Bom galera fiz uma série baseada nos exercícios q a galera do forum aki me passou , pois estava cansado msm das series absurdas feitas pelos professores "profissionais" , entao gostaria que vcs dessem uma avaliada , se tiver alguma coisa a mudar tirar, ou até acrescentar podem falar por favor! criticas abertas...

confio mais em mostrar a vcs do q a um professor ...

entao la vai

A - Peito/Ombro/triceps/Abd

Peito

Supino reto com barra 4x6 ou 3x8
Supino 45 (inclinado) com halteres 3x8
pull over ou voador frontal 3x8

Ombro

Elev. Lateral 3x12
desenvolvimento na máquina(que é muito parecido com o militar so q eu sinto q força bem mais) 3x8

Triceps

Tríceps Testa barra W 3x10
mergulho na paralela 6x5

Abd

Prancha 4x15
Chao 4x15


B - Costas/biceps/trapézio


Costas

Barra fixa 5x5 ou 3x8

Remada unilateral com halter 3x10

Puxada P/Trás 3x8



Bíceps

Rosca direta 4x6

banco scot unilateral c/ halter 4x10

trapézio

encolhimento P/tras e P/frente > 3x10

C - Pernas

Agachamento livre - 3x8
Leg Press 45º 4x10
Stiff 4x10
Cadeira Flexora 3x10
Panturrilha Banco 4x20
Panturilha em pé 4x 10







malho a 1 ano e 2 meses

peso 78 kg

tenho 1 metro e 63 / 1 e 65

nao tomo suplementos

objetivo : hipertrofia

Ombro

Elev. Lateral 3x12
desenvolvimento na máquina(que é muito parecido com o militar so q eu sinto q força bem mais)

Costas

Barra fixa 5x5 ou 3x8

Remada unilateral com halter 3x10 baixa.

Puxada P/Trás 3x8 Remada Curvada

Bíceps

Rosca direta 4x6

banco scott unilateral c/ halter 4x10

trapézio

encolhimento P/tras e P/frente > 3x10

C - Pernas

Agachamento livre -
Leg Press 45º
Stiff
Cadeira Flexora 3x10

Levantamento Terra

Panturrilha Banco
Panturilha em pé

Ombro

Elev. Lateral 3x12

desenvolvimento na máquina(que é muito parecido com o militar so q eu sinto q força bem mais)

Costas

Barra fixa 5x5 ou 3x8

Remada unilateral com halter 3x10 baixa.

Puxada P/Trás 3x8 Remada Curvada

Bíceps

Rosca direta 4x6

banco scott unilateral c/ halter 4x10

trapézio

encolhimento P/tras e P/frente > 3x10

C - Pernas

Agachamento livre -

Leg Press 45º

Stiff

Cadeira Flexora 3x10

Levantamento Terra

Panturrilha Banco

Panturilha em pé

só um pra ombro ? nao acho q apenas um exercicio seja o suficiente nao ...

e qual o problema de fazer unilateral com halter e fazer com a barra ? acho q o efeito seria o msm ...

Bom galera fiz uma série baseada nos exercícios q a galera do forum aki me passou , pois estava cansado msm das series absurdas feitas pelos professores "profissionais" , entao gostaria que vcs dessem uma avaliada , se tiver alguma coisa a mudar tirar, ou até acrescentar podem falar por favor! criticas abertas...

confio mais em mostrar a vcs do q a um professor ...

entao la vai

A - Peito/Ombro/triceps/Abd

Peito

Supino reto com barra - 5x5

Supino 45 (inclinado) com halteres - 5x5

pull over ou voador frontal 3x8

Crucifixo Reto - 3x8

Ombro

Desenvolvimento Militar (Livre) - 4x5

Elevação Lateral - 3x10

Triceps

Paralelas - 3x5

Triceps Testa Barra W - 3x8

Abd

Prancha 4x15

Chao 4x15

B - Costas/biceps/trapézio

Costas

Barra fixa 5x5 ou 3x8

Remada Curvada - 3x5

Remada unilateral com halter 3x10

Puxada P/Trás 3x8

trapézio

Encolhimento com Barra - 4x6

Face Pull - 3x8

Bíceps

Chin Ups - 3x5

Rosca Direta - 3x8

C - Pernas

Agachamento livre - 5x5

Levantamento Terra - 3x5

Stiff 4x6

Lunges - 3x8

Cadeira Flexora - 3x10

Panturrilha Banco 3x15

Panturilha em pé 3x12

malho a 1 ano e 2 meses

peso 78 kg

tenho 1 metro e 63 / 1 e 65

nao tomo suplementos

objetivo : hipertrofia

Bom galera fiz uma série baseada nos exercícios q a galera do forum aki me passou , pois estava cansado msm das series absurdas feitas pelos professores "profissionais" , entao gostaria que vcs dessem uma avaliada , se tiver alguma coisa a mudar tirar, ou até acrescentar podem falar por favor! criticas abertas...

confio mais em mostrar a vcs do q a um professor ...

entao la vai

A - Peito/Ombro/triceps/Abd

Peito

Supino reto com barra - 5x5

Supino 45 (inclinado) com halteres - 5x5

pull over ou voador frontal 3x8

Crucifixo Reto - 3x8

Ombro

Desenvolvimento Militar (Livre) - 4x5

Elevação Lateral - 3x10

Triceps

Paralelas - 3x5

Triceps Testa Barra W - 3x8

Abd

Prancha 4x15

Chao 4x15

B - Costas/biceps/trapézio

Costas

Barra fixa 5x5 ou 3x8

Remada Curvada - 3x5

Remada unilateral com halter 3x10

Puxada P/Trás 3x8

trapézio

Encolhimento com Barra - 4x6

Face Pull - 3x8

Bíceps

Chin Ups - 3x5

Rosca Direta - 3x8

C - Pernas

Agachamento livre - 5x5

Levantamento Terra - 3x5

Stiff 4x6

Lunges - 3x8

Cadeira Flexora - 3x10

Panturrilha Banco 3x15

Panturilha em pé 3x12

malho a 1 ano e 2 meses

peso 78 kg

tenho 1 metro e 63 / 1 e 65

nao tomo suplementos

objetivo : hipertrofia

esse desenvolvimento militar parece bom , vou fazer ele ...

tirando e acrescentando essas coisas , a série ta legal entao ne irmao ?

esse desenvolvimento militar parece bom , vou fazer ele ...

tirando e acrescentando essas coisas , a série ta legal entao ne irmao ?

Opa. Tá sim o treino tá bastante Híbrido (low reps + high reps).

Tenta fazer uma progressão de cargas a cada treino nesses com poucas repetições de 2kg, por aí..

Abçs

Opa. Tá sim o treino tá bastante Híbrido (low reps + high reps).

Tenta fazer uma progressão de cargas a cada treino nesses com poucas repetições de 2kg, por aí..

Abçs

sei sei almentar 2kg a kd série ne? to ligd..

se fosse vc , colocaria mais algum exercicio pra peito , biceps ,triceps ou ombro?

Não pow a cada treino, tipo

Tu treina segunda peito, ai quinta tu treina peito e aumenta + 2kg...

Não, tá bom assim o treino, deixaria assim.

Não pow a cada treino, tipo

Tu treina segunda peito, ai quinta tu treina peito e aumenta + 2kg...

Não, tá bom assim o treino, deixaria assim.

certo amigo brigadao pela atenção , vou seguir a correção q se fez na série , abraço!!!