Guga_nh 2 Postado Abril 4, 2013 às 14:28 Compartilhar Postado Abril 4, 2013 às 14:28 (editado) aew pessoal Comecei a malhar no dia 04/03 e essa semana acrescentei o termo... Inicial: BF: 25%.. 27 anos 82kgs 1,78m Objetivo: chegar em 12~15% e depois bulk limpo Dieta atual: Carbo: 2,1g por kg Proteina: 2,1g gordura: +- 1g Kcal: +- 2000 Deficit: +- 700kcal (usei a formula que considera o BF tb)... TMB = 370 + (21.6 x MM) Onde MM = [peso total em kg x (100 - %BF)]/100 tmb= 370 (21,6 x MM) MM= [82 x (100 - 25)]/100 tmb= 370 + 1328 tmb= 1698 1698 * FA 1698*1,6 = 2716kcal Horario do meu treino: +- 19h Todos os dias(seg a sexta) com 25min de esteira e batimentos entre 60~70% do meu maximo(193).. EDIT No final do ciclo eu pretendo adicionar esteira no sabado e domigo.. Agora pergunto... Alguns falam que se deve reduzir o carbo e aumentar proteina(para deixar o deficit calorico constante).. Outros falam q basta deixar o deficit em torno de 700kcal e usar a mesma dieta pelo tempo necessario(+- 2~3 meses no meu caso).... E uns dizem q é necessario ir reduzindo o carbo e, consequentemente, aumentar o deficit ao longo do tempo.. IMportante...estou usando 1 dia do lixo por semana. Por isso pergunto... Afinal, qual a forma mais correta? Previsao de ciclo: Dia 1 e 2: 07,5mg de efedrina + 150mg cafeína: 7h30 Dias 3-5: 07,5mg de efedrina + 150mg cafeína: 7h30 07,5mg de efedrina + 150mg cafeína: 14h Dias 6-10: 15mg efedrina+ 150mg cafeína: 7h30 7,5mg efedrina + 150mg cafeína: 14h Dias 11-20: 15mg efedrina+ 150mg cafeína: 7h30 15mg efedrina + 150mg cafeína: 14h Dias 21- 30 15mg efedrina + 150mg cafeína: 7h30 15mg efedrina + 150mg cafeína: 12h 7,5mg efedrina + 150mg cafeína: 16h Treino: ABC 2X A) Peito, tríceps, ombro: 28 séries B ) Costa, bíceps, trapézio C) Coxa, panturrilha Peito (9~12): Supino reto: 3 x 10 Supino inclinado: 3 x 10 Voador: 3 x 10 Crucifixo: 3 x 10 Tríceps (6~8): Testa: 4 x 10 Roldana: 4 x 10 Ombro (6~8): Elevação lateral: 4 x 10 Elevação frontal: 4 x 10 ________________________________________________ ___________________________________ Costas (9~12): 28 séries Pulley costas (na nuca): 3 x 10 Puxada fechada (peito): 3 x 10 Remada com halteres (serrote): 3 x 10 Pulley de frente (no peito): 3 x 10 Bíceps (6-8): Rosca Alternada: 4 x 10 Scott maquina: 4 x 10 Trapézio (6~8): Remada alta: 4 x 10 Encolhimento: 4 x 10 _______________________________________________ ___________________________________ Coxa(12~16): 24 séries Agachamento: 3x 12 Flexora: 3 x 12 Abdutora: 3 x 12 Adutora: 3 x 12 Extensora: 3 x 12 Panturrilha (6~8): Sentado: 4 x 20 Leg press: 4 x 20 Dieta: 7h30 Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat 250ml leite desnatado 9,25 10,9 1 30 aveia 5 16 2,4 110g banana 1,2 25 0,3 kcals (g) 15,45 0 51,9 3,7 302,7 (kcal) 61,8 0 207,6 33,3 9h30 2 ovos 15 0 14,4 kcals (g) 15 0 0 14,4 189,6 (kcal) 60 0 0 129,6 11h30 200 frango 46 4 100 arroz 2 24 13ml azeite 0 0 12 kcals (g) 48 0 24 16 432 (kcal) 192 0 96 144 15h 2 fatias pao integral 7,3 24,6 1,86 50g fat pres magro 7,25 1,37 0,87 kcals (g) 14,55 0 25,97 2,73 186,65 (kcal) 58,2 0 103,88 24,57 Pré treino 100g batata doce 2 22 50g carne 14 0 3 kcals (g) 16 0 22 3 179 (kcal) 64 0 88 27 Pós treino/janta 200 patinho 56 14 100 arroz integral 3 25 