ABC1x (A off B off C off off )

Avaliem , dei a seguinte mudada :
Biceps > Em vez de rosca alternada com halteres , irei fazer na polia baixa , já que nunca fiz um exercicio p/ biceps no cabo , oque acham ?
Costas > Não estou com um técnica perfeita no levantamento terra , estava sentindo muito a lombar , irei ficar uns 2 meses sem faze-lo , adicionei barra fixa ( colocaram a umas 3 semanas na minha academia ) , e tambem adicionei remada baixa ( mudar um pouco a pegada das costas , tendo em vista q sempre fiz puxada de cima p/ baixo nos puxadores.. )

ai vai o treino

Treino : ABC1x

A: Peito / Biceps / Antibraço

Supino reto 4x8~12 ( 1 série de aquecimento , com 60% da carga que uso para as demais séries )

supino inclinado barra 3x8~12

Supino Inclinado c/ Halteres 3x8~10

Crucifixo reto 3x8~10

Cross Over 3x8~12

Rosca 21

Rosca Alternada Halter 3x8~10

Rosca Alternada Polia Baixa 3x8~10

Rosca Inversa 3x8~12

Rosca Punho 3x8~12

B: Costas/Triceps

Levantamento Terra 3x6~8

Barra Fixa 3xaté a falha ( gira em torno de 6~10)

Remada Curvada 3x8~12

Remada Baixa 3x6~10

Serrote 3x6~10

Tríceps Testa 3x8~12

Pulley 3x8~12

Tríceps Banco 3x8~12

C:Ombro/Perna

Desenvolvimento Atras 3x8~12

Elevação Lateral polia baixa 3x8~12( por tráz do corpo )

Remada Alta 3x8~12+ elevação lateral halteres 3x até a falha ( gira em torno de 6~10 ) > ( biset)

Agachemento Hack 3x8~12( não tem gaiola na minha academia :-( )

Leg Press 3x8~12

Extensora 3x8~12

Flexora 3x8~12

Stiff 3x8~12

Editado 27/03/2013 às 16:46 03/27, 2013 por flashgym (veja o histórico de edições)

Oi,

Não gostei da divisão amigo,eu faria a divisão basica PEITO/OMBRO/TRICEPS E COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇO'

ABC1x (A off B off C off off )

Avaliem , dei a seguinte mudada :
Biceps > Em vez de rosca alternada com halteres , irei fazer na polia baixa , já que nunca fiz um exercicio p/ biceps no cabo , oque acham ?
Costas > Não estou com um técnica perfeita no levantamento terra , estava sentindo muito a lombar , irei ficar uns 2 meses sem faze-lo , adicionei barra fixa ( colocaram a umas 3 semanas na minha academia ) , e tambem adicionei remada baixa ( mudar um pouco a pegada das costas , tendo em vista q sempre fiz puxada de cima p/ baixo nos puxadores.. )

ai vai o treino

Treino : ABC1x

A: Peito/Triceps/Ombro

Supino reto 4x8~12 ( 1 série de aquecimento , com 60% da carga que uso para as demais séries )

Supino Inclinado c/ Halteres dá uma variada com barra também 3x8~10

Crucifixo reto 3x8~10

Tríceps Testa 3x8~12

Paralelas

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral

B: Costas/Biceps/Antebraço

Barra Fixa 3xaté a falha ( gira em torno de 6~10)

Remada Curvada 3x8~12

Serrote 3x6~10

Rosca 21 Na minha opinião a rosca 21 é puro pump,se for fazer faça uma vez ou duas no mês

Rosca Direta
Chin-Ups

Rosca Inversa 3x8~12

Rosca Punho 3x8~12

Encolhimento com barra Trapézio ok?

C:Pernas

Agachemento Hack 3x8~12( não tem gaiola na minha academia :-( )

Leg Press 3x8~12

Extensora 3x8~12

Flexora 3x8~12

Stiff 3x8~12

Coloca Costas/Biceps/Antebraço no dia A e Peito/Ombro/Triceps no dia B,veja se você gosta porque assim fica legal a divisão'

Abraços'

Editado 27/03/2013 às 17:24 03/27, 2013 por HulkEsmaga (veja o histórico de edições)

Oi,

Não gostei da divisão amigo,eu faria a divisão basica PEITO/OMBRO/TRICEPS E COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇO'

então , sempre fiz nessa divisão , e sinceramente comigo não funciona ... pra mim a melhor divisao de um abc( para 1x) foi peito e biceps .. costas triceps .. ombro e perna...

nessa divisão , basicamente como vc falou , falta por um trapézio certo ? vou encaixar um encolhimento com halters também ..

irei manter a ordem : 4 para musculos grandes e 3 para musculos pequenos ...

Oi,

Só to aqui para tentar ajudar amigo,fiz uma divisão que acho que fica legal mais como você falou que não da certo com você então beleza,

''Nem todo corpo é igual''

Abraços e bons treinos

realmente nenhum corpo é igual... Vlw pelas dicas ...
vou fazer como vc falou , rosca 21 apenas pra dar uma variada , irei faze-la por 1 mes , depois voltar para rosca direta com low reps , vou manter esse treino por um tempo , se nao der resultados eu troco , penso fazer um ab off cd , como proximo treinamento ...