Avaliem Por Favor Ae Marombada Abcde

[Leonardo Barboza]

Idade: 19
Altura: 1,75 (acho)
Peso: 70
BF: 5~6%
Medidas:
Braço 37 forçando frio
TOR - 97,5

IN - 73,5
CCX - 52
SB - 8,7
TR - 5,2
SI - 7,7
AB - 6,3
CX - 7,8
PG - 4KG
MM - 63,2
TOR: circunferência tórax; CIN: circunferência cintura; CCX: circunferência coxa; SB: prega cutânea subescapular;
TR: prega cutânea do tríceps; SI: prega cutânea supra ilíaca; AB: prega cutânea abdominal;
CX: prega cutânea da coxa; PG: peso gordo; MM: massa magra.



Objetivo do treino - hipertrofia

ABCDE.
Número de repetições 6 a 12 sendo a ultima serie até a falha com minimo de 6 repet com ajuda.
Número de séries Primeiro exercicio 4 repet, os outros 3 repet

A - peito + panturrilha

Supino reto 30,30,35,40

Fly inclinado maquina 37,47,52
Supino declinado maquina 35,45,50
Crossover 25,30,35

as vezes mando um pullover ( 12kg) ou peckdeck (40kg sem descanço drop set)

Panturrilha em pé 30,40,40
gemeos sentado 35,45,55
3x com minimo 15 repet sendo a ultima serie ate a falha

B - Costas + antebraço

Puxador alto frente pegada bem aberta 50,60,60,70

Remada curvada unilateral com halter 26,26,36

Remada convergente unilateral 30,35,40

Remada baixa pegada fechada com triangulo 40,50,60

Puxador frente convergente 30,40,50

flexao de punho 2x ate a falha

rotação de punho 2x ate a falha

C- Ombros - Trapezio + abs

Desenvolvimento maquina 25,30,30,35

Elevação frontal anilha 15,20,20

Desenvolvimento arnold 12,14,16

Elevação lateral halter 6,10,12

Elevação lateral maquina 5,10,10

Encolhimento de ombro halter esse aqui eu faço 2 series seguidas, sendo 12 repet encolhendo o ombro para traz seguido de 12 repet encolhendo o ombro para frente. o mesmo com 10 repet e etc

22,26,36

Encolhimento de ombro maquina 34,48,62

Abdominal lateral no cross 2 repet 15-15

40,50kg

abdominal frontal no cross

3 repet 15-15-drop

30,40 drop 20 kg

Elevação de pernas com caneleira

a serie é composta da seguinte forma

1 serie com caneleira de 4kg a falha, ai tira a caneleira e faz ate a falha denovo isso 2x

D - Pernas

Agachamento guiado 5 repet 12-10-10-8-8 10,15,15,18,20kg

Leg 45º 3 repet 12-10-10 80,120,120 kg

Hack 3 repet 12-10-8 sem peso em todas

Cadeira extensora 3 repet 12-10-drop 30,40,40 drop 20kg

Cadeira Flexora 3 repet 12-10-8 40,45,50kg

Panturrilha em pé 30,40,40
gemeos sentado 35,45,55
3x com minimo 15 repet sendo a ultima serie ate a falha

E - Biceps - Triceps - Antebraço

Rosca scott maquina 5,20,25,30

Rosca simultanea banco declinado com halter 8,10,14

Rosca concentrada em pé 12,14

Rosca direta barra w pegada aberta 5-8-13 drop 5kg

Triceps maquina (mesmo q faz rosca scott, pega parte de fora do triceps) 30,40,40,50

Triceps frances maquina 20,30,35

Triceps banco maquina unilateral 30,35,40

Triceps pulley

fiz 4 repet e na ultima meti um drop

40,50,60,70kg ai ate a falha, baixo pra 55, falha ate 40, falha ate 25, falha ate 15 ate a falha.

flexao de punho 2x ate a falha

rotação de punho 2x ate a falha

O treino de pernas ou eu faço na quinta ou no sabado, quando faço no sabado a quinta eh OFF.

Sou ectomorfo ganhei 11 kilos de massa magra ano passado mas venho treinando serio com dieta seguida a risca, sem alcool, refrigerante e muito suplemento a uns 8 meses.

Gostaria que avaliassem e vissem se o melhor pra mim seria esse abcde ou um abc2x nao sei, voces que vao me dizer, e quanto aos exercicios tambe, se seria interessante colocar mais drops, supersets e outras tecnicas.

Estou com alguns musculos bem fibrados como triceps, peito e antebraço mas nao estou vendo crescimento significativo nas pernas.

Suplementação

Desjejum optmen optimum + tribulus optimum + whey integralmedica

Almoço opt men optimum

Pre treino arnold 3d + tribulus optimum + creatina universal

Intrain maltodextrina

Pós treino Whey optimum + bcaa dymatize + dextrose + maltodextrina +

Antes de dormir ou whey integralmedica ou albumina + tribulus

Bom acho que é isso, queria melhorar meus ganhos, estava fazendo muuitos drop sets,

fazia em todos os exercicios todos os dias, e depois de 3 semanas vi uns ganhos legais, porem aticulaçoes e lesoes no pulso, cotovelo e ombro começaram a aprecer.

