pessoal avaliem o meu treino,agradeço qualquer ajuda.

bom ai vai minhas medidas antes de treinar e agora com 7 meses de treino.

ANTES DEPOIS

altura:167cm altura:167cm

peso:62 peso:72,5

braço:28 braço:37

peito:88 peito:103

coxa:54 coxa:60

panturrilha:32 panturrilha:34

BF:10% BF:12%

o treino é esse:

Segunda feira(peito e triceps)

3 series de supino inclinado(8-10 rep)

3 series de supino declinado fechado(8-10 rep)

3 series de supino reto(8-10 rep)

3 series de pulley(8 rep)

3 series de pulley invertido(8 rep)

3 series de tríceps corda (8 rep)

Terça feira(perna)

4 series de agachamento (6-8 rep)

4 series na extensora (10 rep)

4 series na flexora(10 rep)

4 series de panturrilha (10-15 rep)

Quarta feira(costa e bíceps)

3 series de barra fixa com pegada supinada(6-10rep)

3 series de barra fixa com a palma pra dentro(6-10rep)

3 series de levantamento terra(8-10 rep)

3 series de remada T (8-10rep)

2 series de rosca direta(8-10 rep)

2 series rosca scott com halteres(8-10 rep)

3 series de rosca alternada com halteres

Quinta feira(peito e tríceps)

3 series no cross over(8-10rep)

3 series de supino inclinado(8-10rep)

4 series no voador(10 rep)

2 series deTríceps testa(10 rep)

2 series de barra paralela(10 rep)

2 series de pulley(8 rep)

2 series de pulley invertido(8 rep)

2 series tríceps testa(10 rep)

Sexta(off)

Sábado(full body)

4 series de Barra fixa(6-8 rep)

4 series de levantamento terra(8-10 rep)

4 series de supino reto(8-10 rep)

4 series de levantamento olímpico(4-8rep)

4 series de agachamento(6-8 rep)

zyzzete, ta volumoso

Poxa cadê ombros?

Alguns dias estão repletos de isoladores como A C e D, eu não acho interessante não, pelo menos comigo nunca deram resultado.

Tirando o fato do volume elevado, da grande composição de isoladores, e não ter ombros nem trapézio, a divisão não está tão ruim, mas está bem única.

Peito 3x na semana, tríceps 3x, pernas 2x, costas/bíceps apenas 1x.

Eu procuraria uma simetria melhor, a menos que você só queira peito e pernas, por isso eu disse que a divisão não está tão ruim, pode ser gosto pessoal.

Editado 31/03/2013 às 00:26 03/31, 2013 por Dacio (veja o histórico de edições)

poisé dacio, não tem ombro nem trapezio,porque eu tenho genetica boa para os mesmo e eles se desenvolvem sem tanto estimulos, e para o biceps tambem, eu tenho dificuldade no triceps e por isso foco mais nele, e a costa cresce legal sendo treinada uma vez por semana, mas o peito não dá resultado quando eu o treino poucas vezes.

a media as series que faço no dia é 18 por ai, não muito diferente das pessoas que fazem 4 exercicios para musculo grande e 3 para pequenos q dá umas 20 series

Entendi, eu já fiz o famoso 4 grandes 3 pequenos, e repleto de isoladores que os instutores passavam, nunca me deu resultados não.

Você já tentou dar foco em exercícios compostos, com intensidade alta e volume reduzido (2-3 grandes 1-2 pequenos)?

Entendi, eu já fiz o famoso 4 grandes 3 pequenos, e repleto de isoladores que os instutores passavam, nunca me deu resultados não.

Você já tentou dar foco em exercícios compostos, com intensidade alta e volume reduzido (2-3 grandes 1-2 pequenos)?

na verdade não,eu sempre fiz abc2x e abcde.estava pensando testar esse ai por umas semanas e caso não seja vantajoso vou passar para o SL5x5

Olha o SL é bem legal, pois irá colocar teu corpo no limite, só não acho vantagem parar o SL quando você estiver começando a pegar boas cargas (8 - 12 semanas, como muita gente abandona)

Quanto a teu treino.

supino reto com barra

supino inclinado com halteres

crucifixo

paralelas (focar bem na execução, peitos direcionados para a frente, mergulho total na barra, sobe o máximo, depois repete o processo com uma execução bem devagar)

supino fechado

É só isso mesmo, focar em cargas elevadas, tentar aumentar cargas em cada treino ou pelo menos a cada semana com uma progressão linear.

Tenta o 5x5, eu acho muito fácil de progredir cargas com esse modo. Descança o tempo que você achar necessário de uma série para outra.

Foco na execução sempre.