Idade:18

Treino pra Bulk , Junto com essa dieta : https://www.hipertrofia.org/forum/topic/119845-dieta-bulk/

Peso atual : 54kg

Peso quando malhava pois tou 3 meses sem mahar : 60kg

Meta da dieta Bulk com esse treino : 65KG

Treino ABC2X : (Malho Abnominais dia sim dia não) sendo 3 exercicios musculo grande e 2 exercicios musculo pequeno

Segunda-Quinta : Peito/Ombro/Triceps (Abinominal Segunda)

Terça-Sexta : Costas/Trapezio/Biceps (Abinominal Sexta)

Quarta : Perna/Panturrilha/Antebraço(Abinominal)

Segunda :

Peito:

Supino reto: 4serie de 12 , 10 ,8 ,6 : almentando as cargas

Supino inclinado: 4serie de 12 , 10 , 8, 6 : Almentando as cargas

Cross over: 4 serie de 12 , 10 ,8 ,6 : Almentando as cargas

Ombro:

Desenvolvimento Arnold com halteres :4 serie 12 , 10 ,8 ,6 : Almentando as cargas

Elevação Lateral com halteres : 4 serie 12 ,10 ,8 ,6 : Almentando as cargas

Triceps :

Triceps Banco : 4 serie de 12, 10 ,8 ,6 : Almentando o peso sobre as pernas

Triceps pullei com barra reta : 4 Serie de 12 , 10 ,8 ,6 : Almentando as cargas

Terça:

Costa :

Puxador Frente : 4 Serie de 12 , 10 ,8 ,6 : Almentando as cargas

Pull over : 4 Serie de 12 , 10 ,8 ,6 : Almentando as cargas

Remada na maquina Alternada : 4 Serie de 12 , 10 ,8 ,6 : Almentando as cargas

Trapezio :

Encolhimento : 4 Serie de 12 , 10 ,8 ,6 : Almentando as cargas

Encolhimento pegada pela costas : 4 serie de 12 , 10 , 8 ,6 :Almentando as cargas

Biceps :

Rosca com barra scott : 4 serie de 12 , 10 ,8 ,6 : Almentando as cargas

Rosca Martelo Alternada : 4 serie de 12 , 10 ,8 ,6 : Almentando as cargas

Quarta :

Leg 4 serie, de 12 a 6 :Almentando as cargas

+4 Exercicio para as coxas 4 serie, de 12 a 6 : Almentando as cargas

Panturrilha 4 serie de 12 ,10 ,8 ,6 : Almentando as cargas

Meu treino ta classificado assim pro bulk

sugestoes ??

Coloca Remada curvada no lugar da remada maquina

Coloca desenvolvimento militar no lugar do arnold

Supino fechado lugar triceps corda

Pull ups lugar do puxador

Treino de perna

Agachamento livre

Terra

Leg press

Flexora

panturrilha

Eu jogaria o treino de antebraço p/ o mesmo dia do bíceps, e o de ombro e trapézio p/ depois do treino de pernas.

Também diminuiria o número de séries p/ 3, aumentando 1 exercício p/ cada músculo, p/ assim recrutar ele mais completamente.

Não deixaria de fora do meu treino barras paralelas(tríceps), levantamento terra(costas) e agachamento livre(pernas).

Um treino de pernas que poderias fazer:

- Agachamento livre

- Extensor

- Leg press

- Adutor/abdutor

- Panturrilha

3 séries, sobre as repetições vai do teu gosto, mas como o objetivo é ganho de massa eu faria algo entre 6 e 8 c/ o máximo de peso possível. Se quiseres pirâmide poderia ser 8-6-4.

Coloca Remada curvada no lugar da remada maquina

Coloca desenvolvimento militar no lugar do arnold

Supino fechado lugar triceps corda

Pull ups lugar do puxador

Treino de perna

Agachamento livre

Terra

Leg press

Flexora

panturrilha

Vo ir de remada curvada , a do ombro é complicado gabriel pois ja tive uma fratura que hoje nao tenho ele 100% quebrei e desloguei ele , ai esse movimento é complicado pra min...

irei tambem varia o triceps e ir de supino fechado , e Pull ups pra min é muito complicado consigo fazer uns 3 a 4 repetição só... so se eu continuar com o puxador e ir acostumando com o pull ups , ai quando conseguir series de 10 repetição tiro o puxador ... oque axa ?

se entendeerem de dieta tmb da um pulo nesse topico dando sugestoes e dicas .... https://www.hipertrofia.org/forum/topic/119845-dieta-bulk/#entry1547850 , vlws

up , abnominal deixo pra que dia pois segunda e terça dessa semana nao teve como , e to terminando meu treino em 1h e 30min... sem abnominal nda..

Olá fella, abdominal pode fazer em casa mesmo com algum peso no peito. Quanto ao treino, 4 sets em tudo acho meio volumoso para 2x na semana, ainda mais por ser iniciante.

Baphomet666 Approved