Viso muito a correta execução dos exercicios principalmente nos musculos menores

Tenho uma leve assimetria no trapezio e braço apenas

Enfim, me ajudem

[HulkEsmaga]

Idade: 19

Altura: 1,75 (acho)

Peso: 70

BF: 5~6%

Medidas:

Braço 37 forçando frio

TOR - 97,5

IN - 73,5

CCX - 52

SB - 8,7

TR - 5,2

SI - 7,7

AB - 6,3

CX - 7,8

PG - 4KG

MM - 63,2

TOR: circunferência tórax; CIN: circunferência cintura; CCX: circunferência coxa; SB: prega cutânea subescapular;

TR: prega cutânea do tríceps; SI: prega cutânea supra ilíaca; AB: prega cutânea abdominal;

CX: prega cutânea da coxa; PG: peso gordo; MM: massa magra.

Objetivo do treino - hipertrofia

ABCDE.

Número de repetições 6 a 12 sendo a ultima serie até a falha com minimo de 6 repet com ajuda.

Número de séries Primeiro exercicio 4 repet, os outros 3 repet

A - peito + panturrilha

Supino reto

Fly inclinado maquina 37,47,52

Supino declinado maquina 35,45,50

Crossover 25,30,35

Supino Inclinado

Crucifixo Reto

Pullover

Panturrilha em pé 30,40,40

gemeos sentado 35,45,55

3x com minimo 15 repet sendo a ultima serie ate a falha

B - Costas + antebraço

Lev.Terra

Barra Fixa

Puxador alto frente pegada bem aberta 50,60,60,70

Remada curvada

Serrote

Remada baixa pegada fechada com triangulo 40,50,60

Puxador frente convergente 30,40,50

flexao de punho 2x ate a falha

rotação de punho 2x ate a falha

C- Ombros - Trapezio + abs

Desenvolvimento maquina 25,30,30,35

Elevação frontal anilha 15,20,20

Desenvolvimento arnold 12,14,16

Desenvolvimento Militar

Elevação lateral halter 6,10,12

Elevação lateral maquina 5,10,10

Encolhimento de ombro halter esse aqui eu faço 2 series seguidas, sendo 12 repet encolhendo o ombro para traz seguido de 12 repet encolhendo o ombro para frente. o mesmo com 10 repet e etc

22,26,36

Encolhimento de ombro maquina 34,48,62

Abdominal lateral no cross 2 repet 15-15

40,50kg

abdominal frontal no cross

3 repet 15-15-drop

30,40 drop 20 kg

Elevação de pernas com caneleira

a serie é composta da seguinte forma

1 serie com caneleira de 4kg a falha, ai tira a caneleira e faz ate a falha denovo isso 2x

D - Pernas

Agachamento guiado 5 repet 12-10-10-8-8 10,15,15,18,20kg

Leg 45º

Hack 3 repet 12-10-8 sem peso em todas

Agachamento Livre

Cadeira extensora 3 repet 12-10-drop 30,40,40 drop 20kg

Cadeira Flexora 3 repet 12-10-8 40,45,50kg

Panturrilha em pé 30,40,40

gemeos sentado 35,45,55

3x com minimo 15 repet sendo a ultima serie ate a falha

E - Biceps - Triceps - Antebraço

Rosca scott maquina 5,20,25,30

Rosca simultanea banco declinado com halter 8,10,14

Rosca concentrada em pé 12,14

Rosca direta barra w pegada aberta 5-8-13 drop 5kg

Rosca direta

Chin-ups

Triceps maquina (mesmo q faz rosca scott, pega parte de fora do triceps) 30,40,40,50

Triceps frances maquina 20,30,35

Triceps banco maquina unilateral 30,35,40

Triceps pulley

Triceps testa

Paralelas

flexao de punho 2x ate a falha

rotação de punho 2x ate a falha

O treino de pernas ou eu faço na quinta ou no sabado, quando faço no sabado a quinta eh OFF.

Sou ectomorfo ganhei 11 kilos de massa magra ano passado mas venho treinando serio com dieta seguida a risca, sem alcool, refrigerante e muito suplemento a uns 8 meses.

Gostaria que avaliassem e vissem se o melhor pra mim seria esse abcde ou um abc2x nao sei, voces que vao me dizer, e quanto aos exercicios tambe, se seria interessante colocar mais drops, supersets e outras tecnicas.

Estou com alguns musculos bem fibrados como triceps, peito e antebraço mas nao estou vendo crescimento significativo nas pernas.

Suplementação

Desjejum optmen optimum + tribulus optimum + whey integralmedica

Almoço opt men optimum

Pre treino arnold 3d + tribulus optimum + creatina universal

Intrain maltodextrina

Pós treino Whey optimum + bcaa dymatize + dextrose + maltodextrina +

Antes de dormir ou whey integralmedica ou albumina + tribulus

Bom acho que é isso, queria melhorar meus ganhos, estava fazendo muuitos drop sets,

fazia em todos os exercicios todos os dias, e depois de 3 semanas vi uns ganhos legais, porem aticulaçoes e lesoes no pulso, cotovelo e ombro começaram a aprecer.

Viso muito a correta execução dos exercicios principalmente nos musculos menores

Tenho uma leve assimetria no trapezio e braço apenas

Enfim, me ajudem

Oi,

Amigo de boa,você não precisa fazer drop-set em todos os exercicios do seu treino não,isso não te ajuda-ra em nada,vai acabar levando voce ao OT'

Fiz algumas mudanças no seu treino que para mim fica legal,e outra coisa,não treine só em máquinas comece a usar pesos livres no seu treino'

Abraços e Bons Treinos'

Editado Abril 1, 2013 às 18:09 por HulkEsmaga

[Leonardo Barboza]

Opa valeu ae maninho, tenho um diario tbm, depois procura la hehe

vo aguarda outras opinioes ae

[Leonardo Barboza]

galera?