1 100 feijao 9 24 1 13ml azeite 0 0 12 kcals (g) 68 0 49 28 720 (kcal) 272 0 196 252 Protein 177____ 2,2g Carbs 172,87___2,1g Fat 67,83 0,8 Total 2010 kcals Excedente -708 kcals Editado Abril 9, 2013 às 13:17 por Guga_nh Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Baphomet666 2 Postado Abril 4, 2013 às 14:39 Compartilhar Postado Abril 4, 2013 às 14:39 Olá fella, mantenha a quantidade de fat de 1g, a de prot recomendo 2,5 - 3g, e o resto das kcal coloca de carbo. mantenha essa proporção ate o final do cutt, diminuindo as kcal conforme a perda de peso mas mantendo a proporção de fat e prot citadas. Baphomet666 Approved Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Guga_nh 2 Postado Abril 5, 2013 às 11:22 Autor Compartilhar Postado Abril 5, 2013 às 11:22 Olá fella, mantenha a quantidade de fat de 1g, a de prot recomendo 2,5 - 3g, e o resto das kcal coloca de carbo. mantenha essa proporção ate o final do cutt, diminuindo as kcal conforme a perda de peso mas mantendo a proporção de fat e prot citadas. Baphomet666 Approved vlww .. mais algumas opnioes tb.. ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Guga_nh 2 Postado Abril 9, 2013 às 12:48 Autor Compartilhar Postado Abril 9, 2013 às 12:48 (editado) ajuda ai galera.. Medi meu abdomem hj e está com a mesma medida de 10 dias atras... Ou seja, alguma coisa está errada.. Eu já deveria ter pedido mais alguns centrimetros.. Dieta completa: 7h30 Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat 250ml leite desnatado 9,25 10,9 1 30 aveia 5 16 2,4 110g banana 1,2 25 0,3 kcals (g) 15,45 0 51,9 3,7 302,7 (kcal) 61,8 0 207,6 33,3 9h30 2 ovos 15 0 14,4 kcals (g) 15 0 0 14,4 189,6 (kcal) 60 0 0 129,6 11h30 200 frango 46 4 100 arroz 2 24 13ml azeite 0 0 12 kcals (g) 48 0 24 16 432 (kcal) 192 0 96 144 15h 2 fatias pao integral 7,3 24,6 1,86 50g fat pres magro 7,25 1,37 0,87 kcals (g) 14,55 0 25,97 2,73 186,65 (kcal) 58,2 0 103,88 24,57 Pré treino 100g batata doce 2 22 50g carne 14 0 3 kcals (g) 16 0 22 3 179 (kcal) 64 0 88 27 Pós treino/janta 200 patinho 56 14 100 arroz integral 3 25 1 100 feijao 9 24 1 13ml azeite 0 0 12 kcals (g) 68 0 49 28 720 (kcal) 272 0 196 252 Protein 177____ 2,2g Carbs 172,87___2,1g Fat 67,83 0,8 Total 2010 kcals Excedente -708 kcals Editado Abril 9, 2013 às 13:01 por Guga_nh Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
insulina15 5 Postado Abril 9, 2013 às 13:01 Compartilhar Postado Abril 9, 2013 às 13:01 Olá fella, mantenha a quantidade de fat de 1g, a de prot recomendo 2,5 - 3g, e o resto das kcal coloca de carbo. mantenha essa proporção ate o final do cutt, diminuindo as kcal conforme a perda de peso mas mantendo a proporção de fat e prot citadas. Baphomet666 Approved concordo com o q o fella disse insulina15 Approved Olá fella, mantenha a quantidade de fat de 1g, a de prot recomendo 2,5 - 3g, e o resto das kcal coloca de carbo. mantenha essa proporção ate o final do cutt, diminuindo as kcal conforme a perda de peso mas mantendo a proporção de fat e prot citadas. Baphomet666 Approved concordo com o q o fella disse insulina15 Approved Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Guga_nh 2 Postado Abril 9, 2013 às 13:10 Autor Compartilhar Postado Abril 9, 2013 às 13:10 (editado) concordo com o q o fella disse Mas eu posso chegar no final do cutting com um deficit bem alto entao? coisa de 1000~1200kcal? Eu estou desconfiado que essa conta do meu TMB está errada, senao eu já teria perdido uma taxa maior de gordura.. Afinal, é +- 700kcal de deficit.. Editado Abril 9, 2013 às 13:12 por Guga_nh Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
