-a2-off-a1-a2 aí repete,

A.Agacho 

3x3

 

B. Stiff

3x8 (antes 3x5) muita carga minha lombar não aguenta ainda

 

C. Supino reto com halter + Pendlay Row

4x6 + 4x6

 

D. Rosca Direta + Testa

3x8 + 3x8 (antes 2x8)

 

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo.

 

A2

 

A. Terra

3x3

 

B. Agacho Frontal

3x8 (antes 3x5) muita carga doi meu pulso ainda

 

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6 

 

D. Panturrilha + Cross Over ou Peck Deck

3x8 + 3x8 (antes 2x8)

 

E. AEROBICO ou CROSSFIT - 10min ao total

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[Matheus Bueno]

Craw,

Estou querendo definitivamente excluir o supino da minha rotina de treinos e ficar somente com paralelas.

Seria uma cagada total?

[Park4]

Park4,

Quanto a estrutura 5/3/1 que postou, acho ela bem interessante, embora eu consideraria algumas alterações pontuais (Pendlay Row com low reps; possivelmente incluir um isolador em cada treino e/ou finisher)... mas a base, certamente, é muito boa.

Quanto ao BurnOut, ainda acho que é uma das formas mais simples de realizar um treino equilibrado e produtivo. Sou fã na teoria, mas sinceramente, aplico muito pouco na prática.

Valeu Craw!

E qual é a divisão mais indicada pra utilizar o método? eu li tanto sobre o BO simples e o ABO no seu finado e diário...mas não vi nada sobre como montar a divisão...AB2x? um ABCAB fica mto volumoso?

abraço!

[craw69]

Poeta,

Pelo simples fato da alta frequência, não vejo problemas. Tome cuidado com a "intensidade" e, conforme for realizando o treino, da pra ir mexendo em alguma coisa. Aliás, aproveite para ir dando uma variada nos exercícios; em ABx2+ não tem porque manter o mesmo treino Upper/Lower todos os dias.

Marcelo,

Pode fazer tranquilo. Eu mesmo costumo fazer FBx4 ao invés de FBx5; tenho um pé atrás somente com dois treinos semanais, mas a partir de três está tranquilo.

Matheus,

Não digo cagada, mas não vejo benefícios. Como comentei no tópico, a biomecânica do supino é distinta das paralelas (o primeiro, por exemplo, exige muito mais do movimento de adução/abdução do que nas paralelas), por isso acho que vale a pena treinar ambos, ainda que você prefira dar prioridade para o mergulho (é o que eu faço - foco no mergulho, mas ainda assim realizo supino [especialmente com halteres] uma vez a cada 5 a 10 dias).

Park4,

A lógica é basicamente a mesma de qualquer treino puxado para a ideia do PowerBuilding, mas vale a pena utilizar o BurnOut para apenas um músculo no dia; ex:

Upper

Supino Inclinado 8x3

Crucifixo + CrossOver 2x12-15 + 2x12-15

6 a 10 séries de costas como preferir, no esquema padrão.

A estrutura, portanto, é qualquer uma que te agrade (embora seja mais comum utilizar BO/ABO em divisões com mais espaço para um mesmo músculo [em FB, por ex, é bem raro]); apenas tome cuidado com o volume dos treinos.

Abraços!

[Park4]

Park4,

A lógica é basicamente a mesma de qualquer treino puxado para a ideia do PowerBuilding, mas vale a pena utilizar o BurnOut para apenas um músculo no dia; ex:

Upper

Supino Inclinado 8x3

Crucifixo + CrossOver 2x12-15 + 2x12-15

6 a 10 séries de costas como preferir, no esquema padrão.

A estrutura, portanto, é qualquer uma que te agrade (embora seja mais comum utilizar BO/ABO em divisões com mais espaço para um mesmo músculo [em FB, por ex, é bem raro]); apenas tome cuidado com o volume dos treinos.

Abraços!

Hum, entendi... caso tenha 2 musculos no mesmo dia, escolher apenas um pra fazer o BO. Beleza. Contudo, no teu post lá do diário, tem uns exemplos com BO method pra todos os musculos treinados no dia: https://img255.imageshack.us/img255/6824/treinob.png

uns no esquema composto > isolador > composto...e outros apenas composto > isolador.

vê esse AB2x Push/Pull que eu montei:

A: Agachamento 3x3

Extensora 1x15

Supino Reto 3x3

Crucifixo 1x15

Militar 3x5

Elev. lateral 1x15

Paralelas 3x5

B: Terra 3x3

Flexora 1x15

Remada Curvada 3x3

Pulldown 1x15

Barra fixa 3x5

Rosca Direta/Scott 1x15

Remada Cavalinho 3x5

o que acha? caso aconselhe o BO só para um musculo no dia, seria melhor fazer um ABCAB e ir alternando? tipo, num dia faz BO somente para peito, no outro dia somente para costas, no outro para quads...etc

Ah! queria te perguntar apenas 2 curiosidades, qual modo você utiliza: Squat = Low ou High Bar?

Deadlift = Pegada pronada ou mista?

Desculpe o incomodo Craw

Forte Abraço!

Editado Março 20, 2014 às 15:46 por Park4

[craw69]

Se for pra treinar mais do que um músculo com BO, acaba ficando mais vantajoso seguir a versão Avançada do que o clássico - mas como estamos falando de treino, sempre há exceções.

Na estrutura que você montou, particularmente, achei pouco volume para quadríceps e faria sim apenas BO em um músculo. Exemplo de Push:

Agacho 6x3

Extensora 2x20

Desenvolvimento 3x5

Supino Inclinado 3x5

Mergulho 3xFalha/Quase-Falha

Ai no treino seguinte...

Agachamento 5x5

ABO para peito

ABO para ombros

A ideia de fazer um ABC cíclico também é perfeitamente viável, desde que você não tenha problema em treinar com frequência menor.

Quanto às perguntas: (1) high bar; (2) pronadas.

Abraços!

[Frango_13]

Voce ja treinou mais que quatro dias por semana? Se sim qual divisao? Curtiu?

Quando vc faz sprint, faz em esteira? Corre 20s/400mt, caminha por sei la 1 min, ai da mais alguns tiros nesse esquema? Ou para a esteira? Sai da esteira entra com ela em movimento na velocidade que vai correr. Ou faz algo bem diferente?

[proxy]

craw vc não respondeu meu post