NoMAD404 6 Postado Abril 9, 2013 às 13:16 Compartilhar Postado Abril 9, 2013 às 13:16 Sobre o treino... se vc está em Cutting, está comendo menos calorias, logo, vc não vai crescer muito ou muito pouco... essa hipertrofia de série de 10 fica meio sem sentido... no Bulking tudo bem, mas no Cutting? Me parece pedir pra aparecer uma lesão... Não seria mais interessante um treino de resistência, umas 4 séries de 20 cada membro, quase diário em cada membro, ou num treino A e B, com metade dos membros em cada, aliado a uns 45 minutos de cardio (70% MAX BPM), com descanço na quarta e domingo? Fica aí de sugestão inclusive de discussão geral... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorlucas 11 Postado Abril 9, 2013 às 13:30 Compartilhar Postado Abril 9, 2013 às 13:30 (editado) Aumente o deficit reduzindo carboidrato (você não chegará ao final com o deficit alto, só ira readaptando-o para seu peso atual). Eu aumentaria a proteína pra 2.5g a 3g/kg, não pelo "deficit calórico constante" mas por precaução com a massa magra. Editado Abril 9, 2013 às 13:32 por lorlucas Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Guga_nh 2 Postado Abril 9, 2013 às 14:04 Autor Compartilhar Postado Abril 9, 2013 às 14:04 Sobre o treino... se vc está em Cutting, está comendo menos calorias, logo, vc não vai crescer muito ou muito pouco... essa hipertrofia de série de 10 fica meio sem sentido... no Bulking tudo bem, mas no Cutting? Me parece pedir pra aparecer uma lesão... Não seria mais interessante um treino de resistência, umas 4 séries de 20 cada membro, quase diário em cada membro, ou num treino A e B, com metade dos membros em cada, aliado a uns 45 minutos de cardio (70% MAX BPM), com descanço na quarta e domingo? Fica aí de sugestão inclusive de discussão geral... Eu pesquisei mto sobre isso e o pessoal recomenda manter o mesmo treino, tanto em cutting como em bulking.. Por isso eu montei dessa forma.. Aumente o deficit reduzindo carboidrato (você não chegará ao final com o deficit alto, só ira readaptando-o para seu peso atual). humm... blzz.... irei reduzir mais os carbos entao.. Eu aumentaria a proteína pra 2.5g a 3g/kg, não pelo "deficit calórico constante" mas por precaução com a massa magra. Mas considerando q eu sou apenas um iniciante, 1 mes de academia, posso usar 2,5~3g/kg de proteina? Por enquanto nao estou tomando nada de suplemento, somente um multivitaminico... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorlucas 11 Postado Abril 9, 2013 às 14:53 Compartilhar Postado Abril 9, 2013 às 14:53 Com certeza, cara. Comida é comida! Quanta gente bebe, fuma, come fast food o dia inteiro, aposto que você mesmo, antes de treinar, levava uma alimentação precária, cheia de porcarias industrializadas, não vai ser um frango a mais que vai te matar... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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